Mancaruri usoare de seara - Top 9 idei de retete care nu ingrasa

Multe persoane evita masa de seara, in incercarea de a slabi. Cu toate acestea, trebuie sa ne asiguram toti nutrientii zilnic, fara sa facem excese calorice. Restrictionarea unor mese ar putea avea consecinte grave asupra sanatatii sau ar putea duce chiar la consumul unor mese mai bogate, din cauza infometarii. De aceea, este important ca cina sa satisfaca senzatia de foame, sa fie bogata din punct de vedere nutritiv, dar saraca din punct de vedere caloric.

Nu stii ce sa gatesti la cina, astfel incat portia sa nu reprezinte o bomba calorica? Iti oferim cateva idei de retete usoare de seara.

1.  Ardei umpluti cu bulgur si carne de porc

Timp de preparare: 40 de minute

Portii: 4

Ai nevoie de:

• 4 ardei grasi curatati, injumatatiti
• 200 g carne porc tocata
• 1 catel de usturoi pisat
• 50 g bulgur
• 1 lingurita paprika
• 2 lingurite chimion
• 250 ml zeama de supa de legume
• ½ legatura de patrunjel tocat
• 4 linguri iaurt grecesc 0%

Mod de preparare: Gateste jumatatile de ardei la cuptorul cu microunde, timp de 4 minute, la putere ridicata, astfel incat sa devina mai fragezi, insa sa nu se inmoaie. Repeta procedeul pentru cate 1 minut, pana la textura dorita. Intr-o tigaie, caleste carnea pana ce devine maro, apoi adauga usturoiul si ierburile aromatice si caleste 1 minut. Dupa aceea, adauga supa de legume si bulgurul si gateste cu capac timp de 10 minute. Bulgurul cu legume se amesteca cu patrunjelul, iar ardeii se umplu cu acest amestec. Acestia se gatestc la grill, pe o hartie de copt, timp de inca cateva minute. Se serveste cu iaurt.

Portia are 185 kcal, 13 g proteine, 6 g lipide (3 g lipide saturate), 20 g carbohidrati, 3 g fibre.

2.Vinete la grill cu ardei si salata de rosii

Timp de preparare: 45 de minute

Portii: 6

Ai nevoie de:

• 1 kg de vinete
• ¼ cana de ulei de masline extravirgin si inca 3 linguri de ulei separat
• 1 lingura de ardei gras rosu, tocat
• 1 lingura coriandru
• ¼ cana menta proaspata, tocata fin
• 2 linguri suc de lamaie
• 2 linguri otet de vin rosu
• 3 ardei iuti mici, tocati fin
• 1 cana si jumatate de rosii cherry injumatatite
• ¼ cana iaurt grecesc
• 2 linguri de lapte

Mod de preparare: Taie vinetele pe lung, in felii cu grosimea de 3-5 cm, apoi unge-le cu uleiul de masline din cana. Presara deasupra vinetelor bucatile de ardei gras, coriandru si sare, apoi lasa-le pe grill-ul preincalzit. Gateste-le astfel timp de 10-15 minute, pana ce se fragezesc. 

Intre timp, amesteca intr-un bol ardeii iuti, menta, sucul de lamaie, otetul, jumatate de lingurita de sare si cele 3 linguri de ulei de masline. Adauga rosiile si amesteca totul! Intr-un alt bol amesteca laptele cu iaurtul. Asaza vinetele pe un platou, adauga deasupra salata de rosii si asezoneaza totul cu amestecul de iaurt si, eventual, cu alte frunze verzi.

O portie are 205 kcal, 3 g proteine, 17 g lipide (3 g lipide saturate), 12 g glucide, 5 g fibre.

3.Pizzete cu carnati italienesti

Timp de preparare: 1 ora

Portii: 6

Ai nevoie de:

• ½ kg aluat de pizza 
• 1 lamaie
• 1 cana de patrunjel proaspat tocat
• ½ dovleac mic
• 1 lingura rozmarin proaspat, tocat fin
• 2 linguri ulei de masline extravirgin
• 200 g carnati italieni (salssicia), taiati in bucati mici
• Sare si piper
• 80 g branza cheddar, rasa

Mod de preparare: Imparte aluatul in 6 bucati egale si intinde-l in strat subtire. Asaza-le intr-o tava, pe hartie de copt. Curata dovleacul de coaja si foloseste curatatorul sau razatoarea pentru a rade fasii de dovleac, intr-un bol. In bolul cu dovleac, adauga putina coaja rasa de lamaie. Adauga rozmarinul, patrunjelul, sarea, piperul, uleiul de masline, carnatii si branza rasa. Amesteca bine, apoi unge bucatile de aluat cu acest amestec. Baga tava in cuptorul preincalzit la 250 grade Celsius si lasa-le pentru 15-20 de minute.

O portie are 250 kcal, 9 g proteine, 22 g lipide (8 g lipide saturate), 6 g glucide, 1 g fibre.

4.Supa de linte rosie si morcov

Timp de preparare: 25 de minute

Portii: 2

Ai nevoie de:

• 2 morcovi taiati cubulete
• 85 g linte rosie
• 1 ceapa taiata marunt
• 3 catei de usturoi feliati
• 1 cub supa de legume
• 2 linguri de patrunjel maruntit
• 2 linguri ulei de masline

Mod de preparare: Pune apa la fiert intr-o oala mica. Intr-o tigaie medie, caleste ceapa in ulei pentru 2 minute, apoi adauga morcovii si usturoiul si mai lasa la inabusit cateva minute. Toarna 1 litru de apa in tigaie, apoi adauga lintea si cubul de legume maruntit. Amesteca bine si lasa la foc mediu pentru 15 minute, pana ce lintea s-a inmuiat. Dupa ce ai oprit focul, adauga patrunjelul si amesteca, apoi transvazeaza supa in 2 castroane.

O portie are 258 kcal, 13 g proteine, 5 g lipide (1 g lipide saturate), 37 g glucide, 8 g fibre.

5.Conopida la cuptor cu ardei gras si salsa de masline

Timp de preparare: 35 de minute

Portii: 2

Ai nevoie de:

• O conopida
• 2 linguri ulei de masline
• 1 ardei rosu gras, fript la gratar
• ½ lingurita paprika afumata
• 4 masline negre fara samburi
• O mana de patrunjel
• 1 lingurita de capere
• ½ lingura otet de vin rosu
• 2 linguri de fulgi de migdale

Mod de preparare: Taie partea mai mare a conopidei in felii cu grosimea de 3 cm. Unge feliile cu ½ lingura de ulei de masline si presara paprika. Asaza feliile de conopida intr-o tava cu hartie de copt si lasa-le la cuptor pentru 15-20 de minute, la 200-220 grade Celsius, pana ce acestea devin fragede. Intre timp, toaca ardeiul gras, maslinele, caperele si patrunjelul. Amesteca-le intr-un castron cu restul de ulei si cu otetul. Adauga sare si piper dupa gust. Dupa ce conopida este gata, imprastie deasupra salsa de masline si presara cativa fulgi de migdale. 

O portie are 277 kcal, 9 g proteine, 21 g lipide (2 g lipide saturate), 11 g glucide, 4 g fibre.

6.Peste cu capere si pastai de mazare dulce

Timp de preparare: 30 de minute

Portii: 4

Ai nevoie de:

• 4 bucati de file halibut sau cod
• 3 linguri unt topit
• 500 g pastai de mazare dulce
• 3 linguri capere tocate
• O lamaie, taiata in felii subtiri
• Busuioc 
• Sare 

Mod de preparare: Amesteca untul, caperele si sarea. Imprastie pastaile pe 4 bucati de foi de aluminiu, presara sare si asaza cateva felii de lamaie. Deasupra, asaza cate o bucata de file si presara amestecul de unt cu capere. Impacheteaza cele 4 portii strans si gateste la grill cu capac pentru 12 minute. Presara busuioc la servire.

O portie are 260 kcal, 30 g proteine, 11 g lipide (6 g lipide saturate), 10 g carbohidrati, 3 g fibre.

7.Vita inabusita in soia si salata de rosii cu menta

Timp de preparare: aproximativ 8 ore

Portii: 6

Ai nevoie de:

• 1,5 kg carne de vita (piept), cu grasimea indepartata
• 5 catei de usturoi tocat
• ¼ cana sos de soia
• ¼ cana otet de orez
• ¼ cana zahar brun
• Jumatate de lingurita de piper
• 3 linguri sos de peste
• O farfurie de rosii injumatatite
• 1 ceapa rosie mica, tocata
• Jumatate de cana de menta frunze
• Orez jasmine gatit la abur

Mod de preparare: Carnea de vita taiata in bucati de 3 cm se amesteca intr-o oala slow-cooker cu usturoiul, otetul de orez, zaharul, sosul de soia, sosul de peste si piperul. Se gateste la slow-cooker la intensitate joasa pentru 6-8 ore, pana la fragezire. Inainte de servire, se amesteca cu rosiile, ceapa si menta si se serveste alaturi de orez.

O portie are in jur de 290 kcal, 42 g proteine, 10 g lipide (4 g lipide saturate), 9 g glucide, 2 g fibre.

8.Supa crema de rosii cu pita aromata

Timp de preparare: 35 minute

Portii: 4

Ai nevoie de:

• 1 ceapa mare
• Jumatata de lingurita de sare
• 1 ardei rosu tocat
• 1 ardei iute
• 2 catei de usturoi
• O bucata mica de ghimbir
• 1 lingura chimion macinat
• 4 linguri coriandru macinat
• 1-1.5 kg rosii taiate bucati
• 2-3 cani de apa
• 2 bucati de pita/tortilla
• 1 lingura de zahar brun
• 4 linguri ulei de masline
• 2 linguri nuca de cocos rasa

Mod de preparare: Caleste intr-o oala ceapa si ardeiul rosu in 2 linguri de ulei de masline, timp de 8 minute. Adauga apoi usturoiul si ghimbirul rase fin, ardeiul tocat, 2 linguri coriandru si chimionul si mai caleste 1 minut. Adauga rosiile si apa, apoi lasa la inabusit pentru 10 minute. Mixeaza totul la blender. Prajeste pita la toaster, apoi asezoneaza cu un amestec din 2 linguri ulei de masline, zaharul brun, nuca de cocos si 2 linguri de coriandru.

O portie are 325 kcal, 6 g proteine, 16 g lipide (3 g saturate), 43 g glucide, 7 g fibre.

9.Somon cu fasole verde si rosii

Timp de preparare: 20 de minute

Portii: 4

Ai nevoie de:

• 500-700 g somon file (4 bucati)
• Iaurt grecesc pentru servire
• 500 g fasole verde
• 2 linguri ulei de masline
• 6 catei de usturoi pisat
• Sare
• Piper

Mod de preparare: Intr-o tava amesteca fasolea cu o lingura de ulei de masline, cu sarea, piperul si cu usturoiul si lasa-le la gatit in cuptorul preincalzit la 220 grade Celsius, timp de 12-15 minute. Intr-o tigaie unsa cu 1 lingura de ulei de masline, gateste bucatile de somon la foc mediu, pana cand devin aurii si opace (cate 5 minute pe fiecare parte). Serveste somonul impreuna cu legumele si iaurtul.

O portie are 330 kcal, 31 g proteine, 15 g lipide (3 g lipide saturate), 15 g glucide, 5 g fibre.

In concluzie, poti gati mancaruri usoare pentru cina, care sa nu ofere senzatia de „prea plin” si sa nu favorizeze castigul in greutate.

Sursa foto: https://unsplash.com/photos/Orz90t6o0e4

Autor: Madalina Todut