Dieta fara carbohidrati - Ce este, ce alimente sunt permise, cum arata pe zile + idei de retete

Alimentele contin 3 tipuri de macronutrienti – glucide (carbohidrati), lipide (grasimi) si proteine – in proportii diferite. Dieta fara carbohidrati, denumita si low-carb, a fost utilizata inca din anii 1860 cu scopul de a scadea in greutate. Aceasta este potrivita pentru persoanele obeze sau supraponderale, cele care isi doresc performante sportive, cele care vor sa isi imbunatateasca functia cardiovasculara si pentru pacientii cu diabet care vor sa isi tina sub control glicemia. Afla ce presupune dieta low-carb si cum o poti urma.

Cuprins:

·        Ce este dieta fara carbohidrati?

·        Are rezultate dieta fara carbohidrati, ma ajuta sa slabesc?

·        Cum tin dieta fara carbohidrati? Principii de baza

·        Care sunt avantajele si dezavantajele dietei fara carbohidrati?

·        Ce am voie sa mananc la dieta fara carbohidrati?

·        Ce alimente sa evit daca tin dieta fara carbohidrati?

·        Cum imi pastrez starea de satietate la dieta fara carbohidrati?

·        Ce gatesc daca tin dieta fara carbohidrati? Idei de retete

·        Cum arata dieta fara carbohidrati pe zile?

Ce este dieta fara carbohidrati?

Dieta fara carbohidrati sau low-carb este o dieta care minimizeaza aportul de glucide (carbohidrati) si se bazeaza in mare parte pe grasimi si proteine. Aportul zilnic de carbohidrati trebuie sa fie in mod normal de 55-60%, aportul de proteine de 10-15%, iar aportul de grasimi de 30-35%. In dieta low-carb, se urmareste scaderea aportului de carbohidrati sub 26%, adica sub 130 g glucide/zi. Bineinteles, scaderea poate avea loc progresiv, pentru a evita efectele secundare. 

Dieta keto este un tip de dieta low-carb, prin care aportul de carbohidrati este scazut sub 10% (20-50 g glucide/zi), ceea ce favorizeza cetoza, adica mobilizarea grasimilor din tesutul adipos si  transformarea acestora in energie.

Dieta fara carbohidrati nu poate exclude total acesti macronutrienti din 2 motive. Majoritatea alimentelor contin o anumita cantitate de glucide, iar corpul nu poate fi privat total de carbohidrati.

Are rezultate dieta fara carbohidrati, ma ajuta sa slabesc?

Conform studiilor, dieta low-carb este una dintre cele cu cele mai bune rezultate pentru scaderea rapida in greutate. Cum putem explica acest lucru? 

Corpul utilizeaza glucidele din alimentatie pentru a-si procura energie, in timp ce proteinele si lipidele indeplinsesc alte roluri. Atunci cand ingeram un exces de glucide, corpul formeaza rezerve sub forma de glicogen in ficat si muschi, iar ceea ce mai ramane este depozitat in tesutul adipos. Cu alte cuvinte, glucidele in exces se depoziteaza sub forma de grasime.

Atunci cand corpul ramane fara energie sau mai exact, fara carbohidrati, acesta apeleaza la rezervele de glicogen din ficat si muschi. Dupa ce aceste rezerve sunt epuizate, se utilizeaza grasimea din stratul adipos, pentru a forma energie. De aceea, un aport scazut de carbohidrati este echivalent cu subtierea tesutului adipos.

Cum tin dieta fara carbohidrati? Principii de baza

In general, dieta fara carbohidrati se refera la evitarea sau limitarea tuturor produselor dulci, mai ales cele procesate industrial (ciocolata, prajituri si tot ceea ce contine zahar), sucurilor, cerealelor si leguminoselor boabe. In schimb, se pune accentul pe consumul de proteine si grasimi.

Principiile de baza ale dietei fara carbohidrati sunt:

1.     Nu depasi 100-130 g carbohidrati pe zi! Aceasta valoare depinde in functie de sex, activitate fizica si particularitatile anatomice.

2.     Proteinele si lipidele nu trebuie controlate caloric in ceea ce priveste dieta low-carb basic.

3.     In cazul dietei keto (5% carbohidrati), consuma 75-80% lipide pe zi din totalul de nutrienti. Consuma maxim 20% proteine pe zi din totalul de nutrienti – 1-1.5 g proteine/kg corp/zi.

4.     Consuma sursele de carbohidrati (lactate grase, legume) dimineata si la pranz, inainte de ora 3 dupa-amiaza. Carbohidratii ingerati in timpul serii sunt mai usor transformati in grasime, deoarece seara suntem mai putin activi.

5.     Bea apa suficienta (2-3 litri pe zi)!

Care sunt avantajele si dezavantajele dietei fara carbohidrati?

Avantajele dietei low-carb

·        Ajuta la scaderea in greutate

Datorita efectului de utilizare a grasimilor in locul glucozei, dieta low-carb permite scaderea in greutate. De aceea, aceasta dieta este potrivita persoanelor obeze sau supraponderale.

·        Nu te infometeaza

Din cauza aportului ridicat de lipide si proteine, foamea este stapanita, iar senzatia de satietate este prelungita.

·        Ajuta la managementul diabetului

Aportul scazut de carbohidrati normalizeaza glicemia (nivelul de glucoza din sange), ceea ce ajuta la ameliorarea diabetului zaharat de tip 2 si la tinerea sub control a celui de tip 1. Mai mult decat atat, persoanele predispuse la diabetul de tip 2 care cunosc o scadere a tolerantei la glucoza (nivel de granita al glicemiei) pot preveni aparitia diabetului, cu ajutorul acestui tip de dieta si sportului. 

Atentie! Pe de alta parte, aceasta dieta poate fi periculoasa in cazul persoanelor cu diabet – ar putea provoca coma hipoglicemica daca nu sunt adaptate dozele de insulina. De aceea, este important ca dieta acestor pacienti sa fie supravegheata de un medic in nutritie, diabet si boli metabolice.

·        Imbunatatirea tranzitului intestinal

Aceasta dieta poate imbunatati starea intestinelor, in cazul pacientilor cu sindrom de colon iritabil, reducand simptomele asociate (diaree, balonare, dureri).

·        Ajuta la eliminarea poftei de dulce

Cu ajutorul dietei low-carb, poti dezvolta autocontrol asupra consumului de dulciuri. Desi poti trisa din cand in cand, mancand ceva dulce, cu timpul pofta de dulce va disparea.

·        Ameliorarea acneei

Studiile au demonstrat o imbunatatire a calitatii pielii si o ameliorare a leziunilor produse de acnee, in cazul persoanelor care sufera de aceasta afectiune. De asemenea, cercetarile au aratat ca un consum ridicat de zahar si glucide rafinate agraveaza acneea.

·        Imbunatatirea performantei sportive

In timp ce glucoza se epuizeaza in 1-2 ore de activitate sportiva, depozitele de grasime ofera mai multa energie pentru o perioada lunga de timp.

·        Scaderea tensiunii arteriale

Consumul ridicat de carbohidrati favorizeaza cresterea in greutate, rezistenta la insulina si ingrosarea vaselor de sange, ceea ce duce la cresterea tensiunii arteriale. Consumul scazut de carbohidrati are efect invers.

·        Ameliorarea migrenelor

Studiile au aratat ca migrenele pot fi eliminate cu ajutorul unei diete low-carb.

·        Ameliorarea bolii de reflux gastroesofagian

Cercetarile au aratat o reducere a simptomelor bolii de reflux gastroesofagian la persoanele care urmeaza o dieta fara carbohidrati.

·        Imbunatatirea fertilitatii

Dietele low-carb imbunatatesc nivelele hormonale si regleaza ovulatia, in cazul persoanelor cu sindrom de ovar polichistic.

·        Ameliorarea crizelor de epilepsie

Dieta keto ajuta la reducerea crizelor de epilepsie si necesitatii unui numar mare de medicamente. Dieta este utilizata inca din 1920 pentru tratamentul epilepsiei.

·        Ameliorarea bolii Alzheimer

Dieta keto permite imbunatatirea memoriei la persoanele care sufera de Alzheimer.

Dezavantajele dietei low-carb

Dieta low-carb prezinta si anumite dezavantaje si efecte adverse:

·   Dieta nu este adecvata pentru copii, adolescenti, femei insarcinate si care alapteaza. In aceste cazuri, dieta poate afecta cresterea si dezvoltarea corespunzatoare.

·    Dieta nu este potrivita persoanelor sensibile la colesterolul alimentar.

·    Dieta poate fi periculoasa in cazul persoanelor cu diabet si alte boli cronice. De aceea, acestea trebuie sa discute cu un medic inainte de a urma o astfel de dieta.

·    In cazul dietelor low-carb cu aport foarte scazut de carbohidrati (sub 10%), pot aparea efecte adverse precum: greata, oboseala, dureri de cap, insomnie, slabiciune, crampe musculare, ameteli, constipatie.

·        Poate afecta performanta sportivilor de elita in competitii.

·   Poate favoriza aparitia cancerului si bolilor de inima, deoarece alimentele evitate (fructe, cereale integrale) sunt foarte bogate in antioxidanti, iar dieta le restrictioneaza. Antioxidantii ajuta la protectia impotriva radicalilor liberi responsabili de unele boli. 

·    Poate favoriza aparitia unor carente nutritionale, precum carenta de calciu, ceea ce poate duce la afectarea densitatii minerale osoase.

·        Consumul ridicat de proteine poate afecta functia renala.

Ce am voie sa mananc la dieta fara carbohidrati?

Dieta fara carbohidrati presupune consumul de:

·        Peste, in special cel gras (macrou, somon, ton, sardine)

·        Carne (toate tipurile de carne)

·        Oua (toate tipurile)

·        Uleiuri vegetale extravirgine (de avocado, de masline, de in, de floarea-soarelui etc.)

·        Legume (toate tipurile de salata, ciuperci, morcovi, ardei, castraveti etc.)

·        Lactate grase (branzeturi, smantana, unt, iaurturi cu continut ridicat de grasime)

·        Fructe de padure

·        Nuci, nuci braziliene, migdale, caju, alune de padure etc.

·        Apa (eventual cu putina lamaie)

·        Cafea (cu putin lapte)

·        Ceai 

·        Ocazional: alcool, ciocolata cu peste 70% cacao in cantitati mici

Ce alimente sa evit daca tin dieta fara carbohidrati?

Dieta fara carbohidrati presupune evitarea anumitor alimente:

·        Zahar

·        Fast-food

·        Produse intens procesate industrial

·        Dulciuri (bomboane, ciocolata, jeleuri, prajituri, inghetata)

·        Produse de patiserie

·        Cartofi 

·        Paine

·        Paste 

·        Orez 

·        Cereale, muesli

·        Margarina

·        Bere (produs pe baza de cereale)

·        Fructe (continut ridicat de carbohidrati, mai ales cele deshidratate)

Cum imi pastrez starea de satietate la dieta fara carbohidrati?

Starea de satietate este mentinuta automat prin dieta low-carb, deoarece aceasta presupune consumul ridicat de grasimi (unt, ulei, oua, lactate grase, nuci) si proteine (carne, nuci). Grasimile si proteinele stapensc mai rapid foamea si prelungesc senzatia de satietate. Studiile au aratat ca dieta low-carb mentine nivelul de peptida YY, un hormon al satietatii, pe o perioada mai lunga decat alte diete. 

Ce gatesc daca tin dieta fara carbohidrati? Idei de retete

Oua cu bacon (1 g carbohidrati, 22 g lipide, 15 g proteine, 272 kcal)

Timp de preparare:10 minute

Portii: 4

Ingrediente:

·        8 oua 

·        150 g bacon felii

·        Patrunjel

·        Rosii cherry (optional)

Mod de preparare: Prajeste baconul intr-o tigaie, la foc mediu, pana ce devine crocant. Scoate-le pe o farfurie, apoi prajeste ouale in grasimea ramasa de la bacon. Pune capacul pentru a se gati in partea superioara. Presara sare si piper, dupa gust. Ouale si baconul se pot servi cu rosii cherry și patrunjel sau alte vegetale, in functie de preferinte.

Conopida cu branza la cuptor (11 g carbohidrati, 44 g lipide, 17 g proteine, 511 kcal)

Timp de preparare: 20-40 de minute

Portii: 6

Ingrediente:

·        500 g broccoli proaspat/inghetat, taiat in bucati mici

·        1 cana smantana

·        200 g crema de branza

·        60 g unt

·        2 lingurita usturoi granulat

·        750 g conopida, taiata in bucati mici

·        220 g branza rasa

Mod de preparare: Fierbe bucatile de broccoli pana ce devin fragede, apoi scurge-le de apa. Adauga smantana, crema de branza, usturoiul, sarea si piperul si mixeaza-le cu un blender impreuna cu broccoli fiert. Unge o tava cu unt, adauga bucatile de conopida in tava si toarna piureul de broccoli cu smantana. Presara deasupra branza rasa. Da tava la cuptorul preincalzit la 180 grade Celsius, timp de 40 de minute, pana ce capata deasupra o culoare maronie.

Pui la rotisor cu varza proaspata (7 g carbohidrati, 91 g lipide, 48 g proteine)

Timp de preparare: 5 min

Portii: 2

Ingrediente:

·        500 g pui gatit la rotisor

·        200 g varza proaspata

·        Jumatate de ceapa rosie

·        1 lingura ulei de masline

·        Jumatate de cana de maioneza

·        Sare si piper

Mod de preparare: Taie varza in fasii, taie ceapa felii si asaza-le pe farfurie alaturi de puiul gatit la rotisor si de maioneza. Imprastie uleiul de masline peste varza si presara sare si piper dupa gust.

Cum arata dieta fara carbohidrati pe zile?

Luni 

Mic dejun: 2 oua fierte cu spanac si broccoli sotat in ulei

Pranz: salata de ton cu avocado si legume la alegere

Cina: somon gatit in unt cu varza de Bruxelles fripta

Marti

Mic dejun: iaurt gras natural cu seminte de dovleac, nuca de cocos si capsuni

Pranz: burger de curcan cu branza cheddar si legume la alegere

Cina: friptura cu ardei sotati

Miercuri

Mic dejun: milkshake cu lapte de cocos, fructe de padure, unt de arahide si pudra proteica neindulcita

Pranz: creveti la grill cu rosii si mozarella

Cina: dovlecei taiati fasii cu sos pesto si carne de pui

Joi

Mic dejun: avocado cu 2 oua fierte

Pranz: pui cu smantana si legume

Cina: conopida cu branza la cuptor

Vineri

Mic dejun: omleta cu spanac, ceapa si branza cheddar

Pranz: supa de pui cu legume

Cina: lasagna de vinete/legume

Sambata

Mic dejun: smoothie de coacaze, nuci caju/unt de nuci caju, pudra proteica

Pranz: carne de curcan cu avocado, branza si legume sotate

Cina: peste cu conopida la gratar

Duminica

Mic dejun: omleta cu ciuperci, feta si varza kale

Pranz: piept de pui cu salata de legume si ulei de masline

Cina: salata de legume cu frunze verzi, avocado, seminte de dovleac, nuci si creveti

Asadar, dieta fara carbohidrati poate avea beneficii pentru sanatate, insa uneori ea poate fi periculoasa, ceea ce impune supravegherea de catre medic sau nutritionist.

Sursa foto: https://unsplash.com/photos/aIlAhLdwk2g

Autor: Madalina Todut