Seminte de Chia - beneficii, cum sa le consumi, retete

Cel mai probabil ai auzit in jurul tau vorbindu-se despre semintele de chia si te-ai intrebat ce le face pe acestea atat de speciale si totodata asa de populare. In acest articol vei afla ce sunt, mai exact, semintele de chia, ce beneficii au, care sunt proprietatile semintelor de chia, cum sa le integrezi in alimentatie, dar si cele mai gustoase retete cu seminte de chia.

Descopera tot ce trebuie sa stii despre semintele de chia, un super-aliment, in randurile de mai jos si asigura-te ca vei face tot posibilul sa le incluzi in alimentatia ta, tinand cont de multitudinea de efecte benefice pe care acestea le aduc organismului. 

Cuprins: 

• Ce sunt semintele de chia?
• Ce beneficii au semintele de chia?
• Semintele de chia: Calorii si valori nutritionale
• Ce proprietati au semintele de chia?
• Cum se consuma semintele de chia?
• Care este doza zilnica recomandata de seminte de chia?
• Contraindicatii seminte de chia
• Semintele de chia in sarcina
• Cum slabesti cu ajutorul semintelor de chia?
• De unde poti cumpara seminte de chia?
• Retete cu seminte de chia

Ce sunt semintele de chia?

Te intrebi ce este chia? Ei bine, semintele de chia sunt recoltate de la o planta cu flori din familia mentei (Lamiaceae), cunoscuta sub numele de Salvia hispanica, originara din Mexic si Guatemala. Semintele de chia de buna calitate au culoarea naturala alb sau negru (nu ar trebui sa fie maronii, caz in care inseamna ca nu au ajuns la maturitate, sunt crude).

Semintele de chia sunt considerate un super-aliment si reprezinta o sursa excelenta de fibre. Sunt bogate in proteine, acizi grasi esentiali Omega-3 si Omega-6, antioxidanti, aminoacizi, vitamine si minerale.

Ele au devenit un aliment foarte popular, insa trebuie stiut ca sunt una dintre cele mai vechi forme de nutritie, fiind consumate de vechii azteci si mayasi. Astazi, semintele de chia sunt adaugate in lapte, iaurturi, budinci, supe, smoothie-uri, salate, fiind consumate crude sau prajite.

Aceste seminte minuscule, atunci cand sunt inmuiate in apa, se umfla chiar si de pana la 10 ori greutatea lor, dezvoltand o textura gelatinoasa. Sunt usor de amestecat in alte preparate. In plus, pentru ca sunt bogate in fibre solubile (se umfla) au avantajul de a oferi senzatia de satietate, fiind utilizate cu succes in diete.

De retinut: Consumul de seminte de chia este benefic pentru organism, ele reprezinta o sursa excelenta de fibre, antioxidanti, proteine, acizi grasi omega-3, calciu, vitamine si minerale. Ofera senzatia de satietate si sunt recomandate ca sursa de energie.

Ce beneficii au semintele de chia?

Semintele de chia sunt catalogate a fi un super-aliment. Acest lucru se datoreaza faptului ca sunt mai bogate in nutrienti decat alte alimente. Doua linguri contin 140 de calorii, 4 grame de proteine, 11 grame de fibre, 7 grame de grasimi nesaturate si asigura 18% din necesarul zilnic de calciu. 

De asemenea, semintele de chia contin toti cei noua aminoacizi esentiali de care corpul nostru are nevoie si pe pe care nu ii poate produce singur in mod natural (trebuie sa fie absorbiti prin regimul alimentar). Descopera in continuare la ce sunt bune semintele de chia si ce beneficii pot aduce organismului!  

Contin o cantitate mare de fibre 

Acest lucru inseamna ca ajuta la un sistem digestiv sanatos, contribuie la un tranzit intestinal mai bun si la detoxifierea organismului. Ofera senzatia de satietate, ceea ce inseamna scaderea apetitului. In plus, semintele de chia ofera un aport de energie. 

Sunt bogate in antioxidanti

Avantajul oferit de antioxidanti este ca incetinesc semnele de imbatranire, pentru ca lupta impotriva radicalilior liberi care cauzeaza deteriorarea celulelor corpului. Antioxidantii contribuie astfel la o piele cu aspect mai tanar, un par mai sanatos, avand si un rol important in buna functionare a creierului. Mai mult decat atat, acidul cafeic, un antioxidant care se gaseste in semintele de chia, poate ajuta la combaterea inflamatiilor din organism. 

Reprezinta o sursa de acizi grasi Omega-3

Beneficiile oferite de acizii grasi Omega-3 pentru organism sunt multiple. Mai mult decat atat, nu sunt foarte multe alimente care sa aiba in continutul lor aceste grasimi sanatoase (exemplele sunt: peste, nuci, seminte de in). Peste jumatate din greutatea semintelor de chia este reprezentata de grasimi Omega-3, ceea ce inseamna ca ajuta la scaderea riscului aparitiei bolilor de inima, contribuie la imbunatatirea somnului sau la combaterea depresiei. 

Sunt o sursa de proteine 

Semintele de chia sunt ideale pentru persoanele care nu sunt iubitoare de carne, caci 14% din continutul lor este proteina. Un alt avantaj este reprezentat de faptul ca sunt satioase, ajutand la pierderea in greutate. In plus, pentru ca au un continut atat de mare de proteine, semintele de chia contribuie la formarea masei musculare. 

Au continut ridicat de calciu

Semintele de chia ofera aproape acelasi nivel de calciu ca laptele, oferind astfel beneficii pentru sistemul osos si dinti. Calciul are un rol major in functionarea oaselor, muschilor si nervilor, ceea ce transforma semintele de chia intr-unele dintre cele mai benefice alimente pentru sustinerea sanatatii sistemului osos.  

Sunt o sursa importanta de vitamine si minerale

Continutul bogat de vitamine si minerale al semintelor de chia duce la intarirea sistemului imunitar. Altfel spus, prin consumul de seminte de chia ajuti organsimul sa lupte impotriva virusurilor sau a bacteriilor, tinand bolile la distanta.

Semintele de chia: Calorii si valori nutritionale

O cantitate de 100 de grame (aproximativ 9 linguri) de seminte de chia are urmatoarele valori nutritionale:

• 486 calorii;
• 31 grame de grasimi;
• 42 grame de carbohidrati;
• 34 gramde de fibre;
• Calciu 63%;
• Magenziu 83%;
• Fier 42%.

Daca obisnuiesti sa-ti prepari gustari precum budinca de chia, trebuie sa tii cont de valorile nutritionale ale produselor adaugate in aceasta. De exemplu, un amestec de doua linguri de chia, cu o jumatate de cana de lapte de migdale si o lingurita de miere rezulta intr-un numar de 155 de calorii, 16 grame carbohidrati, 8 grame de grasimi si 8 grame de fibre.

Ce proprietati au semintele de chia?

Semintele de chia sunt populare datorita proprietatilor pe care le au. Sunt bogate in vitamine si minerale si reprezentinta o sursa excelenta de fibre, proteine, antioxidanti si Omega-3. Mai precis spus, semintele de chia sunt o sursa de nutrienti valorosi pentru sanatatea noastra. Iata care sunt proprietatile semintelor de chia: 

• Contin proteine (16%) si vitamine din complexul B

Tiamina, niacina si riboflavina au rol antioxidant - adica lupta impotriva imbatranirii celulelor.

• Ofera senzatia de satietate si un nivel optim de energie

Semintele de chia reduc apetitul si tocmai din acest motiv sunt adoptate si in diete. Mai mult, semintele de chia constituie o sursa importanta de energie, consmul acestora fiind recomandat inainte de antrenamente intense sau o zi incarcata cu activitati. 

• Contin 40% fibre

Contribuie, astfel, la o buna digestie si la scaderea colesterolului.

• Sunt bogate in minerale si nutrienti esentiali

Din componenta nutritionala a semintelor de chia mai fac parte: calciu, fier, magneziu, fosfor, mangan, zinc si acizi grasi, precum Omega 3, care ajuta la buna functionare a creierului si reducerea riscului bolilor de inima.

De asemenea, semintele de chia contin cantitati mici din multi alti nutrienti importanti pentru organism, cum ar fi acidul folic, vitamina A sau antioxidanti precum acidul clorogenic, acidul cafeic, kaempferolul sau quercetina. 

Cum se consuma semintele de chia?

Daca vrei sa beneficiezi de acest aliment nutritiv, cel mai probabil te intrebi cum sa consumi semintele de chia. Cu un gust neutru (spre deosebire de semintele de dovleac sau de canepa), ele pot fi combinate cu o serie de alimente, fiind usor de integrat in alimentatie. In randurile de mai jos iti spunem variantele de consum ale acestui super-aliment: 

• Pot fi consumate crude sau prajite, intregi sau macinate.
• Cel mai des, semintele de chia sunt consumate ca atare, inmuiate in apa sau in lapte, inclusiv lapte de soia sau orice tip de lapte vegetal. Pot fi lasate la inmuiat peste noapte. Ele devin gelatinoase, fiind foarte usor absorbite de corp si ajutand digestia.
• Sunt ideale pentru un mic-dejun hranitor. Sunt satioase, se digera usor si te ajuta sa eviti gustarile dintre mese.
• Le poti adauga la cerealele de la micul-dejun.
• Poti sa le introduci in smoothie-urile tale preferate sau in iaurt.
• Consuma-le ca atare in salate, in rol de dressing.
• Macinate le poti adauga in diverse preparate.
• Macinate pot fi folosite si ca inlocuitor al fainii pentru a face deserturi.
• Le poti adauga la sosuri, bauturi, prajituri - budinci, jeleuri.
• Pentru ca au capcitatea sa absoarba apa si grasimea, pot fi folosite in retete pentru ingrosarea sosurilor sau ca inlocuitor de oua. (Pentru a inlocui un ou ai nevoie de 1 lingura de seminte de chia macinata si trei linguri de apa).
• Pot fi presarate peste diferitele mancaruri gatite. 

Care este doza zilnica recomandata de seminte de chia?

Daca te intrebi ce cantitate de seminte de chia se consuma zilnic, afla ca se recomanda consumul a 20 - 30 de grame de seminte de chia (aproximativ doua linguri), de doua ori pe zi. Retine ca acestea furnizeaza un volum mare de nutrienti, cu un aport foarte redus de calorii. Pentru ca ofera senzatia de satietate, sunt recomandate in dietele de slabit.

Ca valori nutritionale, 100 grame de semințe chia contin:

• 490 de calorii;
• 5 g proteine;
• 42 g carbohidrati;
• 7 g grasimi (din care majoritatea nesaturate, grasimi bune);
• 34 g fibre. 

Nota: In cazul copiilor se recomanda consumul a 1-2 lingurite de seminte de chia pe saptamana, bine hidratate.

Contraindicatii seminte de chia

Consumate in cantitati moderate (maxim 40 de grame/zi), semintele de chia sunt sigure pentru organism. De asemenea, este important sa integrezi semintele de chia intr-un plan alimentar sanatos.

• Semintele de chia prezinta contraindicatii pentru persoanele care au alergie la semintele de mustar. 
• Se recomanda a fi evitate de cei care au hipotensiune (tensiune arteriala cu valori scazute), dat fiind faptul ca acest super-aliment este cunoscut pentru faptul ca are o contributie pentru scaderea tensiunii.
• Contraindicatiile semintelor de chia fac referire si la evitarea consumului lor de catre persoanele care se pregatesc pentru o operatie sau care fac un tratament de lunga durata cu aspirina.
• Un consum mare de seminte de chia poate conduce la disconfort gastric.

Semintele de chia in sarcina

Femeile insarcinate au de castigat din consumul semintelor de chia, datorita valorilor nutritionale ale acestora. Este important sa discuti cu medicul specialist inainte de a le include in alimentatia ta, pentru a fi sigura ca faci un pas benefic pentru sanatatea ta. Printre beneficiile semintelor de chia in dieta femeilor insarcinate se numara:

• Incurajarea tranzitului intestinal si evitarea constipatiei, datorita cantitatii insemnate de fibre;
• Ajuta la refacerea nivelului de fier din organism, care poate scadea in timpul sarcinii din cauza producerii unui numar scazut de celule rosii;
• Incurajeaza senzatia de satietate, datorita cantitatii de proteine;
• Pot oferi mai multa energie, daca sunt consumate frecvent, prin aportul de grasimi sanatoase;

Exista persoane care prezinta sensibilitati, precum alergiile, la semintele de chia. De aceea este esential sa iei legatura cu medicul tau inainte de a face orice schimbare in dieta si pentru a verifica siguranta consumului alimentelor specifice.

Cum slabesti cu ajutorul semintelor de chia?

Continutul de fibre din semintele de chia si capacitatea lor de a retine apa, contribuie la starea de satietate, astfel incat te ajuta sa mananci mai putin, sa nu mai iei gustari intre mese. Daca te afli la dieta, este important sa nu te mai confrunti cu senzatia de foame si sa te saturi in timp ce consumi putine calorii. Din acest punct de vedere se poate afirma ca semintele de chia te pot ajuta sa slabesti.

Chiar daca sunt atat de mici, semintele de chia au o valoare nutritiva mare si contin tot ce ai nevoie pentru o masa sanatoasa. Cu toate acestea, retine ca semintele de chia nu fac minuni in privinta scaderii in greutate. Ele doar te ajuta sa mananci mai putin si sa te saturi mai repede. Daca iti doresti pierderea kilogramelor pe termen lung, consulta si articolele noastre despre diete: 

• Dieta Rina - Ce este, cum functioneaza, regimul detaliat cu ce poti sa mananci
• Cum sa incep dieta ketogenica?
• Dieta fara carne - Ghid util pentru incepatori
• Dieta fara carbohidrati - Ce este, ce alimente sunt permise, cum arata pe zile + idei de retete

De unde poti cumpara seminte de chia?

Magazinul de specialitate Obio iti pune la dispozitie acest aliment benefic pentru sanatatea ta si poti comanda seminte de chia din gama de super-alimente a magazinului. Gama de produse sanatoase pe care o gasesti la noi este una variata si include o multime de alte super-alimente ideale pentru a fi incluse intr-o alimentatie sanatoasa.

Retete cu seminte de chia

Acum ca ai aflat care sunt beneficiile semintelor de chia si ai facut cunostinta cu proprietatile acestui super-aliment, trebuie sa afli si cum se prepara semintele de chia. In aceasta ordine de idei, ti-am pregatit in randurile urmatoare cateva dintre cele mai delicioase moduri prin care poti include semintele de chia in meniul tau de zi cu zi. Iata cum folosesti seminte de chia in retete delicioase! 

Budinca cu seminte de chia

Pentru reteta de budinca de chia vei avea nevoie de urmatoarele ingrediente: 

• 200 ml de lapte de cocos sau de migdale;
• 2-3 linguri seminte de chia;
• fructe de sezon la alegere (capsuni, zmeura, afine, banane) sau fructe uscate; 
• 1 lingura de miere.  

Amesteca laptele cu semintele de chia, mierea si lasa vasul la frigider peste noapte. A doua zi pune budinca obtinuta in doua pahare si aseaza deasupra fructele.

Crackers cu nuci si seminte 

O alta reteta cu seminte de chia simpla si rapida pe care o poti incerca acasa este si reteta de cracker cu nuci si seminte. Iata de ce ai nevoie: 

• ¾ cana de caju cruda;
• ½ cana migdale;
• ½ ceasca de nuci;
• ¼ cana seminte de dovleac crude;
• 2 linguri seminte de chia;
• 2 linguri seminte de in;
• ¼ cana de apa;
• 3 linguri ulei de masline; 
• 1 lingurita sare. 

Adauga intr-un blender vertical cantitatea de caju, nucile, migdalele, semintele de dovleac, cele de chia si de in, pana ce acestea sunt bine macinate. Apoi adauga apa, uleiul si sarea si amesteca din nou pana la formarea unei compozitii asemanatoare aluatului.

Intinde aluatul pe o hartie de copt cu ajutorul unui facalet pana devine foarte subtire. Apoi taie-l in patratele pe care le vei introduce in cuptorul preincalzit la 150°C. Dupa 30, 40 de minute, cand au devenit aurii, scoate-le din cuptor.

Batoane energizante cu seminte de chia 

Gustarile dintre mese nu au fost niciodata mai nutritive de atat! Iata cum poti introduce semintele de chia in alimentatie prin delicioase batoane energizante. Vei avea nevoie de:

• 100 g fulgi de ovaz;
• 100 g seminte de dovleac;
• 100 g nuci;
• 100 g seminte floarea-soarelui;
• 50 g seminte de chia;
• 50 g susan;
• 100 g caise confiate;
• 50 ml sirop de artar sau alti indulcitori bio. 

Pune intr-o tava tapetata cu hartie, fulgii de ovaz, semintele de dovleac, cele de floarea-soarelui si nucile. Introdu tava in cuptorul incins la 180°C pentru a le rumeni. Pastreaza-le la cuptor 10 minute. Intr-un blender vertical mixeaza caisele confiate cu siropul de artar pana se formeaza o pasta densa.

Adauga intr-un bol semintele care au fost in cuptor, apoi pasta de caise, semintele de chia si cele de susan. Amesteca bine compozitia si incepe sa o intinzi intr-o tava potrivita ca marime, pe care o vei introduce in cuptorul incins la 180°C. Va sta pentru 20 de minute. Dupa ce s-a racit complet, vei putea taia batoanele.

Icre din seminte de chia (alternativa la icrele de peste)

O dieta cu seminte de chia poate include si o portie de icre din acest super-aliment. Iata de ce ai nevoie pentru icre cu seminte de chia: 

• 7 linguri seminte de chia;
• 150 ml apa;
• sucul de la o jumatate de lamaie;
• 1 ceapa mica tocata marunt;
• 3-4 linguri de ulei;
• sare dupa gust.

Adauga intr-un vas apa cu semintele de chia, apoi amesteca cateva minute pana obtii o crema gelatinoasa, ca rezultat la hidratarea semintelor de chia. Adauga sucul de lamaie, sarea, apoi uleiul (treptat), ceapa si continua sa amesteci. Lasa vasul la frigider pentru cel putin 30 de minute. 

Bucura-te si tu de toate beneficiile pe care semintele de chia le poate aduce organismului tau si integreaza acest super-aliment in dieta ta de zi cu zi, caci te-ai convins de cat este de simplu sa adaugi semintele de chia in retete delicioase. Daca iti plac semintele, ti-am vorbit intr-un articol anterior si despre beneficiile semintelor de in, asa ca le poti include si pe acelea in dieta ta. Pastreaza-le in raftul din bucatarie si consuma-le pentru o stare de bine!