Rusalii
Rusalii
Your product has been added on cart !
Coșul pentru cumpărături este gol !
Arrow left icon Inapoi la blog

Dieta ketogenica: reguli de baza, cum functioneaza, si ce beneficii are

Dieta ketogenica (sau, pe scurt, dieta keto) este un regim sarac in carbohidrati si bogat in grasimi sanatoase. Acest program care are numeroase beneficii pentru sanatate despre care vom discuta in paragrafele urmatoare. Iata un ghid detaliat despre aceasta dieta a carei popularitate creste pe zi ce trece.

Dieta ketogenica - ce este si cum functioneaza?

Multe persoane au nevoie sa clarifice, in primul rand, ce este dieta ketogenica. Asa cum am mentionat si in introducerea acestui articol, dieta ketogenica este un regim sarac in carbohidrati si foarte bogat in grasimi sanatoase. Programul implica reducerea drastica a numarului de carbohidrati consumati si inlocuirea lor cu grasimi. Acest regim keto ajuta corpul sa intre intr-o stare naturala a metabolismului numita cetoza.

Principiile dietei keto spun ca, in timpul cetozei, organismul transforma grasimile in energie. De asemenea, corpul transforma grasimea de la nivelul ficatului in niste molecule numite cetone, ceea ce asigura necesarul de energie pentru creier. In plus, dieta ketogenica reduce considerabil zaharul din sange. Acest lucru, impreuna cu un numar crescut de cetone, are o serie de beneficii pentru sanatate.

Beneficiile dietei ketogenice

Beneficiile unei diete ketogenice sunt similare, dar mai puternice decat cele ale altor diete cu continut scazut de carbohidrati. Iata cateva dintre ele.

Arderea grasimilor

Numeroase studii au descoperit faptul ca, in comparatie cu alte diete, dieta ketogenica este mai eficienta pentru pierderea in greutate. Acest beneficiu este demonstrat in mai multe metaanalize ale studiilor de top, precum aceasta.

In timpul unei diete ketogenice, intregul corp foloseste grasimea ca sursa de energie, ceea ce inseamna ca organismul va arde grasimi 24/7. In plus, nivelul insulinei, hormonul responsabil pentru depozitarea grasimilor, scade. Atunci cand nivelul insulinei este scazut, arderea grasimilor poate creste considerabil. Devine, astfel, usor pentru corp sa acceseze depozitele de grasime si sa le arda. Asta este o veste extraordinara pentru cei care incearca sa slabeasca, insa nu vor sa se infometeze.

Un studiu a descoperit ca oamenii care au urmat o dieta ketogenica au pierdut de 2.2 ori mai multe kilograme decat cei care si-au restrictionat caloriile. Valorile trigliceridelor si ale colesterolului HDL au fost si ele imbunatatite. Un alt studiu a observat ca persoanele ce au urmat un regim keto au pierdut de 3 ori mai mult in greutate decat cele care au urmat o alta dieta.

Exista numeroase motive pentru care aceasta dieta este superioara celorlalte, precum consumul crescut de proteine, numarul crescut de cetone, mai putin zahar in sange si rezistenta la insulina imbunatatita.

Imbunatatirea starii de sanatate

Dieta ketogenica are numeroase beneficii pentru starea generala de sanatate a organismului.

  • Scaderea concentratiei de zahar din sange. O dieta ketogenica ajuta la controlul nivelului de zahar din sange. Poate fi, deci, potrivita si pentru a tine sub control diabetul de tip 2.
  • Boli de inima. Dieta keto poate lupta impotriva factorilor de risc precum grasimea corporala, colesterolul HDL, tensiunea arteriala si zaharul din sange.
  • Cancer. Momentan, acest regim este folosit pentru tratarea diferitelor tipuri de cancer si pentru a incetini cresterea tumorilor.
  • Boala Alzheimer. Dieta keto poate reduce simptomele bolii Alzheimer si sa-i incetineasca progresia.
  • Epilepsie: Studiile arata ca dieta ketogenica poate reduce considerabil crizele de epilepsie in randul copiilor care sufera de aceasta afectiune.
  • Boala Parkinson. Un studiu a descoperit ca aceasta dieta a ajutat la ameliorarea simptomelor bolii Parkinson.
  • Sindromul ovarelor polichistice. Regimul ketogenic poate contribui la reducerea nivelului de insulina, care se pare ca joaca un rol important in sindromul ovarelor polichistice.
  • Acnee. Scaderea nivelului de insulina si consumul de alimente neprocesate, sarace in zahar poate ajuta la ameliorarea simptomelor acneei.
  • Leziuni cerebrale. Un studiu pe animale a aratat ca dieta keto poate ajuta la recuperarea persoanelor ce au suferit o leziune cerebrala.

Energie si performanta intelectuala crescuta

Multe persoane afirma ca dieta ketogenica le ajuta sa se concentreze mai usor si sa aiba mai multa energie. Acest lucru este explicat de folosirea cetonelor pe post de combustibil pentru creier.

Ce alimente pot fi consumate in dieta ketogenica?

In dieta keto, alimente permise sunt urmatoarele:

  • Carne: carne rosie, carne alba, bacon, peste.
  • Peste gras: somon, macrou, cod, ton etc.
  • Oua: alege, de preferat, ouale provenite de la gaini crescute in aer liber.
  • Unt si smantana: alege variantele cat mai calitative.
  • Branza: branza nu trebuie sa-ti lipseasca din alimentatie. Poti consuma orice tip de branza: branza simpla de vaci, urda, cas, telemea, cheddar, branza de oi, branza de capra, mozzarella etc.
  • Oleaginoase: migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de chia etc.
  • Uleiuri sanatoase: ulei extravirgin de masline, ulei de cocos, ulei de avocado.
  • Avocado: un aliment extrem de sanatos pe care poti sa-l consumi zilnic.
  • Legume cu un continut scazut de carbohidrati: legume verzi, rosii, ceapa, ardei etc.
  • Condimente: sare, piper, chimen, cimbru, oregano etc.
  • Bauturi: apa, cafea, ceai. Toate aceste bauturi trebuie consumate neindulcite; cafeaua si zaharul pot fi consumate cu putin lapte sau creamer.

Exemple de mancaruri acceptate in dieta keto

Cand esti abia la inceput, e posibil sa iti fie dificil sa concepi, pentru dieta keto, un meniu zilnic sau saptamanal, asa cum faceai, poate, anterior. In continuare, cateva idei de retete keto, in functie de momentul zilei. 

Mic dejun

Micul dejun este un moment important al fiecarei zile. Iata cateva idei, ca sa nu simti ca mananci acelasi lucru in fiecare zi:

  • Paine cu unt 82% grasime, somon, telemea, masline, fistic, migdale, rosie si conopida;
  • Paine cu un 82% grasime, telemea, salata verde, rosie, broccoli crud și cafea;
  • Ochiuri cu telemea si ardei gras;
  • Salata cu ardei, rosii, castraveti, cu nuci, masline, branza maturata si zeama de lamaie;
  • Omleta cu ciuperci si/sau cu spanac, masline si cafea.

Prânz

Multi dintre noi consumam pranzul pe fuga, la serviciu, prin urmare avem nevoie de un meniu pentru dieta ketogenica simplu si rapid de preparat, pe care fie il gasesti la majoritatea firmelor de catering, fie il poti lua de acasa dimineata si pastra in frigider pana la ora pranzului. Unele dintre cele mai populare retete keto pentru pranz includ:

  • Piept de pui la gratar cu piure de conopida;
  • Ton cu salata verde si masline;
  • Ceafa de porc la gratar cu barza de Bruxelles;
  • Pulpe de pui la inabusite, cu salata de rosii si castraveti. 

Cina

Pentru multi dintre noi, cina a devenit masa principala a zilei, cea in timpul careia intreaga familie se reuneste la finalul zilei. Pe de alta parte, cina - mai ales cea luata dupa ora 18.00 - trebuie sa fie nutritiva si relativ rapid digerabila, ca sa nu incarce stomacul inainte de culcare. Iata cateva idei:

  • Somon la gratar cu salata verde;
  • Piept de pui la gratar cu garnitura de legume trase in wok;
  • Saramura de crap;
  • Salata de avocado, rosii si feta sau telemea;
  • Jumari cu rosii si telemea;
  • Pastrav la gratar cu mujdei;
  • Mancare de varza cu carne;
  • Costite la cuptor cu varza inabusita. 

Ce alimente trebuie evitate in dieta ketogenica?

Orice aliment bogat in carbohidrati trebuie evitat. In dieta kto, alimente interzise sunt urmatoarele:

  • Dulciuri: sucuri carbogazoase, sucuri de fructe, smoothie-uri, prajituri, inghetata, bomboane etc.
  • Cereale: produse pe baza de grau, orez, paste, fulgi de porumb etc.
  • Fructe: toate fructele cu exceptia unor mici portii de fructe de padure, precum capsunile.
  • Leguminoase: mazare, fasole, linte, naut etc.
  • Radacinoase: cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnac, telina etc.
  • Produse low-fat: Acestea sunt, de obicei, intens procesate si foarte bogate in carbohidrati.
  • Anumite amestecuri de condimente si sosuri: cele care contin zahar si grasimi nesanatoase.
  • Grasimi nesanatoase: limiteaza-ti consumul de uleiuri vegetale procesate, maioneza etc.
  • Alcool: din cauza continutului crescut de carbohidrat, majoritatea bauturilor alcoolice te pot scoate din starea de cetoza.
  • Produse sugar-free: Acestea sunt adesea bogate in indulcitori nesanatosi, care pot afecta uneori nivelul de cetone. In plus, produsele sugar-free tind sa fie foarte procesate.

Riscurile dietei ketogenice

Exista numeroase beneficii ale dietei ketogenice, asa cum exista si unele posibile riscuri, dezavantaje sau contraindicatii ale acesteia, de care este bine sa fii constient inca inainte de a o transforma in stil de viata. Printre acestea, se numara: 

  • Starea de slabiciune din etapa de initiere: scaderea brusca a disponibilitatii carbohidratilor si cresterea cantitatii de corpi cetonici poate determina un sindrom paragripal neplacut, cu dureri de cap, ameteli, oboseala, greata, constipatie. Majoritatea acestor simptome sunt rezultatul deshidratarii si al dezechilibrelor hidroelectrolitice, iar remedierea acestor probleme imbunatateste situatia. Unii spun ca, in dieta keto 21 de zile sunt necesare pentru ca organismul sa se obisnuiasca pe deplin cu noul echilibru;
  • Poate suprasolicita rinichii: un meniu ketogenic presupune un aport crescut de produse de origine animala care creste aciditatea urinei, accelereaza excretia de calciu in urina, reduce cantitatea de citrati in urina - toti acestia fiind factori care favorizeaza formarea calculilor renali. In plus, aceasta dieta are un continut crescut de proteine, ceea ce e in defavoarea persoanelor care sufera de insuficienta renala;
  • Poate determina probleme de digestie si de tranzit: limitand atat de drastic carbohidratii, alimentele keto ridica probleme in ceea ce priveste aportul de fibre. Prin urmare, poate aparea disconfort digestiv, incetinirea tranzitului, constipatie si modificari ale florei bacteriene normale;
  • Poate determina carente alimentare: dieta keto nu furnizeaza o cantitate suficienta de calciu, vitamina D, magneziu si fosfor. Unele studii releva ca dieta keto asigura un aport adecvat de doar 12 dintre cele 27 vitamine esentiale. In dieta keto un meniu zilnic cat mai variat si suplimentele de vitamine si minerale pot compensa situatia, pentru o perioada limitata de timp;
  • Poate afecta sanatatea oaselor: adaptarea organismului la cetoza poate afecta densitatea osoasa. 

Dieta ketogenica poate avea numeroase beneficii pentru sanatate si pentru starea de bine, dupa cum prezinta si o serie de riscuri legate de un aport adecvat de nutrienti. Discuta cu medicul de familie si cu un specialist in nutritie despre acest subiect si descopera daca dieta keto reprezinta cea mai potrivita alagere pentru tine si ce ai de facut pentru a evita riscurile asociate.

Autor: Madalina Todut

Arrow up icon
Produsul a fost adaugat in cos
Finalizează comanda