12 Iulie liber
12 Iulie liber
Your product has been added on cart !
Coșul pentru cumpărături este gol !
Arrow left icon Inapoi la blog

Vitamina B12: ce este, surse, beneficii, deficit, administrare si contraindicatii la copii si adulti

Ca element component al complexului de vitamina B, vitamina B12, cobalamina sau cianocobalmina este un pilon important pentru consolidarea sanatatii. Prin proprietatile pe care aceasta le are, vitamina B12 aduce un aport considerabil in mentinerea unei imunitati puternice, fiind vitala pentru optimizarea proceselor din organismul adultilor dar mai ales al copiilor. 

Descopera in acest articol cateva informatii generale despre cobalamina, afland totodata care sunt sursele din care aceasta poate fi consumata, care sunt manifestarile lipsei de vitamina B12, cum se administreaza si care sunt contraindicatiile, pe categorii de varsta! Iata tot ce trebuie sa stii despre vitamina B12! 

Cuprins 

Ce este vitamina B12? Care este rolul sau in organism? 

Vitamina B12 este un compus coordinativ care face parte din grupul de vitamine B si a fost descoperit in anul 1926. In anul 1948 vitamina B12 a fost izolata in forma pura, iar opt ani mai tarziu, descoperirea avea sa castige premiul Nobel pentru chimie. „Vitamina rosie” este o alta denumire care i-a fost atribuita acesteia, datorita rolului pe care il are in producerea globulelor rosii [1].

De asemenea, vitamina B12 se mai numeste si cobalamina deoarece contine cobalt. Ea este o vitamina hidrosolubila, care se gaseste in stare naturala sub forma solida. Vitamina rosie poate fi sintetizata doar de catre bacterii si arhee, prin enzimele pe care acestea le secreta.

Vitamina B12 are multiple roluri in organismul nostru, aceasta fiind un nutrient care ajuta la mentinerea sanatatii celulelor nervoase si sangvine din organism, precum si la formarea ADN-ului, materialul genetic din toate celulele corpului uman. Vitamina B12 ajuta, de asemenea, la prevenirea anemiei megalobalistice, o afectiune a sangelui care cauzeaza oboseala si slabiciunea musculara la oameni [2]. 

In ce alimente se gaseste vitamina B12?

Exista o multime de alimente cu vitamina B12, asa ca nu este de mirare ca vitamina rosie se regaseste in mai multe categorii de alimente. Din acest punct de vedere, de la carne si lactate la fructe de mare, optiunile alimentare sunt diverse pentru toate gusturile, ceea ce inseamna ca preferintele diferite nu ar trebui sa reprezinte un impediment in asigurarea aportului zilnic necesar de vitamina B12. Iata care sunt cele mai importante surse de vitamina B12! 

Carne 

  • Carnea de pui
  • Carnea de vita
  • Carnea de porc
  • Carnea de curcan

In special in ficatul de pui, vita si porc exista o cantitate mare de vitamina B12 [3]. 

Produse lactate 

  • Lapte
  • Branza
  • Cascaval
  • Derivate

Conform studiilor, o cana cu 240 ml de lapte integral furnizeaza 46% din doza zilnica recomandata de vitamina B12 [3]. Iaurtul simplu poate fi, de asemenea, o sursa excelenta de vitamina rosie. Mai mult decat atat, cercetarile au descoperit ca organismul absoarbe vitamina B12 din lapte si produse lactate mai bine decat din carnea de vita, peste sau oua [3]. 

Peste si fructe de mare 

  • Somon - un superaliment
  • Sardine
  • Ton
  • Pastrav
  • Scoici
  • Stridii
  • Crabi
  • Moluste comestibile 

Pentru a sustine continutul bogat de vitamina B12 din aceste alimente, studiile au demonstrat ca 150 g de sardine confiate ofera 554% din doza zilnica recomandata de vitamina B12 [3]. De asemenea, 100 g de ton gatit contine 453% din DZR (doza zilnica recomandata) de vitamina rosie, 100 g de pastrav ofera 312% din DZR de vitamina B12, in timp ce 178 g de somon ofera 208% din DZR de vitamina B12 [3]. 

Alte alimente bogate in vitamina B12

  • Oua
  • Cereale fortificate

Cercetarile arata ca un consum zilnic de cereale fortificate ajuta la cresterea concentratiilor de vitamina B12 [3]. Daca incluzi cereale fortificate in dieta pentru a creste aportul de vitamina B12, alege un produs cu un continut scazut de zahar si bogat in fibre sau cereale integrale! In plus, trebuie sa stii ca doua oua mari pot furniza 46% din necesarul zilnic de vitamina B12 si 39% din necesarul de vitamina B2

Surse vegane de vitamina B12

Vitamina B12 nu este de regula prezenta in alimentele pe baza de plante, asa ca persoanele care urmeaza o dieta vegana ar trebui sa obtina aportul de cobalmina prin alimente fortificate si suplimente alimentare. Alimentele care sunt uneori fortificate si pot contine vitamina B12 in cantitati mici sunt:

  • laptele vegetal - laptele de soia, migdale, ovaz, caju si nuca de cocos; 
  • cerealele;
  • margarina;
  • drojdia;
  • tofu; 
  • sucurile de fructe; 
  • iaurtul fara lactoza [4]. 

Este important sa citesti informatiile nutritionale de pe etichetele produselor fortificate pentru a te asigura ca acestea contin vitamina B12. 

Fructe care ajuta la absorbtia vitaminei B12 in organism

  • Merisoare
  • Afine

Vitamina B12 - beneficii

Vitamina B12 indeplineste o multime de functii importante in organismul uman. Iata care sunt cele mai importante beneficii ale vitaminei B12 pentru organism! 

Asigura functionarea optima a sistemului nervos

Vitamina B12 este implicata in producerea mielinei, adica a tesului protector care inconjoara o parte din celulele nervoase si care, totodata, accelereaza transmiterea impulsurilor nervoase. In acest mod, cianocobalamina asigura buna functionare a sistemului nervos. Ca efecte beneficice se numara imbunatatirea capacitatii de concentrare, mentinerea acuitatii simtului tactil si auditiv si in general a unui tonus mental foarte bun [5].

Participa la procesul de sintetizare a ADN-ului

Vitamina B12 are un rol esential in procesul de reinnoire celulara, participand activ la procesul de sintetizare a ADN-ului. Fara vitamina B12, ADN-ul nu se poate replica in conditii normale, ceea ce inseamna ca un deficit de cobalamina duce automat la aparitia semnelor de imbatranire prematura [6]. 

Este o componenta activa a metabolismului proteinelor, lipidelor si glucidelor

Reglarea digestiei, a respiratiei, a circulatiei si a temperaturii corpului - acestea sunt doar cateva dintre cele mai importante beneficii pe care le ofera prezenta vitaminei B12 in corpul nostru. De fapt, ea este o componenta de baza in metabolizarea proteinelor, lipidelor si a glucidelor, procesul in urma careia rezulta energia de care avem atata nevoie. Mai mult decat atat, in combinatie cu vitamina B6 si cu acidul folic, vitamina B12 ajuta la reducerea riscului de cancer mamar [5].

Contribuie la functionarea normala a celulelor

Cianocobalamina este responsabila, printre altele, si cu mentinerea echilibrului de la nivel celulalar [6]. Aceasta asigura in special buna functionare a celulelor din maduva osoara, dar si a celor hepatice, carora le ofera protectie prin prisma proprietatii sale de a impiedica depunerea grasimilor la nivelul ficatului.

Amelioreaza simptomele anemiei

Vitamina rosie, asa cum se mai numeste vitamina B12 este esentiala in producerea eritocitelor, adica a globulelor rosii, atat de necesare pentru combaterea anemiei [6]. Deficitul de vitamina B12 determina o reducere a formarii de globule rosii si le impiedica sa se dezvolte corect, provocand astfel anemia megaloblastica. Cand ai anemie, corpul tau nu are suficiente globule rosii pentru a transporta oxigenul catre organele vitale, acest lucru provocand simptome precum oboseala si slabiciune [6]. 

Sustine sanatatea oaselor si poate preveni osteoporoza 

Mentinerea nivelurilor adecvate de vitamina B12 poate avea beneficii la nivelul sistemului osos. Oasele cu o densitate minerala scazuta pot deveni delicate si fragile in timp, ceea ce poate creste riscul de osteoporoza. Exista cercetari conform carora deficitul de vitamina B12 are o legatura cu sanatatea precara a oaselor si osteoporoza [6], asemenea lipsei de calciu

Contribuie la sanatatea parului, pielii si unghiilor

Nivelurile de vitamina B12 sunt in stransa legatura cu sanatatea pielii, a parului si unghiilor, iar deficitul de vitamina B12 sau nivelurile in exces ale acestei vitamine pot cauza complicatii. Acestea pot include: 

  • hiperpigmentarea;
  • decolorarea unghiilor;
  • modificari ale parului; 
  • vitiligo (decolorarea tegumentului in pete);
  • afte pe obraji, buze, gura si limba [6]. 

Deficit de vitamina B12 - cauze, factori de risc si simptome 

Pentru a masura nivelurile de vitamina B12 se recolteaza sange venos. Recoltarea se va face dimineata, inainte de micul dejun sau de administrarea oricarui medicament care ar putea influenta probele de sange. Recomandarea determinarii nivelului de vitamina B12 si dozarea acesteia se va face de catre medic, in vederea diagnosticarii corecte a anemiei pernicioase. 

Cauzele deficitului de vitamina B12 

Lipsa de vitamina B12 creste odata cu inaintarea in varsta si este cauzata in general de: 

  • absorbtia redusa de vitamina B12;
  • aportul scazut de alimente de origine animala; 
  • utilizarea anumitor medicamente. 

Deficitul de vitamina rosie poate aparea ca urmare a unei alimentatii neadecvate, dar si atunci cand, la nivelul sistemului digestiv apare incapacitatea de a se realiza absorbtia acestei vitamine. Categoriile de persoane care sunt cel mai predispuse la carentele de vitamina B12 sunt vegetarienii - prin prisma restrictiilor alimentare si persoanele in varsta.

In plus, o cantitate insuficienta de cianocobalmina poate fi si manifestarea ce apare drept consecinta a eliminarii unei substante cunoscuta drept homocistina, care, secretata in exces, devine toxica pentru celulele de la nivelul creierului.

Factori de risc 

Absorbtia de vitamina B12 este un proces care are loc in stomac, acolo unde aceasta este extrasa cu ajutorul acidului gastric. Acesta este si motivul pentru care medicamentele care suprima productia de acid gastric sunt un factor de risc in aparitia deficitului de vitamina rosie [6].

In acelasi timp, administrarea regulata de aspirina este asociata cu un risc crescut de deficit de vitamina B12. Anumite medicamente pentru diabet sunt, de asemenea, incompatibile cu vitamina B12.

Deficit de vitamina B12 - simptome 

Cianocobalmina este vitala pentru cresterea si dezvoltarea bebelusilor, motiv pentru care se recomanda ca femeile insarcinate sa suplimenteze aportul de vitamina B12, odata cu toate celelalte substante nutritive esentiale. Lipsa vitaminei B12 poate avea un impact negativ puternic asupra sanatatii micutilor, insa nici adultii nu sunt feriti de efectele daunatoare ale unei carente. Deficitul de vitamina B12 poate fi semnat de mai multe tipuri de simptome, care se pot manifesta individual sau ca un conglomerat:

  • constipatie;
  • pierderi de memorie;
  • anemie;
  • lipsa de energie;
  • furnicaturi;
  • deficit de concentrare; 
  • amorteala;
  • dezorientare;
  • anxietate;
  • inflamarea limbii [7]. 

In cazuri mai grave, lipsa de vitamina B12 poate genera aparitia dementei.

Mod de administrare

Vitamina rosie se poate procura prin consumarea alimentelor in care aceasta este prezenta si pe care le-am mentionat mai sus. Totusi, ea se regaseste si sub forma de pastile, capsule si diverse forme de suplimente in farmacii si in magazinele naturiste. Comparativ cu alte vitamina care fac parte din complexul B si care, din cauza faptului ca sunt hidrosolubile tranziteaza foarte repede prin organism, cianocobalamina poate fi stocata la nivelul ficatului, pe parcursul a mai multi ani, fara aparitia efectelor toxice.

Valorile normale ale vitaminei B12 pot varia in functie de varsta. Cantitatile zilnice medii recomandate pentru diferite varste sunt enumerate in tabelul de mai jos, in micrograme [2]. Iata care sunt dozele zilnice recomandate de vitamina B12, pe categorii de varsta! 

Varsta Doza recomandata de vitamina B12
0-6 luni 0.4 mcg
7-12 luni 0.5 mcg 
1-3 ani 0.9 mcg
4-8 ani 1.2 mcg
9-13 ani 1.8 mcg
14-18 ani 2.4 mcg
Adulti 2.4 mcg
Femei insarcinate 2.6 mcg
Femei care alapteaza 2.8 mcg

Cand si cat timp se administrează vitamina B12?

Vitamina B12 poate fi administrata la orice ora din zi sau din noapte. Cu toate acestea, pentru o absorbtie activa optima in organism, preparatul ar trebui sa fie administrat in mod ideal pe stomacul gol sau intre mese.

Daca depozitele de vitamina B12 au fost epuizate de alimentatie, este nevoie de aproximativ 6-8 saptamani pentru ca depozitele sa fie refacute. Anumiti factori pot prelungi aceasta perioada. Va recomandam sa cereti sfatul medicului

Vitamina B12 - contraindicatii 

Excesul de vitamina B12 poate avea si efecte mai putin placute pentru sanatate. De exemplu, cianocobalamina ar putea favoriza inmultirea celulelor canceroase in cazul in care este administrata cu mult peste doza recomandata. O alta boala cauzata de hipervitaminoza este astmul bronsic.

Pe de alta parte, nivelurile insuficiente de vitamina B12 din organism pot duce la o stare de oboseala intensa, schimbari bruste de dispozitie si chiar la daune irevocabile ale nervilor.

Aparitia acestor afectiuni si probleme de sanatate poate fi prevenita prin respectarea recomandarilor in ceea ce priveste doza zilnica recomandata.

In concluzie, vitamina B12 este un nutrient cheie de care organismul are nevoie pentru multe functii esentiale. Aceasta poate fi gasita in produsele de origine animala, alimentele fortificate si suplimentele alimentare. Unele dintre cele mai bogate surse sunt ficatul, carnea de vita, sardinele, scoicile si produsele lactate. Indiferent daca doresti sa-ti cresti aportul de vitamina B12 sau sa previi deficienta acestei vitamine, consumul acestor alimente iti poate imbuntati considerabil sanatatea generala. 

Referinte

[1] “Vitamin B-12.” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 10 Aug. 2023, www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663. Accessed 01 Mar. 2024. 

[2] “Office of Dietary Supplements - Vitamin B12.” NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/. Accessed 01 Mar. 2024. 

[3] “Vitamin B12 Foods: 12 Great Sources.” Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods. Accessed 01 Mar. 2024. 

[4] “Vitamin B12 Foods: What to Eat and Avoid.” Medical News Today, MediLexicon International, www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-b12-foods. Accessed 01 Mar. 2024. 

[5] “Office of Dietary Supplements - Vitamin B12.” NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Accessed 01 Mar. 2024. 

[6] Berkheiser, Kaitlyn. “How Vitamin B12 Benefits Your Health.” Healthline, Healthline Media, 30 Jan. 2024, www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits. Accessed 01 Mar. 2024. 

[7] “Vitamin B12 Deficiency: Causes, Symptoms, and Treatment.” WebMD, www.webmd.com/diet/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes. Accessed 01 Mar. 2024. 

Autor: Adrian Cadar

articol actualizat la data de 25.06.2024

Arrow up icon
Produsul a fost adaugat in cos
Finalizează comanda