Blogul Obio


despre alimentatia sanatoasa si un stil de viata armonios

Cum sa incep dieta ketogenica?

Dieta ketogenica a devenit tot mai populara, din motive evidente - este simpla si chiar da rezultate. Poti adopta si tu dieta keto daca vrei sa pierzi in greutate, daca vrei sa capeti un plus de energie, sa elimini excesul de zahar din sange sau sa iti imbunatatesti starea generala de sanatate. Asadar, in oricare dintre situatii te-ai afla, e important sa stii ce presupune dieta keto, cum functioneaza ea si mai ales cum o poti urma corect. Vestea buna este ca vei gasi in acest articol toate informatiile de care ai nevoie, inainte de a da start acestei diete!

Cuprins:

Ce este dieta ketogenica?

Cum functioneaza dieta keto?

Ce beneficii are regimul ketogenic?

Primii pasi in dieta ketogenica

Pe ce perioada poti adopta dieta keto?

Cum stii ca urmezi corect dieta ketogenica?

De-a lungul timpului, dieta ketogenica a fost definita in diferite moduri; totusi, cea mai comuna si cea mai simpla definitie afirma ca dieta keto este un regim proteic, bazat pe consumul ridicat de grasimi sanatoase si pe aportul scazut de carbohidrati. Cu toate acestea, daca nu stii exact la ce fac referire termeni precum “low carb” sau “high-fat”, probabil ca, inca, iti este dificil sa intelegi care sunt principiile acestui regim alimentar. Din acest motiv, in continuare, iti spunem cum functioneaza, concret, dieta keto. 

Cum functioneaza dieta keto?

Dieta keto are la baza principiul cetozei, un fenomen care loc in mod natural in organismul fiecaruia dintre noi. 

De regula, carbohidratii pe care ii consumi sunt transformati in glucoza, care este transportata mai apoi de catre sange la toate celelalte organe ale corpului. In acest mod, muschii si celelalte componente ale organismului uman primesc energia necesara pentru a functiona optim. 

In momentul in care adopti dieta keto si reduci consumul de produselor fast-food si a painii, in timp ce cresti aportul de grasimi sanatoase si proteine, creierul va declansa procesul de cetona. Mai precis, in lipsa glucidelor, organismul va arde din grasimi, grasimi pe care le va transforma in corp cetonici la nivelul ficatului. Acesti corpi substituie glucoza si sunt utilizati pentru a furniza energia necesara corpului. 

Daca vrei sa incerci si tu dieta keto, trebuie sa stii ca aceasta are doua etape principale, dupa cum urmeaza:

1. Faza de atac, care dureaza doua saptamani si care implica patru mese pe zi. In aceasta prima faza poti consuma aproximativ 1500 de calorii pe zi.

2. Faza de mentinere, poate avea o durata variata, in functie de preferintele tale. E important sa respecti in continuare cele patru mese pe zi si, implicit, orele aferente lor. Acum poti consuma pana la 2000 de calorii, zilnic.

Ce beneficii are regimul ketogenic?

 

Ai destule motive sa incepi un regim ketogenic, avand in vedere beneficiile pe care le ofera:

- Reduce apetitul;

- Faciliteaza procesul sanatos de slabire;

- Scade colesterol “rau”;

- Creste nivelul testosteronului;

- Creste nivelul hormonului de crestere;

- Reduce simptomele depresiei;

- Stimuleaza puterea de concentrare;

- Regleaza nivelul zaharului din sange;

- Reduce riscul bolilor cardiovasculare

- Ofera energie;

- Confera o stare generala de bine.

Acum ca ai inteles exact ce este dieta keto si ce presupune aceasta, afla care sunt cei trei pasi pe care trebuie sa ii urmezi pentru a o incepe. In principiu, tine cont de pasii de mai jos:

1. Alege corect alimentele

Primul pas pe care trebuie sa il faci daca vrei sa adopti dieta keto este sa alegi corect alimentele pe care le consumi. Vrei sa iti imbunatatesti sanatatea in mod semnificativ si sa scapi de kilogramele nedorite? Inlocuieste alimentele grele cu carbohidrati ceto-friendly si vei consuma mai putine calorii decat inainte. In continuare, afla ce trebuie sa mananci si ce alimente ar trebui sa eviti pe durata regimului ketogenic. 

EVITA:

- Cerealele (grau, porum, orez etc.)

- Zaharurile (incluvi mierea, siropul de agave, siropul de artar)

- Fructele (merele, bananele, portocalele)

- Cartofii

- Iaurturile

CONSUMA:

- Carne (peste, vita, miel, pasari)

- Oua

- Legume cu continut scazut de carbohidrati (spanac, broccoli etc.)

- Lapte bogat in grasimi (inclusiv derivate din lapte, cum ar fi untul si branza)

- Nuci si seminte de macadamia si de floarea soarelui

- Avocado si fructe de padure (zmeura, mure si altele cu impact glicemic scazut)

- Indulcitori (stevia eritritolul)

- Grasimi benefice (ulei de nuca de cocos)

2. Stabileste cantitatea potrivita de mancare

Cel de-al doilea pas consta in stabilirea cantitatii potrivite  de mancare pe care ar trebui sa o consumi. In aceasta discutie, trebuie sa facem referire si la cantitatea caloriilor permise in dieta keto. Iata de ce este important sa monitorizezi numarul caloriilor ingerate in regimul ketogenic:

- Atunci cand consumi mai putine calorii decat consumi, inseamna ca are loc un  deficit caloric, ceea ce te va ajuta sa pierzi mai rapid in greutate;

- In cazul in care mananci mai multe calorii decat poti folosi intr-o zi, vei acumula kilograme.

Totusi, ai grija sa mentii un echilibru corespunzator, pentru a nu slabi drastic si pentru a evita acumularea unui surplus mare de kilograme. Specialistii sunt de parere ca un proces de slabire sanatos implica pierderea a 1-2 kilograme maxim, saptamanal. 

3. Pregateste-te pentru efectele adverse

In timpul dietei keto, organismul poate fi asemanat cu o masinarie de ardere a carbohidratilor.  Adoptand acest regim, vei genera anumite modificari in procesul de furnizare a energiei necesare organismului. Ca atare, este foarte posibil sa aiba loc ceea ce poarta denumirea de “gripa ketogenica”. Practic, acesta este un concept sub umbrela caruia se afla toate efectele adverse care pot sa apara in faza de acomodare a organismului tau cu noul stil alimentar. Este foarte posibil ca, in primele zile de la adoptarea regimului ketogenic sa resimti oboseala, iritabilitate, crampe musculare, costipatie sau chiar simptome de gripa. Aceste manifestari sunt perfect normale in acest context si nu ar trebui sa te sperie. In plus, poti urma cateva sfaturi pentru a le combate:

- Bea cat mai multa apa; in acest mod, vei preveni deshidratarea, lucru care iti va conferi senzatii neplacute;

- Consuma mai multe alimente bogate in potasiu, sodiu si magneziu; astfel, vei dormi mai bine si vei scapa de crampele musculare;

- Mananca mai multe grasimi; bazeaza-te pe acizii grasi cu lant mediu (grasimi MCT), care pot fi folositi pentru a produce cetone;

- Fa un mic antrenament fizic dimineata; o plimbare in mers alert te va ajuta sa scapi de manifestarile gripei keto;

- Elibereaza-te de stres prin meditatie; 15 minute de meditatie pe zi sunt suficiente pentru a scapa de stres si de anxietatea care iti va da tarcoale pe durata dietei keto;

- Odihneste-te suficient; specialistii recomanda 7-9 ore de somn pe noapte, pentru a combate efectele cortizonului care va intensifica simptomele gripei keto. 

Desi nu exista concluzii clare cu privire la beneficiile sau riscurile pe care le prezinta dieta keto atunci cand este urmata pe termen lung (respectiv, mai mult de un an de zile), pe baza studiilor efectuate pana in prezent, aceasta se dovedeste a fi sigura pentru perioade lungi de timp, in urmatoale conditii:

- Daca, de-a lungul dietei, te simti foarte bine si nu prezinti modificari negative ale sanatatii tale sau ale starii tale de spirit.

- Daca iti poti mentine stilul de viata fara ca aceasta sa iti deterioreze calitatea vietii.

- Daca, pe parcursul acestui regim, reusesti sa te mentii la o greutate corporala optima.

Desigur, in cazul in care observi anumite efecte adverse ale dietei keto, e indicat sa iti consulti medicul si sa tii cont de recomandarile sale. 

Pe de alta parte, daca ti se pare dificil sa urmezi un astfel de regim pe termen lung, apeleaza la el pentru beneficiile pe care le ofera pe termen scurt, pentru a te ajuta sa scapi de kilogramele nedorite sau sa iti imbunatatesti starea generala de sanatate. 

Indiferent de abordarea pe care o alegi, asigura-te ca starea ta sanatate iti permite sa adopti aceasta dieta. 

Cum stii ca urmezi corect dieta ketogenica?

Cu toate ca dieta keto este promitatoare din punct de vedere al rezultatelor pe care le ofera in majoritatea cazurilor, pot exista situatii in care ea sa nu functioneze. Acesta este si principalul motiv pentru care trebuie sa te asiguri ca acest regim este exact ceea ce ai nevoie. Cum poti face acest lucru? Iata ce ar trebui sa tii sub observatie!

- Modul in care te simti. Dupa ce ai urmat cei trei pasi descrisi mai sus si ai inceput o dieta ketogenica, acorda atentie felului in care te simti. Simti o imbunatatire a sanatatii tale si a stilului de viata, comparativ cu perioada anterioara? Din contra, te simti mai lipsit de energie si, deseori, cazi plasa anxietati? Daca aceste simptome se manifesta mai mult de o luna, maxim doua, de la inceperea dietei, poti incerca, in prima faza, sa o ajustezi putin, astfel incat sa corespunda mai bine nevoilor tale.

- Compozitia corpului. De cele mai multe ori, regimul keto este folosit cu scopul de a slabi. Una dintre cele mai simple metode de a monitoriza eficienta acestei diete in ceea ce priveste lupta cu kilogramele este masurarea circumferintei taliei. Daca observi rezultate imbucuratoare, atunci esti pe calea cea buna. In caz contrar, ia in calcul si alta metoda de a da jos kilogramele nedorite. Atentie, insa: fa aceasta masuratoare dupa cel putin 3-5 saptamani de dieta, deoarece, in prima faza, este posibil sa existe fluctuatii de greutate.

- Biomarkerii.  Desi cercetarile afirma ca cetoza ajuta la imbunatatirea biomerkerilor, unele persoanele pot experimenta contrariul. Pentru a afla in care dintre categorii te afli, fa investigatiile medicale necesare. In urma unor teste de laborator vei afla ce se intampla cu zaharul sin sange, cu colesterolul si cu trigliceridele. Realizeaza aceste analize dupa cel putin o luna de la demararea dietei keto. 

Dieta ketogenica este ideala daca iti doresti sa slabesti fara sa iti restrictionezi foarte multe pofte alimentare. In plus, aceasta te va ajuta sa iti recapeti tonusul si sa capeti o sanatate de fier.

 

 

Produsul a fost adaugat in cos