Dieta vegana: ghid complet pentru incepatori

Dieta vegana a devenit foarte populara in ultima vreme. Tot mai multe persoane decid sa adopte acest stil de viata din motive etice, pentru o mai buna protejare a mediului inconjurator sau a se bucura de o sanatate de fier. In continuare, vom vorbi despre tot ce trebuie sa stie un incepator pentru a urma in mod corect acest regim.

Ce este dieta vegana?

Beneficiile dietei vegane

Dieta vegana: ce poti sa mananci?

Dieta vegana: alimente interzise

Suplimente alimentare in dieta vegana

Ce este dieta vegana?

Veganismul este definit ca un mod de viata ce incearca sa evite si sa impiedice toate formele de exploatare si cruzime asupra animalelor, fie pentru hrana, imbracaminte sau pentru orice alt scop. Asadar, in dieta vegana nu se consuma produse de origine animala, precum carnea, ouale si lactatele.

Asa cum am mentionat si in introducerea articolului, oamenii aleg sa devina vegani din diverse motive. Acestea variaza, de obicei, de la etica la preocupari legate de mediu, dar pot rezulta si din dorinta de a-si imbunatati starea de sanatate. 

Beneficiile dietei vegane

Regimul alimentar vegan are numeroase beneficii demostrate stiintific. Iata care sunt cele mai importante. 

Dieta vegana te poate ajuta sa scapi de kilogramele in plus

Veganii tind sa fie mai slabi si sa aiba un indice de masa corporala (IMC) mai mic decat non-veganii. Asta poate explica de ce tot mai multi oameni adopta dieta vegana pentru a pierde in greutate. Chiar daca o parte dintre beneficiile legate de greutate pot fi datorate si sportului sau altor obiceiuri sanatoase, exista studii care au demonstrat ca regimul vegan este mai eficient in slabire decat alte diete. Mai mult, oamenii de stiinta au observat ca veganii pierd mai multe kilograme decat cei care urmeaza diete hipocalorice, chiar daca mananca mai mult. In orice caz, exista o tendinta naturala de a ingera mai putine calorii atunci cand este urmat un plan alimentar vegan, deoarece consumul ridicat de fibre duce la o senzatie de satietate. 

Dieta vegana, zaharul din sange si diabetul de tip 2

Adoptarea unei diete vegane te poate ajuta sa-ti mentii glicemia sub control. Mai multe studii au aratat ca veganii prezinta niveluri scazute ale zaharului din sange, sensibilitate crescuta la insulina si un risc mai scazut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 decat non-veganii. In plus, s-a observat ca in cazul persoanelor care sufera diabet,  nivelul zaharului din sange a scazut dupa ce au adoptat o dieta vegana. 

Dieta vegana si sanatatea inimii 

Dieta vegana poate ajuta la mentinerea sanatatii inimii. Studiile observationale arata ca veganii au un risc scazut de hipertensiune si de deces cauzat de bolile de inima. De asemenea, studiile clinice randomizate dovedesc aceste concluzii. Rezultatele cercetarilor demonstreaza ca regimul alimentar vegan este mult mai eficient in reducerea zaharului din sange, colesterolului LDL si colesterolului total in comparatie cu alte diete. 

Alte beneficii ale dietei vegane

Dieta vegana este asociata cu o serie de alte beneficii pentru sanatate, precum:

1. Riscul de cancer: veganii par a avea un risc mai scazut de a dezvolta sau a deceda din cauza cancerului. 
2. Artrita: dieta vegana pare a fi deosebit de eficienta in ameliorarea simptomelor artritei, cum ar fi durerea, umflarea articulatiilor si rigiditatea.
3. Functia rinichilor: diabeticii care inlocuiesc carnea cu proteinele din plante pot reduce riscul de aparitie a functiei renale scazute.
4. Boala Alzheimer: studiile observationale arata ca dieta vegana poate contribui la reducerea riscului de aparitie a bolii Alzheimer.

Dieta vegana: ce poti sa mananci?

Veganii inlocuiesc produsele de origine animala cu inlocuitori pe baza de plante, cum ar fi:

-Tofu, seitan si tempeh: acestea reprezinta alternative bogate in proteine la carne, peste, oua si produse lactate.

- Leguminoase: alimente precum fasolea, lintea si mazarea sunt surse excelente de nutrienti benefici pentru sanatate.

- Oleaginoase (nuci, fistic, migdale etc.): in special cele neprajite si nesarate. Acestea sunt surse excelente de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu si vitamina E.

- Seminte: in special canepa, chia si semintele de in, care contin o cantitate mare de proteine si acizi grasi omega-3.

- Lapte vegetal si alte lactate vegane fortificate cu calciu: acestea ajuta veganii sa atinga aportul recomandat de calciu. 

- Alge: spirulina si chlorella sunt surse minunate de proteine complete. Alte soiuri de alge sunt bogate in iod.   

- Drojdie inactiva: reprezinta o modalitate usoara de a mari cantitatea de proteine a mancarurilor vegane si de a adauga o aroma placuta de branza.

- Cereale integrale: sunt bogate in carbohidrati complecsi, fibre, fier, vitamina B si diverse minerale. 

- Fructe si legume: ambele categorii de alimente sunt extrem de sanatoase si bogate in nutrienti.

Dieta vegana: alimente interzise

Veganii evita consumul alimentelor de origine animala, precum si al produselor care contin ingrediente derivate de la animale. Acestea includ:

1. Carne: de vita, miel, porc, vanat, cal, organe, pui, gaina, curcan, gasca, rata, prepelita etc. 
2. Peste si fructe de mare: toate tipurile de peste, ansoa, creveti, scoici, calamari, midii, crab, homar etc.
3. Produse lactate: lapte, iaurt, branza, unt, smantana, inghetata etc. 
4. Oua: provenite de la gaini, prepelite, rate, gaste, struti, pesti (icre) etc. 
5. Produse apicole: miere, polen, propolis, laptisor de matca etc. 
6. Ingrediente derivate de la animale: zer, cazeina, lactoza, albumina, gelatina, cochineala sau carmina, selac, L-cisteina, vitamina D3 derivata de la animale si acizi grasi omega-3 derivati din peste.

Suplimente alimentare in dieta vegana

Unii vegani pot considera ca este dificil sa consume suficient de multe alimente bogate in substante esentiale organismului sau produse fortificate pentru a-si satisface doza zilnica recomandata de nutrienti. In acest caz, urmatoarele suplimente pot fi deosebit de benefice:

1. Vitamina B12: pentru a combate deficitul de vitamina B12, sunt recomandate suplimentele ce o contin. 
2. Vitamina D.
3. EPA si DHA: obtinute din uleiul de alge.
4. Fier: suplimentele pe baza de fier ar trebui administrate doar in cazul unei deficiente diagnosticate. 
5. Iod: se poate opta pentru suplimente propriu-zise sau se poate adauga o jumatate de lingurita pe zi de sare iodata la mancare. 
6. Calciu: este cel mai bine absorbit atunci cand se ia in doze de pana la 500 de miligrame.
7. Zinc: nu trebuie luat impreuna cu suplimentele de calciu.

Oamenii pot alege veganismul din motive etice, de sanatate sau pentru a contribui la protejarea mediului inconjurator. Ca in cazul oricarui plan alimentar, beneficiile dietei vegane apar doar daca esti constiincios si consumi alimente neprocesate, bogate in nutrienti. Veganii, in special cei care nu reusesc sa-si procure cantitatea necesara de nutrienti numai din alimentatie, ar trebui sa ia in considerare anumite suplimente, cum ar fi vitamina B12, vitamina D, EPA sau DHA, fier, iod, calciu si zinc.

Autor: Madalina Todut