Blogul Obio


despre alimentatia sanatoasa si un stil de viata armonios

Dieta fara carne - Ghid util pentru incepatori

 

Poate fi o provocare sa iti modifici radical alimentatia, insa poate fi si periculos pentru sanatatea ta. Restrictionarea unui aliment major din dieta poate duce la aparitia unor deficiente nutritionale care dezechilibreaza intreg organismul. Din fericire, iti poti asigura toti nutrientii de care ai nevoie, daca te informezi corespunzator. Ti-am pregatit un ghid care te va ajuta sa inveti ce inseamna o dieta fara carne.

 

 

Ce este dieta fara carne?

 

Probabil ca ai auzit tot mai des termenul de vegetarian. Insa acesta cuprinde mai multe tipuri de diete.

Dieta strict vegetariana sau vegana exclude din alimentatie carnea, ouale, lactatele, pestele si orice alt produs de origine animala sau pe baza de ingrediente animale. 

Dieta pesco-vegetariana exclude din alimentatie doar carnea, ouale si lactatele, insa include pestele si fructele de mare. 

Dieta lacto-ovo-vegetariana este, de fapt, dieta fara carne. Aceasta exclude doar carnea si pestele, insa permite consumul de lactate si oua. 

 

Care sunt avantajele dietei fara carne?

 

  • Controlul greutatii

 

Persoanele care renunta la carne consuma mai putine calorii, mai putine grasimi si au un IMC (indice de masa corporala) mai bun. 

 

  • Reechilibrarea nivelului de colesterol

 

Colesterolul ridicat este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare care reprezinta principala cauza de deces la nivel mondial. Colesterolul LDL „rau” se formeaza din cauza excesului de grasimi saturate. Grasimile saturate se gasesc in produsele de origine animala, mai ales carne, dar si in uleiul de palmier si de cocos. 

 

Colesterolul HDL sau „bun” ajuta la eliminarea colesterolului LDL si la reechilibrarea grasimilor din sange. Colesterolul HDL se formeaza datorita grasimilor nesaturate care se gasesc in uleiurile vegetale extravirgine, fructe si seminte oleaginoase (avocado, nuci, caju, seminte de in, de chia), peste.

 

Deoarece vegetalele sunt bogate in fibre, acestea promoveaza si mai mult reducerea colesterolului. 

 

Studiile au aratat ca persoanele care au o dieta pe baza de vegetale isi pot reduce nivelul de colesterol din sange cu pana la 35%. Acest lucru poate anula nevoia de medicamente pentru scaderea colesterolului.

 

  • Reducerea inflamatiilor si prevenirea unor boli

 

Carnea si produsele procesate pe baza de carne, cum ar fi mezelurile, favorizeaza procesele inflamatorii in corp. Inflamatia pe termen lung este asociata cu unele boli, precum bolile cardiovasculare (mai ales ateroscleroza), diabetul si alte boli autoimune. Mai mult decat atat, carnea procesata si cea rosie ar creste riscul de diabet de tip 2, din cauza nitratilor, promovarii inflamatiilor si inhibarea functiei insulinei.

 

Produsele vegetale au proprietati antiinflamatoare, datorita continutului ridicat de fibre, antioxidanti, vitamine si fitonutrienti. Conform studiilor, persoanele care adopta o dieta fara carne isi pot scadea nivelul de proteina C reactiva specifica inflamatiilor.

 

  • Un microbiom sanatos

 

Microbiomul reprezinta bacteriile bune care colonizeaza intestinul. Rolul microbiomului este in mare parte de sustinere a sistemului imunitar si de imbunatatire a digestiei. Microbiomul ne mentine tesutul intestinal sanatos si previne dezvoltarea unor boli, precum ateroscleroza, diabetul, obezitatea, bolile hepatice, bolile inflamatorii intestinale, bolile autoimune.

 

  • Prevenirea excesului de proteine

 

Persoanele care mananca carne au tendinta sa faca un exces, ceea ce duce la un exces de proteine, nu numai a substantelor care provoaca inflamatia. Contrar conceptiei generale, excesul de proteine nu este atat de benefic, ci ar putea chiar sa duca la unele afectiuni, cum ar fi cele renale sau guta.

 

  • Impact pozitiv asupra mediului

 

Carnea si produsele din carne, dar si modul de procesare a acestora, necesita resurse mai multe si produc mai multa poluare, in comparatie cu dietele bazate pe vegetale. Dietele fara carne sunt asociate cu o tona si jumatate de dioxid de carbon mai putin. 

 

Cum sa incepi dieta fara carne?

 

Dieta fara carne poate fi inceputa treptat. Restrictionarea brusca ar putea duce la esec, deoarece vei fi tentat sa mananci ceea ce e „interzis”. Pe masura ce reduci consumul de carne, inlocuieste-o cu alte produse bogate in proteine, de origine vegetala. Acest lucru este absolut necesar pentru a-ti asigura necesarul zilnic de proteine. Continua inlocuirea treptat, pana ce ajungi la o inlocuire completa.

 

Ce poti sa mananci la dieta fara carne?

 

Daca adopti o dieta fara carne, poti manca orice, cu exceptia carnii si a pestelui.

 

In primul rand, trebuie sa incluzi in alimentatie produse vegetale cu continut ridicat de proteine. In aceasta categorie intra leguminoasele boabe (mazare, fasole, soia, linte), nucile si alunele (arahide, caju, nuci braziliene etc.), produse pe baza de soia, spirulina (supliment facut din alge marine), polen crud, laptisor de matca (supliment de la albine). 

 

Soia, spirulina, polenul crud si laptisorul de matca contin toti aminoacizii esentiali. Aminoacizii esentiali formeaza proteinele complete, de calitate superioara si se gasesc, in general, in produsele de origine animala. Se numesc esentiali, deoarece corpul nu ii poate sintetiza singur. 

 

Include in alimentatie uleiuri vegetale crude (de in, de masline, de nuci, de floarea-soarelui) sau ia suplimente cu Omega-3.

 

Daca ai ales sa renunti doar la carne, poti manca in continuare lactate si oua. Acestea contin proteine complete si alti nutrienti gasiti doar in produse animale, precum vitamina B12.

 

Pentru a evita deficitul de fier, mananca legume cu frunze verde inchis, cum ar fi spanacul. Combina-le cu un comprimat de vitamina C sau o sursa alimentara de vitamina C nepreparata termic (lamaie, portocala), pentru a creste biodisponibilitatea fierului de origine vegetala in organism.

 

Dieta fara carne include o varietate de fructe si legume, dar si cereale integrale. Acestea trebuie sa fie variate, pentru a putea asigura toti nutrientii pentru organism.

 

In concluzie, dieta fara carne ar putea aduce unele avantaje pentru persoanele care o adopta, insa aceasta trebuie sa includa o varietate de produse vegetale.

 

Produsul a fost adaugat in cos