Dieta cu oua - ce este, cum functioneaza, ce ai voie sa mananci

Te gandesti sa scapi de kilogramele in plus, incercand o dieta complet noua? Probabil iti suna ciudat sa mananci oua si sa slabesti, insa poate fi o solutie de pierdere in greutate pe termen scurt. Daca vrei sa afli mai multe despre ce este si cum functioneaza dieta cu oua sau ce ai voie sa mananci, acest articol iti este dedicat.

Ce este dieta cu oua?

Dieta cu oua se bazeaza pe consumul de oua fierte, in jur de 2-4 pe zi. Deoarece sunt sarace in calorii, bogate in proteine si contin o parte dintre vitaminele si mineralele esentiale, inclusiv grasimi sanatoase, ouale sunt bune pentru pierderea in greutate.

Multe persoane sunt preocupate de colesterol, insa oul nu trebuie catalogat ca fiind un aliment negativ din acest punct de vedere. Trebuie retinut ca exista colesterol bun (HDL) si colesterol rau (LDL). Colesterolul rau se depune pe peretii vaselor de sange, ingrosandu-i. De cealalta parte, colesterolul bun curata LDL-ul de pe peretele arterial. Oul are o proportie optima intre HDL si LDL. In plus, doar 20% din colesterolul din sange provine din alimente, restul fiind produs de organism [1].

Din punct de vedere nutritional, ouale sunt greu de invins. Mai precis, un ou are in medie 75 de calorii, care ofera 7 grame de proteine de calitate, 5 grame de grasime si o multime de vitamine, carotenoizi si minerale. Avantajul este ca, desi ofera valoare nutritionala si energie, oul nu ingrasa [2].

Totodata, oul are un continut bogat in proteine cu valoare biologica inalta, superioara celor din lapte si carne. Aceste proteine sunt numite si „proteine complete” sau „proteine de inalta calitate” [1].

In plus, daca multe dintre alimentele care contin proteine sunt greu de digerat, acest lucru nu se aplica si pentru oua. Digestia oului se face usor. Se recomanda oul fiert si oul posat (cunoscut si sub numele de ou in apa). 

Cate calorii are un ou?

Numarul de calorii pe care il furnizeaza consumul unui ou variaza in functie de o serie de factori. Astfel:

• Un ou mic (38 g) are 54 calorii;
• Un ou mediu (44 g) are 63 calorii;
• Un ou mare (50 g) are 72 calorii;
• Un ou foarte mare (56 g) are 80 calorii;
• Un ou Jumbo (63 g) are 90 calorii [3]. 

Pe de alta parte, un ou mare prajit intr-o lingura de unt are aproximativ 174 calorii. 

O omleta cu 3 oua si branza, gatita in unt, are 400 calorii.

Galbenusul unui ou mare are 56 calorii, in timp ce albusul aceluiasi ou are doar 18 calorii [4]. 

Doza de oua recomandata pe zi 

Ouale sunt un aliment popular si cu multiple beneficii pentru sanatate, iar discutiile despre numarul de oua care poate fi consumat pe zi in siguranta sunt ample si contradictorii. 

Numarul de oua pe care le poti consuma in siguranta zilnic depinde de modul de preparare si de alimentatia ta. De asemenea, poate varia in functie de starea ta de sanatate si de predispozitia pentru anumite boli [5]. 

Desi, in anumite situatii, un consum mare de oua zilnic nu are nici un impact nefavorabil, cea mai sigura abordare este urmatoarea: un adult sanatos poate consuma in siguranta 2 oua pe zi, ca parte a unei alimentatii echilibrate si variate [3]. 

Cum functioneaza dieta cu oua?

Principiul de functionare pe care se bazeaza dieta cu oua este satietatea. Oul are continut redus de calorii, iar consumul acestui aliment reduce foarte mult pofta de mancare pe parcursul zilei. Atunci cand oul este combinat cu fructe citrice, sentimentul de satietate dureaza de doua ori mai mult.

Exista diferite versiuni ale dietei cu oua, insa toate se bazeaza pe consumul de oua fierte. Iata-le prezentate mai jos:

Dieta cu oua de 14 zile:

• se consuma 3 mese pe zi;

• gustarile si sucurile nu sunt permise;

• in fiecare zi va fi prezenta o masa cu oua, iar celelalte pot fi constituite din alte surse de proteine slabe, precum pui sau peste;

• ouale se recomanda sa fie preparate tari, nu prajite;

• pentru suplimentarea proteinelor din farfurie pot fi adaugate legume cu un continut redus de carbohidrati, cum ar fi broccoli sau spanac;

• se permit ocazional si citricele [5].

Dieta cu ouă și grapefruit

• este o alta varianta a dietei cu oua de 14 zile si are aceeasi durata de timp;

• oul ramane in continuare produsul principal, la care se adauga grapefruitul;

• la fiecare masa care contine ou sau proteine slabe se va consuma si o jumatate de grapefruit - nu este permis niciun alt fruct [1].

Dieta doar cu oua

• este o dieta mono, de pierdere severa si nesanatoasa in greutate;

• se consuma doar un singur aliment, oul fiert;

• exercitiile fizice nu sunt recomandate din cauza oboselii extreme pe care persoana o experimenteaza;

• poate cauza carente nutritionale sau perturbarea starii generale de sanatate [3]

Dieta ketogenica cu ou

• dietele ketogenice implica marirea aportului de grasime, astfel incat organismul sa intre in stare de cetoza; mai precis spus, asa se numeste procesul metabolic prin care corpul trece de la consumul de zahar la consumul de grasime, pentru a produce energie;

• aceasta versiune a dietei recomanda consumul de oua cu unt si branza; fiecare ou este insotit de 15 grame de unt si 30 de grame de branza [4].

Beneficiile dietei cu oua pentru sanatate

Dieta cu oua are o serie de beneficii, derivate din calitatile nutritionale ale oualor, despre care vom detalia in continuare. 

Sursa excelenta de proteine

Un ou de dimensiuni medii cantareste aproximativ 50 g, dintre care 6 g sunt proteina pura. Acesta este un procent foarte mare, comparativ cu alte alimente. In plus, ouale au relativ putine calorii si sunt o sursa importanta de grasimi. Ingrijorarile referitoare la continutul de colesterol au fost spulberate in timp, cel putin in ceea ce priveste consumul obisnuit. 

Ouale sunt unul dintre putinele alimente care contin toti cei noua aminoacizi esentiali. Afirmatia ca proteinele ar fi concentrate in albus este falsa: aproximativ jumatate din continutul de proteine al oualor se afla in galbenus, motiv pentru care e de preferat ca ouale sa fie consumate integral [6].

Controlul apetitului si pierderea in greutate

Fiind o foarte buna sursa de proteine, ouale sunt satioase, fara sa aduca un aport caloric semnificativ. Densitatea lor calorica este una medie, ceea ce inseamna ca, asemeni carnii slabe, pot fi adaugate in alimentatia persoanelor care tin cura de slabire [2]. 

De retinut ca dieta cu oua este una potrivita pe termen scurt. Daca preferi o dieta pe termen lung, pentru a slabi un numar mare de kilograme, incearca sa te informezi si despre alte tipuri de diete, cum ar fi dieta paleo.

Sursa de colina 

Colina este un compus important pentru sanatatea si cresterea celulara, iar ouale fierte sunt una dintre principalele surse alimentare de colina disponibile. Prin urmare, consumul regulat de oua fierte este considerat benefic pentru sanatate [1]. 

Protectia ochilor

Luteina si zeaxantina din compozitia oualor au proprietati antioxidante si antiinflamatorii importante, care contribuie la mentinerea sanatatii ochilor. Ele combat stresul oxidativ, responsabil pentru degradarea treptata a structurilor delicate din organism [3]. 

Alimente permise si restrictii in dieta cu oua

Spus pe scurt, dieta cu oua implica pe langa consumul de oua fierte, cel de proteine slabe, legume si cateva tipuri de fructe. 

Alimente permise

Dieta cu oua promoveaza consumul de proteine slabe, astfel vei include in regimul tau alimentar:

• oua

• carne de pui

• carne de curcan

• peste slab (merluciu, cod, stiuca, salau s.a)

Se recomanda sa incepi ziua cu oua fierte si apoi sa consumi oua sau alte proteine slabe pentru pranz si cina. Include la mesele tale fructe si legume cu un continut scazut de carbohidrati si alte alimente recomandate in timpul regimului alimentar, cum ar fi:

Legume fara amidon:

• broccoli;

• ciuperci;

• ardei;

• conopida;

• morcovi;

• dovlecel;

Legume verzi cu frunze:

• salata verde;

• spanac;

• varza;

Fructe:

• grapefruit;

• fructe de padure;

• lamai;

• mere;

Bauturi fara calorii:

• apa;

• cafea neagra;

• ceai neindulcit;

Alimente interzise

Lista alimentelor interzise in timpul dietei cu oua includ:

• alimente tip fast-food;

• bauturi zaharoase;

• mancare prajita;

• carne grasa (precum carnea de porc sau peste gras);

• sare;

• alcool;

• alimente cu zaharuri procesate (ca de exemplu paine, cereale pentru micul-dejun, paste);

De stiut: Se recomanda trei mese pe zi, fara gustari. Nu exista ore fixe in cazul dietei cu oua.
Trucuri si sfaturi:

• daca ai posibilitatea, achizitioneaza oua de la tarani, spre deosebire de cele din comert nu au hormoni de crestere;

Nota: Ouale din magazine sunt impartite in 4 categorii. Cele inscriptionate cu cifra 0 sunt ouale ecologice (adica cele de top, mai scumpe), care provin de la gainile crescute in aer liber, hranite cu cereale ecologice. Apoi urmeaza ouale din categoria 1, de la gaini care au crescut la sol, insa au mancat furaje normale. Ouale inscriptionate cu cifra 2 provin de la gainile crescute la sol in hala si ultima categorie, cele cu cifra 3, sunt ouale de la gainile crescute in baterii.

• pregateste ouale in diferite moduri, astfel incat dieta sa nu devina plictisitoare si sa nu existe riscul de a renunta; iata cum sa le prepari:
  
  
  • ou fiert tare - 10 minute timp de fierbere;
    
    
  • oua fiert mediu, cremos - 7 minute timp de fierbere;
    
    
  • ou fiert usor - 5 minute timp de fierbere;
    
    
  • ou posat (ou in apa);
    
    
  • omleta facuta cu amestec de legume, ierburi si mirodenii;
    
    
  • oua fierte taiate bucati si consumate cu salata verde;
    
    
  • oua ochiuri;

• odata finalizata dieta, este important sa consumi alimente sanatoase, fara grasimi si zahar in exces, pentru a nu risca efectul de yo-yo (adica revenirea la loc a kilogramelor pierdute);

• pentru ca in timpul dietei cu oua iti optimizezi aportul de proteine si fibre, este important sa bei multa apa; in felul acesta vei preveni riscul de constipatie; in plus, apa ajuta la curatarea rinichilor si mentine senzatia de satietate;

Exemplu de mese si retete cu oua in cadrul dietei 

Contraindicatii si efecte adverse ale dietei cu oua

Dietele pe termen scurt au sanse mai mari sa nu se soldeze cu rezultate pe termen lung. Efectul de yo-yo (revenirea greutatii dinainte de dieta) poate aparea.
Dieta cu oua fierte promoveaza consumul de proteine slabe, fucte si legume, insa categorii intregi de alimente sunt taiate de pe lista, ceea ce nu este favorabil pe termen lung. Totodata, dieta cu oua nu are diversitate, sunt permise doar cateva categorii de alimente, lucru care poate deranja foarte usor. Sunt persoane care renunta la dieta, tocmai din acest motiv [4].
Pentru ca este o dieta bogata in proteine si continut scazut de carbohidrati, multe persoane experimenteaza oboseala si lipsa de energie. Un alt efect advers al dietei bogate in proteine este constipatia sau greata, care pot fi reduse cu un consum mai mare de fibre obtinute din legume si mai multa apa.
In plus, retine ca este importanta discutia cu medicul inainte de a adopta dieta cu oua [2].

Daca cest tip de dieta ti se pare prea restrictiv, poti incerca sii alte metode de a slabi in greutate, cum este de pilda dieta Rina.

Dieta cu oua este o metoda populara si rapida de a scadea in greutate. Ea este utilizata in special inaintea unui eveniment, de pilda, sau inainte de vacanta, in circumstante in care ai nevoie de pierderea rapida a catorva kilograme. Discuta cu medicul despre cat de potrivita este dieta cu oua pentru tine, mai ales daca stii ca ai antecedente legate de o problema de sanatate. 

Bibliografie:

1. “Boiled Egg Diet Review: Is It Healthy? Pros & Cons.” Healthline, 18 June 2020, www.healthline.com/nutrition/boiled-egg-diet-review, accesat la 14.07.2023;
2. Contributors, WebMD Editorial. “Health Benefits of Boiled Eggs.” WebMD, www.webmd.com/diet/health-benefits-boiled-eggs#:~:text=One%20egg%20has%20about%20only, accesat la 14.07.2023;
3. “Hard-Boiled Egg Nutrition Facts: Calories, Protein and More.” Healthline, 9 Oct. 2018, www.healthline.com/nutrition/boiled-egg-nutrition#boiled-vs-fried, accesat la 14.07.2023;
4. https://www.facebook.com/EatingWell. “What Is the Egg Diet and Is It Safe?” EatingWell, www.eatingwell.com/article/8031948/what-is-the-egg-diet-is-it-safe/, accesat la 14.07.2023;
5. “The Boiled-Egg Diet: How It Works, What to Eat, Risks, and More.” EverydayHealth.com, www.everydayhealth.com/diet-nutrition/boiled-egg-diet/, accesat la 14.07.2023;
6. “What Is the Egg Diet?” Verywell Fit, www.verywellfit.com/is-the-egg-diet-healthy-4157909, accesat la 14.07.2023.

Autor:  Madalina Todut