Dieta Paleo - Ghid util pentru incepatori si meniul pe 7 zile

Dieta Paleo are la baza un pattern alimentar din perioada preistorica si presupune consumul de alimente pe care oamenii le puteau vana sau aduna in urma cu mii de ani. Cu alte cuvinte, dieta Paleo reprezinta opusul alimentatiei moderne. Spre deosebire de alimentatia moderna care include alimente procesate, dieta Paleo promoveaza evitarea acestora. De aceea, se considera ca acest tip de alimentatie ar ajuta la prevenirea unor afectiuni, precum obezitatea sau bolile cardiovasculare.

Cu toate ca unele studii sugereaza ca dieta Paleo ar avea unele beneficii, alte studii demonstreaza contrariul. Iata in ce consta dieta Paleo, care sunt beneficiile si contraindicatiile acesteia, dar si cum o poti transpune intr-un meniu pe o saptamana.

Ce este dieta Paleo?

Dieta Paleo sau Paleolitica reprezinta o dieta inspirata din epoca paleolitica, prima epoca a omenirii, care a inceput in urma cu 2.5 milioane de ani si s-a incheiat in urma cu 10000 de ani. In acea perioada, oamenii consumau alimente integrale, neprocesate, pe care le obtineau prin vanatoare sau pe care le culegeau. Totusi, din alimentatia paleolitica sunt excluse leguminoasele, lactatele si cerealele, avand in vedere ca agricultura si fermele s-au dezvoltat dupa incheierea erei paleolitice. In acea epoca, oamenii nu detineau inca uneltele necesare pentru a cultiva plante.

Insa de ce este atat de populara aceasta dieta in prezent? Conform Mayo Clinic, ideea care sta la baza dietei Paleo este faptul ca genetica omului nu este compatibila cu alimentatia adoptata dupa dezvoltarea agriculturii. Ipoteza presupune ca organismul nu s-a putut adapta la alimentele obtinute prin agricultura (cereale, leguminoase, lactate), deoarece aceasta a modificat brusc dieta. Prin urmare, dieta moderna incompatibila cu genetica umana ar putea fi un factor de risc pentru unele boli din ce in ce mai frecvente, cum ar fi diabetul zaharat, obezitatea si bolile cardiovasculare.

De aceea, dieta Paleo promoveaza revenirea la alimentatia dinaintea aparitiei agriculturii, intrucat acest lucru ar putea favoriza o viata sanatoasa. Totusi, nu exista studii pe termen lung care sa demonstreze acest lucru, ci reprezinta doar o ipoteza.

Alimente în dieta Paleo

Dieta Paleo are la baza evitarea alimentelor procesate industrial, cerealelor, leguminoaselor boabe si lactatelor. Ce ai voie sa mananci si ce trebuie, mai exact, sa eviti?

Alimente permise

In cadrul dietei Paleo, poti consuma:

• Carne de pasare, de vita si de porc, provenita de la animale din ferma proprie sau organice, care sunt hranite doar cu iarba si nu cu cereale sau alt tip de hrana.
• Peste si crustacee
• Oua (maxim 6 pe saptamana) – de preferat, provenite de la pasari crescute in aer liber.
• Carne de vanat – bizon, prepelita etc.
• Fructe
• Legume
• Nuci si seminte
• Uleiuri vegetale extravirgine
• Sare si ierburi aromatice (cimbru, oregano, rozmarin etc.)
• Unele produse raw sau organice special create pentru dietele de acest gen, cum ar fi batoanele Lifebar bio. Ambalajul trebuie analizat cu atentie in cazul acestor produse.

Alimente interzise

Dieta Paleo interzice consumul urmatoarelor alimente:

• Lactate (lapte, branza, iaurturi)
• Cereale (ovaz, grau, porumb, orez, secara etc.) si toate alimentele pe baza de cereale, cum ar fi painea, mamaliga sau pastele
• Leguminoase boabe (fasole, linte, soia, mazare etc.)
• Legume ce contin amidon, cum ar fi cartofii
• Sucuri de fructe, mai ales cele din comert
• Carne procesata (carnati, mezeluri etc.)
• Alte alimente procesate industrial, la care oamenii nu aveau acces in epoca paleolitica – dulciuri, produse fast-food, snacks-uri, produse pe baza de aditivi artificiali, produse de patiserie, bomboane, zahar, miere.

Rezultate / Beneficii ale dietei Paleo

Dieta Paleo poate fi considerata sanatoasa din anumite puncte de vedere, deoarece se bazeaza in mare parte pe fructe si legume si mai ales pe evitarea produselor intens procesate, bogate in sodiu. Se stie deja faptul ca fructele si legumele sunt surse importante de vitamine si minerale. Anand et al. afirma ca fructele si legumele ar putea reduce colesterolul rau sau LDL si tensiunea arteriala, ceea ce scade riscul de accident vascular cerebral si insuficienta cardiaca. Cantitatea redusa de sodiu in dieta scade tensiunea arteriala. De asemenea, consumul redus de sodiu si de glucide rafinate scade riscul de diabet zaharat de tip 2 si insuficienta cardiaca.

Mai mult decat atat, alte studii, cum ar fi cel realizat de Otten et al., demonstreaza ca o dieta Paleo ajuta la scaderea in greutate, imbunatateste sensibilitatea la insulina, controlul glicemic si secretia de leptina – un hormon care regleaza tesutul adipos si care provoaca senzatia de saturatie in timpul mesei.

Cu toate acestea, studiile cu privire la dieta Paleo au fost efectuate pe termen scurt, timp de maxim 6 luni, ceea ce inseamna ca nu exista date concrete cu privire la efectele dietei Paleo pe o perioada mai lunga de timp.

Contraindicații

Deoarece dieta Paleo nu se incadreaza in recomandarile OMS privind alimentatia sanatoasa, acest tip de alimentatie nu poate fi adoptat de femeile insarcinate, de copii, de persoanele varstnice, de cele imunosupresate sau subnutrite. OMS recomanda o dieta echilibrata, bazata pe alimente din toate grupele alimentare, inclusiv cereale, lactate si leguminoase. Se recomanda un consum zilnic de 30-35% grasimi, 55-60% carbohidrati si 10-15% proteine. Dieta Paleo nu asigura proportiile recomandate intre proteine, grasimi si carbohidrati, aceasta promovand excesul unor nutrienti si deficitul altora.

Richard Hoffman afirma ca dieta Paleo poate limita aportul unor nutrienti esentiali, cum ar fi calciul, iodul, fierul, tiamina, riboflavina, vitamina D si fibrele, din cauza evitarii unor grupe de alimente. Deficitul de vitamina D si calciu creste riscul de osteoporoza, mai ales la persoanele varstnice.

Meniu pe 7 zile

Acum ca ai aflat cu exactitate in ce consta dieta Paleo, inclusiv beneficii si contraindicatii, probabil ca te-ai decis daca sa o adopti sau nu. In cazul in care ai hotarat sa incerci acest tip de alimentatie, ai nevoie si de cateva idei de mese Paleo.  Medical News Today a propus un meniu pe 7 zile potrivit pentru aceasta dieta:

Ziua 1

• Mic dejun: Smoothie din banana, kale, avocado, mar si lapte de migdale (sau apa).
• Pranz: Peste de mare prajit, vegetale cu frunze verzi la alegere, seminte de dovleac si ulei de masline.
• Cina: Friptura de pui cu ceapa, morcov si rozmarin

Ziua 2

• Mic dejun: Omleta cu spanac sotat, rosii gratinate si seminte de dovleac
• Pranz: Friptura de pui (ramasa din prima zi) cu garnitura de vegetale cu frunze verzi si ulei de masline.
• Cina: Somon la cuptor cu sparanghel si si broccoli sotati.

Ziua 3

• Mic dejun: Salata de fructe – banana cu afine si migdale.
• Pranz: Somon la cuptor (ramas din ziua 2) cu vegetale cu frunze verzi si ulei de masline.
• Cina: Carne de vita prajita rapid in stil asiatic (in tigaie wok) cu mix de ardei gras.

Ziua 4

• Mic dejun: Ou posat cu migdale prajite si broccoli sotat
• Pranz: Mix de salata cu ton, oua fierte, seminte si ulei de masline.
• Cina: Aripioare de pui la cuptor cu broccoli gatit la abur.

Ziua 5

• Mic dejun: Smothie din fructe de padure, spanac si lapte de cocos.
• Pranz: Omleta cu dovleac, rosii si broccoli cu mix de salata.
• Cina: Somon, broccoli si ardei gras rosu, preparate prin prajire rapida asiatica.

Ziua 6

• Mic dejun: Omleta cu rosii
• Pranz: Supa de legume si pui cu turmeric.
• Cina: Miel la gratar cu spanac la tigaie si varza rosie

Ziua 7

• Mic dejun: Omleta cu ceapa verde, rosii si ciuperci.
• Pranz: Mix de salata cu pui, avocado, seminte si ulei de masline.
• Cina: Tocana de vita cu legume gatita lent

In concluzie, dieta Paleo poate aduce unele beneficii pe termen scurt, insa sunt necesare studii suplimentare pe termen lung pentru a stabili cu exactitate efectele acestui tip de alimentatie. Apeleaza la un nutritionist, in cazul in care informatiile pe care le ai cu privire la alimentatia sanatoasa sunt neclare.

Referinte: 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182

Anand, Sonia S., et al. “Food Consumption and Its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System.” Journal of the American College of Cardiology, vol. 66, no. 14, 2015, pp. 1590–1614., doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050.

Otten, Julia, et al. “Benefits of a Paleolithic Diet with and without Supervised Exercise on Fat Mass, Insulin Sensitivity, and Glycemic Control: a Randomized Controlled Trial in Individuals with Type 2 Diabetes.” Diabetes/Metabolism Research and Reviews, vol. 33, no. 1, 2016, doi:10.1002/dmrr.2828.

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Hoffman, Richard. “Can the Paleolithic Diet Meet the Nutritional Needs of Older People?” Maturitas, vol. 95, 2017, pp. 63–64., doi:10.1016/j.maturitas.2016.09.005.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324405

Autor: Adrian Cadar