Rețete rapide și sănătoase pentru un prânz consistent la birou

Diferența dintre o zi productivă la birou și una nesatisfăcătoare se poate afla chiar în regimul alimentar, mai precis în preparatul servit la masa de prânz. Energia, ideile creative, ținerea de minte și chiar buna dispoziție sunt influențate de alimentele care oferă aportul necesar de nutrienți pentru ca organismul să funcționeze la parametrii normali. O dietă ideală trebuie să conțină următoarele valori: grăsimi 30-60%, proteine 20-30% și carbohidrați 50-10% din totalul de calorii zilnice.

Petreci 8 ore/zi la birou, iar în timpul liber tinzi să efectuezi activități relaxante, neglijând astfel alimentația corectă. De aceea îți propunem trei idei de prânz vegetarian, sănătos, bogat în nutrienți, dar mai ales rapid de preparat.

1. Salată de rodie cu avocado

Ingrediente pentru două porții: 1 salată verde tocată, 1 cană de fasole roșie fiartă, 3 cartofi dulci feliați, 1 rodie, 2 castraveți feliați, 1 linguriță de coriandru, ½ avocado feliat, ½  ceapă roșie tăiată.

Dressing: ½ avocado, ½ măr, 1 linguriță de coriandru, suc de la un lime, suc de la o portocală.

Cartofii dulci se fierb, până devin moi, însă aceștia nu trebuie să se sfărâme. Se daugă restul ingredientelor conform indicațiilor de mai sus și mixează totul într-un bol. Dressing-ul se prepară prin adăugarea ingredientelor în blender și pasarea lor până când acestea capătă o consistență lichidă. Se adaugă pasta obținută în bol, se amestecă și se savurează un prânz delicios în pauza de prânz de la birou.

2. Salată de năut

Ingrediente pentru două porții: 400 gr de năut, 1 șalotă mică, feliată, 3-4 castraveți murați, feliați, 1 ceapă verde mică, feliată, 2 linguri de oțet de orez, 2 linguri de muștar dijon, 1 lingură de tahini, piper și praf de usturoi.

Năutul scurs se pune într-un bol și se sfărâmă cu o furculiță. Se adaugă restul ingredientelor și se amestecă. Preparatul poate fi consumat ca produs tartinabil ori poate fi adăugat în salate sau consumat ca atare.

3. Shaworma vegană cu ciuperci

Ingrediente pentru două porții: 500 gr de bureți sau ciuperci pleurotus, 1 lingură de ulei de măsline, 3 linguri de sos de soia, ½ linguriță condiment barbecue, ½ linguriță praf de usturoi, ½ linguriță praf de ceapă, 1 praf de scorțișoară (opțional), sare și piper.

Dressing tzatziki vegan: 200 ml de iaurt de cocos, 200 gr de castravete ras și stors, 2 căpățâni de usturoi, zdrobite, 2-3 linguri de suc de lămâie, 3 linguri de mărar proaspăt, tocat, sare și piper.

Cuptorul se preîncălzește la 175ºC. Ciupercile se curăță și se așază într-un bol alături de restul ingredientelor. Ciupercile condimentate se introduc la cuptor timp de 20 de minute. Dressing-ul nu necesită un grad ridicat de dificultate în procesul preparării. Tot ce ce trebuie să faci este să mixezi ingredientele. Rezultatul final se realizează cu ajutorul unei lipii, peste care se adaugă ciupercile feliate și, după preferință, salată verde, roșii, castraveți sau rucola, iar la final dressing-ul.

Asigură-te că adaugi preparatelor tale: legume verzi, pentru că au un conținut bogat în fier, luteină, vitamina K și efect antioxidant, uleiuri – o sursă bogată de omega 3 și omega 6, leguminoase care conțin proteine și aminoacizi.

Rețetele propuse pot fi preparate ca atare sau pot fi personalizate în funcție de preferințele tale culinare. Folosește-ți creativitatea în bucătărie și încearcă să diversifici constant. Hrănește-ți starea de bine cu alimente BIO!

Autor: Madalina Todut