Blogul Obio


despre alimentatia sanatoasa si un stil de viata armonios

Alimente bogate in fier - Cum iti suplinesti carenta, (inclusiv la copii si gravide)



Daca in alimentatia noastra nu se gaseste suficient fier, exista riscul sa isi faca aparitia anemia. Ne simtim obositi si fara energie.

In cazul in care ti-ai propus sa acorzi o atentie mai mare alimentatiei tale, sa cresti nivelul de fier, in acest articol iti dezvaluim importanta acestui mineral pentru organism si alimentele care nu au voie sa-ti lipseasca.

Cuprins:

 

Ce este lipsa de fier?

In cazul in care in ultima perioada te-ai simtit slabit si extenuat, foarte posibil ca lipsa de fier sa se fi instalat in organism. Ce inseamna mai precis acest lucru, iti spunem in randurile de mai jos.

Importanta fierului in organism

Fierul este un mineral esential pentru sanatatea noastra. Reprezinta elementul-cheie din interiorul hemoglobinei - substanta care intra in alcatuirea celulelor rosii ale sangelui. Rolul acestora din urma este de a transporta oxigenul si dioxidul de carbon.

Fierul este prezent in toate tesuturile si celulele corpului uman, insa cantitatea cea mai mare se afla in celulele rosii. Prin urmare, faptul ca oxigenul din aer ajunge la toate celulele corpului nostru, se datoreaza in mare parte si fierului.

Fierul intra in corpul uman prin alimentatie, iar carnea, ouale si spanacul sunt cele mai cunoscute surse. Carnea contine fier sub o forma pe care organismul o absoarbe mult mai usor, in comparatie cu fierul provenit din surse vegetale. 

Lipsa de fier

Atunci cand nivelul de fier din organism este redus, scade capacitatea celulelor rosii de a transporta oxigen de la nivelul plamanilor catre celelalte organe si sisteme.

Lipsa de fier poate fi pasagera, fara semne de ingrijorare sau cronica, cand afecteaza sistemul sangvin, caz in care se instaleaza anemia.

Prin urmare, lipsa de fier apare in momentul in care in organism nu se afla suficient fier pentru producerea hemoglobinei, responsabila de transportul oxigenului in corp. Aceasta carenta de fier se numeste anemie feripriva sau anemie prin lipsa de fier (este cel mai des intalnita si apare din cauza deficitului de fier in alimentatie). 

Care sunt simptomele lipsei de fier?

Lipsa de fier poate fi cauzata de:

    • un aport insuficient de fier in alimentatie;
    • o absorbtie deficitara a fierului din cauza unor probleme la nivel gastric sau intestinal;
    • o cerinta crescuta de fier;
    • pierdere de sange; 


Persoanele care au lipsa de fier in organism sunt palide, prezinta adesea stari de oboseala sau dificultate de concentrare. Mai jos sunt prezentate detaliat simptomele lipsei de fier:

    • oboseala;
    • slabiciune;
    • piele de culoare palida;
    • ameteala;
    • lipsa de concentrare;
    • scaderea rezistentei la efort;
    • lipsa poftei de mancare;
    • stare de nervozitate;
    • durere de cap;
    • dureri in zona pieptului;
    • ritm cardiac crescut;
    • unghii si par foarte fragile;
    • buze crapate;
    • maini si picioare reci; 

Ce alimente sunt bogate in fier?

Fierul, atat de necesar organismului este luat din alimente de origine animala sau vegetala.

De precizat este faptul ca alimentele contin doua feluri de fier: heminic si nonheminic.

> Fierul heminic este mai bine absorbit de organism, acest proces nefiind foarte mult influentat de alti factori din dieta.

> Fierul nonheminic este mai greu absorbit, iar procesul poate fi favorizat sau inhibat de anumite componente ale regimului alimentar.

Carnea contine ambele tipuri de fier, in timp ce alimentele vegetale contin numai forma nonheminica. 

De retinut: Absorbtia fierului este favorizata de vitamina C. In schimb cafeaua, ceaiul si alimentele bogate in calciu impiedica absorbtia fierului. 

Alimente bogate in fier

    • fainoase, cereale, paine: painea integrala, orzul, ovazul, tarate de grau, orez brun, germenii de grau;
    • oua: in special galbenusul;
    • carne: in special carnea rosie - vita, miel, porc, dar si carnea alba - pui, curcan, rata; surse excelente de fier fiind ficatul de porc/pui/vita sau organele (ca de exemplu rinichi si inima de vita);
    • peste: stridii in conserva, crab, somon, ton, creveti, sardine la conserva;
    • legume: spanac, mazare, salata verde, broccoli, urzici, sparanghel, dovleac, fasole rosie, linte, naut, sfecla rosie, sos de rosii;
    • fructe: caise uscate, prune, stafide;
    • nuci si seminte: migdale, nuci, alune, seminte de dovleac si floarea soarelui, seminte de quinoa;
    • preparate din soia: lapte de soia, tofu; 


Surse de vitamina C: 

Pentru ca vitamina C ajuta la asimilarea fierului din legume, este important sa consumi:

    • portocale
    • grepfrut
    • lamai
    • capsuni
    • pepene
    • kiwi
    • ardei rosu
    • rosii
    • patrunjel 


Evita in schimb consumul de cafea si ceai, pentru ca taninul continut de ele impiedica absorbtia fierului.
 

Lipsa de fier la copii - Recomandari alimentare

Copiii sunt predispusi la lipsa de fier. Acest lucru se datoreaza metabolismului din timpul cresterii, care este mult mai rapid, ei consumand astfel foarte mult fier. 

Pentru a asigura necesarul zilnic de fier al copilului, este important ca alimentatia sa fie variata si sa contina alimente precum spanac, oua, carne rosie si peste. 

Ce alimente alegi:

    • ouale - sunt o sursa excelenta de fier si de proteine bune pentru copil;
    • lactatele - sunt de nelipsit din regimul alimentar al copilului, ofera calciu, fier, vitamina D;
    • cerealele - sunt bogate in fier si fibre;
    • legume verzi (spanac, broccoli, salata, fasole, mazare, linte) - recomandat a se consuma gatite pe gratar ori la aburi;
    • rosiile - au cantitati mari de vitamina C, vitamina care este necesara pentru absorbtia fierului;
    • carnea rosie (porc, vita, miel) - carnea rosie, spre deosebire de cea alba, are un continut mai mare de fier; vita, organele si ficatul ofera cel mai mare aport de fier;
    • carnea alba - de curcan, de pui;
    • peste - sardine, stridii, ton;
    • nucile - sunt o sursa de acizi grasi Omega 3 si de fier;
    • fructe - caise, piersici, prune, smochine uscate, curmale, ananas; 

Iti recomandam si articolul nostru de blog: Lipsa de fier la copii: simptome si tratament.
 

Alimente bogate in fier pentru gravide - Ce trebuie sa stii?

In sarcina, o buna parte din cantitatea de fier este transferata din organismul mamei la fat, in special in ultimul trimestru. Daca in mod normal o femeie necesita 18 mg/zi de fier, in perioada sarcinii aceasta are nevoie de 27 mg/zi.

Nota: Femeile gravide sunt expuse deficitului de fier, se recomanda monitorizarea atenta a sarcinii si un regim alimentar diversificat, bogat in legume, fructe, proteine de calitate superioara, suplimente de vitamine si saruri minerale. Consulta medicul inainte de a lua un supliment.

Prin urmare, pentru femeia gravida se recomanda alimentele bogate in fier, precum:

    • spanac, broccoli, sfecla rosie
    • carnea rosie slaba - vita, miel
    • carnea de pui
    • cerealele integrale
    • oua
    • sardine, somon
    • fructe uscate (stafide, prune)

De retinut: Corpul are nevoie de mai mult fier in perioada sarcinii si a alaptarii.

Aportul adecvat de fier in alimentatie este esential. Cu atat mai mult corpul are nevoie de fier in perioada de crestere, in lunile de sarcina ori daca persoana a suferit pierderi mari de sange. Prin urmare, adopta in regimul tau alimentar legumele cu frunze verzi (spanac, salata, broccoli), carnea rosie, oua, peste, dar si fructele bogate in vitamina C, care au rolul de a ajuta la absorbtia de fier in organism.

Produsul a fost adaugat in cos