Dieta raw vegana: beneficii, retete delicioase si meniu saptamanal

Adoptata si intens promovata de multe staruri de la Hollywood, printre care Woody Harrelson, Alicia Silverstone, Miranda Kerr sau Olivia Wilde, dieta raw vegana a devenit tot mai populara si printre oamenii de rand. Este vorba despre o alimentatie bazata doar pe produse de origine vegetala, consumate in stare cruda sau cel mult gatite foarte usor ori incalzite la o temperatura de maximum 48 de grade Celsius.

Un meniu raw vegan exclude toate alimentele de origine animala, insa, aduce numeroase beneficii organismului. Multi dintre adeptii acestui stil de viata sanatos il urmeaza din motive etice sau de mediu, in timp ce altii isi doresc sa piarda in greutate ori sa scape de anumite boli sau afectiuni. Dieta raw vegana este o placere si o provocare deopotriva. Daca vrei sa adopti acest regim, descopera mai departe care sunt beneficiile sale precum si cateva retete delicioase.

Scurt istoric: tot ce trebuie sa stii despre dieta raw vegana

Alimentatia raw vegana nu reprezinta un concept nou, cum s-ar putea crede, ci, doar si-a recapatat popularitatea recent. Aceasta a fost asociata cu pustnicii si calugarii care practicau asceza si se hraneau cu plante, fructe, legume sau radacini. Regimul a devenit cunoscut dupa ce, in 1897, elvetianul Maximilian Bircher-Benner a infiintat o clinica la Zurich pentru a putea trata oamenii care sufereau de diferite boli, printr-o dieta sanatoasa de tip raw vegana. Odata cu trecerea timpului, tot mai multe persoane au inceput sa constientizeze beneficiile alimentelor crude, astfel ca, regimul a devenit popular in intreaga lume.

Raw veganismul reprezinta o subcategorie a veganismului. La fel ca alimentatia vegana, foarte cunoscuta si practicata, acest tip de dieta presupune eliminarea oricarui produs de origine animala. Apoi, mancarurilor li se adauga conceptul raw, care presupune consumul alimentelor in stare cruda sau cel mult incalzite ori deshidratate la o temperatura de 40-48 grade Celsius. Mancarea raw vegana nu trebuie sa fie procesata, gatita, rafinata, pasteurizata ori prelucrata. In schimb, sunt permise metode alternative de preparare, cum ar fi stoarcerea, inmuierea, germinarea, pasarea, fermentarea sau deshidratarea alimentelor.

Beneficiile dietei raw vegane

Similara veganismului, dieta raw vegana este, de obicei, vegetala, fiind formata in principal din fructe, legume, nuci, radacini, alge, cereale, boabe si seminte, de preferat ecologice/bio.

Este important de mentionat faptul ca pentru a fi considerata alimentatie raw vegana, trei sferturi din dieta unei persoane trebuie sa fie alcatuita din produse care nu au fost preparate termic. Astfel, vitaminele, mineralele si enzimele nu sunt distruse prin procesul de gatire, ceea ce inseamna ca dieta raw vegana aduce numeroase beneficii organismului:

●      Contribuie la scaderea in greutate–o alimentatie bazata pe cruditati poate fi eficienta pentru persoanele care vor sa scape de kilogramele in plus. Dieta raw vegan de slabit poate conduce la scaderea in greutate, in timp;

●      Imbunatateste sanatatea inimii–consumul de fructe, legume, nuci si seminte este asociat cu reducerea riscului aparitiei bolilor cardiovasculare;

●      Reduce riscul de diabet–pentru ca se bazeaza pe fructe si legume, dieta raw vegana este asociata cu un risc mai mic de diabet de tip 2, fiind cea mai eficienta in acest sens;

●      Ajuta digestia–cantitatea uriasa de fibre solubile si insolubile din plante imbunatateste digestia, ajuta mancarea sa ajunga mai repede in intestin si diminueaza constipatia.

Principiile de baza ale dietei raw vegane

Raw veganii consuma alimentele doar in stare cruda. Totusi, pentru a urma dieta raw, trebuie ca minim 75% din alimentele consumate sa fie neprocesate. De pilda, unii oameni consuma si miere si produse apicole, chiar daca tin acest regim. Dieta raw vegana promoveaza consumul de alimente neprocesate si negatite pentru ca, in starea lor naturala, acestea ii pot oferi organismului toti nutrientii de care are nevoie, fara nici un fel de aditivi.

Conceptul alimentatiei crude porneste de la faptul ca alimentele gatite la temperaturi inalte isi pierd, aproape in totalitate, nutrientii din compozitia lor, in special, enzimele atat de necesare unei digestii complete. De aceea, se considera ca produsele crude sau cele incalzite la temperaturi optime, sub 40-48 de grade Celsius, isi pastreaza mineralele si vitaminele fata de cele procesate in mod normal. Iata ce presupune dieta raw vegana:

Alimente permise

Dupa cum am mentionat deja, daca vrei sa adopti o dieta raw trebuie sa te asiguri ca cel putin trei sferturi din mancare este cruda. In acest sens, poti consuma:

●      fructe proaspete sau deshidratate;

●      legume crude sau deshidratate;

●      sucuri din fructe si legume proaspete;

●      nuci si seminte crude;

●      cereale si leguminoase crude, germinate, inmuiate sau fermentate;

●      lapte si unt din nuci crude, cum ar fi lapte de migdale ori untul de arahide;

●      uleiuri presate la rece;

●      alge marine;

●      boabe incoltite precum quinoa, hrisca, fasole pinto, orez salbatic;

●      alimente fermentate: kimchi ori varza murata;

●      tofu crud;

●      indulcitori precum extract de stevie, sirop de artar sau pudra raw de cacao neprocesata;

●      pateuri din nuci si seminte;

●      condimente;

●      germeni;

●      lastari;

●      fulgi de cereale si faina de cereale;

●      ceaiuri obtinute in urma macerarii;

●      sos de soia nepasteurizat si otet;

●      produse bio raw.

Definitia unei diete raw vegane nu este foarte precisa. De exemplu, unele variante fac referire la faptul ca oamenii pot consuma si alte tipuri de alimente deshidratate, cum ar fi biscuitii, cerealele sau deserturile raw. Totodata, in anumite cazuri, cei care urmeaza regimul pot avea permisiunea de a-si incalzi mancarea pentru a-i imbunatati textura sau aroma.

Alimente interzise in dieta raw vegana

Pe lista produselor pe care trebuie sa le eviti, atunci cand urmezi o dieta raw vegana, se afla alimentele de origine animala si mancarurile procesate, gatite. In plus, este descurajata si administrarea suplimentelor deoarece se considera ca aceasta dieta ii ofera organismului toti nutrientii de care are nevoie. Iata ce NU trebuie sa consumi:

●      fructe si legume gatite;

●      seminte si nuci prajite;

●      sucuri pasteurizate;

●      carne, oua, lapte de origine animala si peste;

●      produse lactate pasteurizate;

●      uleiuri rafinate;

●      faina si zahar rafinate;

●      sare de masa;

●      ceai si cafea;

●      alcool;

●      paste;

●      produse de patiserie;

●      chipsuri, snacksuri, gustari procesate;

●      cereale si boabe fierte, inclusiv linte, quinoa sau orez;

●      alimente facute la cuptor.

Retete raw vegane pentru incepatori

Fie ca iti doresti un organism mai sanatos sau iubesti animalele si vrei sa le protejezi mai mult, ca sa urmezi o dieta raw vegana trebuie sa eviti toate alimentele procesate si pe cele de origine animala. Dar, pentru ca ai nevoie sa te hranesti, trebuie sa-ti indrepti atentia catre nuci, seminte, fructe, legume si cereale.

Exista o multime de retete raw vegane pe care poti sa le pregatesti, foarte simplu si usor. Daca iti doresti sa tii un astfel de regim pentru o perioada scurta de timp sau iei in considerare sa-ti schimbi cu totul stilul de viata, descopera mai departe cateva retete raw vegan pentru incepatori:

Reteta pentru paine raw vegana

Ingrediente

●      2 cani de seminte de in macinate;

●      ½ cana cu seminte de in puse la inmuiat in apa, pentru 2 ore;

●      1 cana de migdale, maruntite pana se transforma in faina;

●       ½ cana cu seminte de dovleac crude si macinate foarte fin;

●       ½ cana cu grau kamut germinat;

●      1 cana de apa;

●      sare neiodata, dupa gust;

Mod de preparare

Amesteca ingredientele foarte bine intr-un bol pana cand obtii un aluat tare, putin sfaramicios. Pregateste o tava, pe care intinde o folie cerata. Cu ajutorul unei palete umezite, pune aluatul pe folie intr-un strat subtire si apoi taie foaia de paine cu un cutit. Pune tava la uscat in deshidrator, la o temperatura de 40 de grade Celsius, pentru 6 sau 8 ore. Dupa caz, te poti folosi de un cuptor cu termostat, insa, nu pentru a coace produsul, ci, ca sa-l pregatesti tot prin deshidratare. Vei obtine o paine raw vegan gustoasa, pe care o poti pastra in frigider intr-o cutie inchisa etans.

Pateu din seminte de dovleac

Ingrediente

●      150 grame de seminte de dovleac crude, fara coaja;

●      2-3 linguri de ulei presat la rece;

●      1-2 catei de usturoi;

●      zeama de la o jumatate de lamaie;

●      3 linguri de apa;

●      condimentele preferate;

Mod de preparare

Acest pateu se inscrie cu succes pe lista de retete vegane simple. Ca sa-l pregatesti, pune miezul de dovleac crud la inmuit peste noapte sau pentru cel putin 4 ore. Mai departe, strecoara semintele si pune-le intr-un blender impreuna cu restul ingredientelor. Mixeaza bine si condimenteaza pateul din seminte de dovleac pe care il poti manca, ulterior, cu paine raw vegan.

Iaurt raw vegan

Ingrediente

●      150 grame de nuci caju crude;

●      175 ml de apa;

●      1 lingurita de pulbere de probiotice;

●      zeama de la o jumatate de lamaie;

Mod de preparare

Nucile caju se lasa la hidratat minim doua ore. Se clatesc foarte bine, apoi, se mixeaza cu restul ingredientelor pana cand se transforma intr-o pasta cremoasa si lichida. Compozitia rezultata sa pune intr-un borcan de sticla si se acopera cu folie alimentara, dupa care, se lasa la temperatura camerei timp de 10-12 ore.

Probioticele vor fermenta laptele din caju si, astfel, vei obtine un iaurt raw vegan a carui textura va fi una aerata. Iaurtul se poate consuma cu fructe uscate precum merisoare sau goji si cu fulgi de ovaz.

Placinta raw de dovleac

Ingrediente

●      500 grame de dovleac placintar;

●      200 grame fulgi de ovaz;

●      100 grame de nuci;

●      100 grame de curmale;

●      1 lingurita de scortisoara pudra;

●      1 lingurita de sare neiodata;

●      ½ lingurita de nucsoara;

●      50 grame de smochine crude;

●      20 grame de seminte de psyllium;

●      sirop de agave raw;

Mod de preparare

Daca te numeri printre incepatori intr-ale raw veganismului, afla ca nu trebuie sa renunti total la dulciuri si ca exista unele care se pot prepara astfel. Pentru aceasta placinta, pregateste un blat din fulgi de ovaz, nuci, curmale si smochine blenduite si amestecate. Adauga jumatate din cantitatea de scortisoara si sarea. Dupa ce amestecul devine o pasta lipicioasa, o poti pune intr-o tava cu fund detasabil sau o forma de tarta. Mai departe, prepara crema de dovleac. Marunteste dovleacul la blender si amesteca-l cu putin sirop de agave, semintele de psyllium, restul de scortisoara si nucsoara. Vei obtine o crema care se toarna peste blat. Daca vrei sa obtii un aspect deosebit, poti decora placinta cu nuci maruntite, felii de piersici sau alte fructe preferate. Desertul se tine la congelator cel putin o ora inainte de a fi servit.

Meniu vegan pentru 7 zile

Te intrebi ce ai putea manca daca urmezi o dieta raw vegana? Cu siguranta, daca nu ai mai urmat acest regim pana acum sau, pur si simplu, nu mai stii ce sa pregatesti, ai nevoie de putina inspiratie. Prin urmare, am conceput pentru tine un meniu vegan pentru 7 zile.

Luni

●      mic dejun – smoothie din fructe si legume verzi, cu spirulina;

●      pranz – sushi cu legume;

●      gustare – morcovi si hummus raw;

●      cina – pizza cu blat din seminte de in, acoperita cu rosii, muguri de pin si busuioc.

Marti

●      mic dejun – budinca din seminte de chia si fructe proaspete;

●      pranz – paste din dovlecel crud cu sos pesto;

●      gustare – suc din fructe proaspete;

●      cina – salata de sfecla si cartof dulce, presarata cu seminte si nuci.

Miercuri

●      mic dejun – smoothie din afine cu putina cacao;

●      pranz – salata de mere cu nuci;

●      gustare – piure de pere amestecat cu rozmarin si nuci pecan;

●      cina – ciuperci galbiori cu ulei de masline, sos de soia si seminte de susan.

Joi

●      mic dejun – guacamole;

●      pranz – supa crema raw de morcovi;

●      gustare – bucati de banane inghetate, invelite in ciocolata;

●      cina – ciuperci crude umplute cu legume.

Vineri

●      mic dejun – smoothie din fructe, fulgi de ovaz, chia si nuci crude;

●      pranz – salata simpla din avocado, rosii, ardei si coriandru;

●      gustare – baton raw de cacao;

●      cina – chiftelute raw vegane.

Sambata

●      mic dejun – iaurt raw vegan cu fructe deshidratate;

●      pranz – supa crema raw de mazare cu menta si avocado;

●      gustare – smoothie verde;

●      cina – hummus cu bete din morcovi si castraveti.

Duminica

●      mic dejun – paine raw vegan cu hummus;

●      pranz – supa de castraveti cu felii de avocado si quinoa incoltita;

●      gustare – suc din legume proaspete;

●      cina – salata de avocado, rosii si porumb.

Alimentele proaspete si sanatoase reprezinta partea valoroasa a unei diete raw vegane. Daca te-ai decis sa urmezi un astfel de regim, ai grija sa-ti planifici atent meniul si sa folosesti doar produse de calitate, ca sa eviti aparitia efectelor negative de orice fel.

Referinte:

 “10 Motive Pentru Care Ar Trebui Sa Incerci Dieta Raw Vegana.” Unicorn, 25 Oct. 2017, unicorn-naturals.ro/10-motive-pentru-care-ar-trebui-sa-incerci-dieta-raw-vegana/. Accesat 28.04.2021.

“Dieta Raw-Vegană: Beneficii Şi Riscuri La Care Te Expui.” CSID, 11 Jan. 2019, www.csid.ro/dieta-sport/dieta-si-nutritie/dieta-raw-vegana-beneficii-si-riscuri-la-care-te-expui-17836017/. Accesat 28.04.2021.

Dieta Raw-Vegană: Ce Beneficii Și Ce Riscuri Are. doc.ro/dieta-si-sport/dieta-raw-vegana-ce-beneficii-si-ce-riscuri-are. Accesat 28.04.2021.

Erb, Ernst. “4 Types of Raw Food Diets.” Diet and Health, Foundation G+E, Diet and Health, 20 Feb. 2015, www.diet-health.info/en/100001/articles/6007/health/4-raw-food-diet-types. Accesat 28.04.2021.

Lawler, Moira, et al. “What Is the Raw Vegan Diet? Benefits, Risks, Meal Plan, and Food List: Everyday Health.” EverydayHealth.com, www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/raw-vegan-diet-benefits-risks-meal-plan-food-list/. Accesat 28.04.2021.

“The Raw Food Diet: Types, Benefits, and Risks.” Medical News Today, MediLexicon International, www.medicalnewstoday.com/articles/7381. Accesat 28.04.2021.

Autor: Madalina Todut