Nuci si seminte: beneficii, proprietati si modul corect de a le consuma

Nucile si semintele precum migdalele, fisticul, nucile pecan, semintele de dovleac, semintele de floarea soarelui, alunele de padure si semintele de in sunt bogate intr-o multitudine de nutrienti. O singura portie de nuci si seminte contine o doza mare de vitamine, minerale si grasimi, toate avand proprietati benefice pentru starea generala de sanatate a organismului. Aproximativ 30 de grame de nuci si seminte consumate zilnic pot diminua inflamatia si oferi un necesarul de fibre, proteine si minerale imunostimulatoare.

Nuci si seminte: nutrienti

Este important de stiut ca cele mai multe nuci:

• Au o cantitate foarte mica de grasimi saturate in compozitie.
• Sunt bogate in grasimi monosaturate si polisaturate.
• Nu au colesterol.
• Contin diferite fitochimicale, cum ar fi fitoestrogenii (izoflavone) si compusii fenolici, acidul elagic si flavonoidele.
• Sunt bogate in fibre.
• Contin proteine de origine vegetala, ceea ce inseamna ca pot fi folosite ca inlocuitor pentru produsele de origine animala. In plus, nucile sunt bogate in arginina, un aminoacid care mentine elasticitatea vaselor de sange.
• Contin vitaminele E, B6, niacina si acid folic.
• Sunt bogate in numeroase minerale precum magneziu, zinc, fier, calciu, cupru, seleniu, fosfor si potasiu.

Cele mai multe tipuri de seminte sunt bogate in proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale (magneziu, potasiu, calciu, fier, zinc) si au o cantitate foarte mica de sodiu in compozitie. Pe langa toti acesti nutrienti, semintele mai contin si vitaminele B1, B2, B3 si, un unele cazuri, vitamina E. Antioxidantii semintelor uleioase au rolul de a amana procesul de rancezire al grasimilor.

Beneficii si proprietati: motive pentru a consuma nuci si seminte

Atat nucile, cat si semintele au numeroase beneficii. Prin urmare, ai nenumarate motive sa le incluzi in regimul tau alimentar.

Sunt bogate in grasimi sanatoase

Nucile si semintele contin grasimi sanatoase monosaturate si polisaturate. Aceste grasimi sunt esentiale pentru sanatate, deoarece tin sub control inflamatia si mentin o structura normala la nivelul fiecarei celule din corp. Grasimile saturate si cele trans sunt, de obicei, gasite in carne, produse lactate grase, alimente prajite si procesate; ele pot declansa inflamatia, fiind astfel daunatoare organismului. Dietele bogate in aceste grasimi nesanatoase sunt, asadar, nerecomandate. Grasimile sanatoase pot, in schimb, reduce nivelul colesterolului si inflamatia. Acestea, impreuna cu fitochimicalele, vitaminele, mineralele, arginina si acidul folic din compozitia nucilor si semintelor mentin elasticitatea vaselor de sange . Un studiu publicat de British Medical Journal in 1998 a aratat ca persoanele care au consumat nuci de cinci ori de saptamana s-au bucurat de o scadere de 35% a riscului bolilor cardiace.

Au un continut ridicat de fibre

Fibrele ajuta la incetinirea digestiei carbohidratilor de catre organism, reducand astfel viteza cu care zaharurile sunt absorbite in sange. Asta inseamna ca, intr-un final, corpul tau va controla mai bine nivelul glicemiei din sange. Mai mult, nu iti va fi foame atat de des, prin urmare ai putea sa scapi de niste kilograme in plus. Fibrele din fructe, legume, cereale integrale, nuci si seminte mai au rolul de a reduce nivelul colesterolului.

Pot ajuta la preventia bolilor de inima si a cancerului

O dieta plant-based este in prezent recomandata de American Cancer Association pentru preventia cancerului si a bolilor cardiovasculare. Aceasta dieta consta in consumul alimentelor de origine vegetala, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semintele si leguminoasele, evitand sau consumand produse de origine animala in cantitati cat mai mici.

Contin minerale esentiale pentru sistemul osos, imunitate si productia de energie

Nucile si semintele sunt bogate in minerale precum magneziu, zinc, calciu si fosfor - toate acestea sunt necesare pentru dezvoltarea sistemului osos, a imunitatii si a imbunatatirii productiei de energie. Faimosul studiu intitulat Nurses' Health Study a descoperit ca inflamatia in cazul persoanelor care au consumat cele mai mari cantitati de magneziu (aproximativ 350 de miligrame pe zi) a fost considerabil mai scazuta decat in cazul celor ce au consumat cele mai mici cantitati de magneziu. Inflamatia este strans legata de aproape orice afectiune cardiovasculara, dar si de diabetul zaharat de tip 2. 30 de grame de seminte de miez de floarea soarelui contin 100 de miligrame de magneziu. Calciul este un alt mineral esential pentru dezvoltarea oaselor, avand in acelasi timp rolul de a trimite semnale catre celule, indicandu-le sa produca energie. 30 de grame de migdale contin 75 de miligrame de calciu.

Modul corect de a consuma nuci si seminte

Specialistii recomanda consumul unei portii de nuci si seminte pe zi, ceea ce se traduce in aproximativ 30 de grame. Asta inseamna:

• 30 de migdale;
• 10 nuci braziliene;
• 15 nuci caju;
• 20 alune de padure;
• 15 nuci de macadamia;
• 15 nuci pecan;
• 2 lingurite de seminte de pin;
• 30 bucati de fistic fara coaja (miez);
• 10 nuci intregi.

Nucile si semintele intregi nu sunt potrivite pentru copiii sub trei ani, pentru ca acestia inca nu le pot mesteca foarte bine. Insa unturile si pastele de nuci, precum untul de migdale sau uleiurile bio din seminte, cum ar fi uleiul de susan, pot fi incluse in dieta copiilor odata ce acestia implinesc sase luni.

De retinut:

• Nucile si semintele sunt alimente benefice organismului care reprezinta o sursa excelenta de proteine si grasimi sanatoase.

• Acestea contin grasimi monosaturate, grasimi polisaturate, precum si alti compusi ce regleaza valorile colesterolului din sange.

• Persoanele supraponderale sau obeze pot consuma nuci si seminte cu moderatie, inlocuind alimentele procesate, bogate in grasimi nesanatoase.

• Consumul regulat a 30 de grame de nuci si seminte pe zi poate constitui o parte dintr-o dieta sanatoasa si variata, care ajuta atat la mentinerea sanatatii inimii, cat si a unei greutati corporale normale.

O portie de nuci si seminte are aproximativ 30 de grame si poate constitui o gustare sau o poti integra intr-una din mesele principale ale zilei. Incearca sa incluzi o varietate de nuci si seminte in dieta ta, deoarece acestea contin o multitudine de vitamine, minerale si grasimi sanatoase. Astfel, papilele gustative iti vor fi rasfatate, iar corpul tau va primi un aport adecvat de diferiti nutrienti. Cel mai bine este sa consumi aceste alimente in forma lor naturala, fara uleiuri sau sare adaugata.

Autor: Madalina Todut