Tot ce trebuie să știi despre pudra proteică

Pudra proteică reprezintă unul dintre cele mai populare suplimente bio utilizate de către oamenii care obișnuiesc să facă sport. După cum probabil știi deja, proteina este un macronutrient esențial pentru organism care ajută la formarea și menținerea mușchilor, repararea țesuturilor sau crearea de enzime și hormoni. Derivată dintr-o varietate de surse proteice, pudra este binevenită în alimentația oricărei persoane, fiind o modalitate excelentă de a avea o alimentație sănătoasă. Descoperă, mai departe, tot ce trebuie să știi despre pudra proteică și cât de benefică este pentru dieta ta.

Ce este pudra proteică

Pentru foarte multe persoane, pulberea proteică este una dintre sursele de proteine zilnice sau la care apelează după un antrenament la sală. Pentru a funcționa normal, corpul uman are nevoie de proteine. Acestea conțin aminoacizi importanți pentru alcătuirea țesuturilor și se regăsesc în numeroase alimente inclusiv cărnuri, ouă, produse lactate, pește, oleaginoase și leguminoase. Proteinele sunt prezente și în legume sau cereale, însă, în cantități mai mici.

Pudra proteică este un supliment alimentar obținut dintr-o varietate de surse proteice. Printre cele mai populare sunt ouăle, mazărea, laptele, orezul, zerul, cânepa, soia, migdalele și semințele de dovleac. Unele pudre sunt fortificate cu vitamine și minerale sau pot avea în compoziția lor și arome. Există trei forme comune ale pudrei de proteine:

• concentrate proteice – se obțin prin extragerea proteinei din alimentele întregi folosind căldura și enzime ori acid. Acestea au un conținut de 60-80% proteine, restul fiind format din carbohidrați și grăsimi;
• izolate proteice – au un conținut de până la 90-95% proteine;
• hidrolizate proteice – sunt absorbite, cel mai rapid, de corp și mușchi fiindcă se obțin în urma procesului de hidrolizare, care imită procesul digestiv, iar pudra proteică devine, parțial, digerată.

Tipuri de pudră proteică

În general, cele mai populare suplimente bio sunt cele obținute din zer, cazeină și ou. Fiecare dintre aceste tipuri de proteine sunt de înaltă calitate și devin o parte esențială a unei alimentații sănătoase. Spre deosebire de proteinele din carne, cele vegetale se asimilează în proporție de 80-90%, sunt ușor digerabile și hipoalergenice.

Pudră proteică din zer

Este unul dintre cele mai populare ingrediente din suplimentele bio dedicate celor pasionați de sport, care încearcă să-și construiască masa musculară sau să-și accelereze recuperarea. Pudra proteică din zer este obținută din lichidul care se separă de caș în timpul procesului de preparare a brânzeturilor. Zerul este un produs secundar și unul dintre cele două feluri de proteine din lapte, cazeina fiind al doilea. Acesta este colectat, prelucrat și deshidratat pentru a fi transformat într-o pulbere care se folosește pentru a face pudră proteică. El conține doar 20% din totalul de proteine conținut în lapte, dar, este o sursă extrem de bună de proteine și include toți aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor musculare.

Cazeina

Are o rată de digestie mai lentă, în comparație cu zerul, și asta deoarece formează un gel, atunci când intră în contact cu acidul din stomac. Cazeina are o concentrație de 80% din proteina laptelui și un conținut ridicat de aminoacizi. Spre deosebire de proteina din zer, care este ideală după antrenamente pentru că se absoarbe rapid, cazeina e descompusă și absorbită pe parcursul zilei. Acest lucru duce la o eliberare constantă de aminoacizi în organism, însă, proteina din cazeină nu se recomandă înainte ori după antrenamente, atunci când obiectivul principal este creșterea masei musculare. În ciuda acestui fapt, meritul deosebit al cazeinei este că oferă o senzație îndelungată de sațietate.

Pudra proteică de cânepă

Dacă te-ai decis să incluzi în alimentația ta suplimente bio, atunci, poți lua în considerare și pudra proteică de cânepă. Aceasta este o sursă modernă de proteină, bogată în acizi grași Omega-3 și alți aminoacizi esențiali. Datorită conținutului său de antioxidanți și componente bioactive, pudra proteică de cânepă combate inflamațiile și scade tensiunea arterială.

Pudra proteică din ouă

Reprezintă o alegere excelentă pentru persoanele care au intoleranță la lactoză. Dintre toate alimentele proteice întregi, ouăle au cea mai mare cantitate de aminoacizi care nu îngreunează procesul de digerare. Pudra proteică din ouă are un timp de absorbție moderat, de 3-4 ore, și poate fi administrată cu 30 de minute înainte ori după un efort fizic, dar și în timpul zilei.

Pudra proteică din soia

Un avantaj al pudrei proteice din soia este că are un conținut mai ridicat de arginină– substanță care ajută fluxul sanguin–precum și de glutamină, care contribuie la menținerea sănătății tractului intestinal. Este o sursă de proteine benefică pentru vegetarieni, mai ales că are în componență toți aminoacizii esențiali.

Pudra proteică din orez

Deși, nu asociezi orezul cu proteinele, află că acesta are în compoziția sa cantități decente din acest macronutrient. Pudra proteică din orez nu conține gluten și este ideală pentru cei care nu vor proteine din lapte ori pentru vegetarieni. O regăsim mai degrabă în compoziția unui mix proteic, însă, reprezintă unul dintre acele suplimente bio pe care ar trebui să le incluzi în alimentație.

Pudra proteică din mazăre

În cazul în care ai probleme cu hipertensiunea, poți include în dieta ta pudră proteică din mazăre. Aceasta are o cantitate ridicată de arginină, care contribuie la scăderea tensiunii sanguine, lucru deosebit de benefic, în cazurile de hipertensiune.

Proteine mixte

Anumite suplimente bio se găsesc sub formă de amestecuri de surse vegetale. Acestea au rolul de a-i oferi organismului un cocktail complet de proteine, respectiv, toți aminoacizii esențiali. De obicei, sunt combinate două sau mai multe proteine din: mazăre, cânepă, orez, chia, semințe de in, semințe de dovleac, quinoa, anghinare, lucernă, migdale sau semințe de floarea soarelui.

Ce beneficii oferă pudra proteică

Pudra proteică se înscrie pe lista suplimentelor bio care aduc numeroase avantaje organismului. Mai mult, prin combinarea mai multor surse de proteine, cu timpi diferiți de digestie și compoziții distincte de aminoacizi, se poate îmbunătăți sinteza proteică și acumularea de masă musculară. Unele dintre beneficiile pudrei proteice sunt:

• contribuie, în mod eficient, la managementul greutății;
• are un rol esențial în creșterea masei musculare;
• asigură recuperarea după efortul fizic;
• reduce senzația de foame și sporește efectul de sațietate;
• are efecte benefice asupra grăsimilor din sânge;
• îmbunătățește forma fizică generală;
• ajută la scăderea presiunii arteriale;
• crește aportul de proteine în organism.

Cum se consumă pudra proteică

Întrucât sunt considerate suplimente bio, pudrele proteice de orice fel pot fi asociate cu o alimentație echilibrată formată din legume, fructe și o hidratare corespunzătoare. Un om sedentar va avea nevoie de cel mult 1 gram de proteină pentru fiecare kilogram pe care îl afișează cântarul la o măsurătoare, în timp ce o persoană care face sport are nevoie de 1.5-2 grame de proteină/kilogram. În general, pudra proteică se consumă în funcție de nevoile și obiectivele propuse. De regulă, necesarul zilnic de proteine poate fi calculat astfel:

Număr de kilograme x Numărul de kilograme al masei musculare pe care vrei să-l obții

Pudra proteică poate fi dizolvată în apă, lapte vegetal, suc de fructe sau de legume, în shake-uri, smoothie-uri ori, chiar, deserturi delicioase.

Dacă vrei să progresezi în activitatea ta sportivă sau să ai o dietă echilibrată, este important să consumi pudră proteică și să ai un regim ordonat. Un stil de viață haotic nu-ți va garanta că te vei bucura de toate beneficiile pe care le oferă un astfel de produs. Odată înarmat cu aceste informații, tot ce trebuie să faci este să cumperi pudra proteică preferată din magazinul nostru online și să dai startul unei alimentații sănătoase!

Referințe:

“Health Benefits of Protein Powder.” Medical News Today, MediLexicon International, www.medicalnewstoday.com/articles/323093.php#health-benefits. Accesat: 27.01.2020.

Adevarul Despre Pudra Proteica: Ce Contine De Fapt? doc.ro/dieta-si-sport/adevarul-despre-pudra-proteica-ce-contine-de-fapt. Accesat: 27.01.2020.

Shaw, Gina. “Protein Powder: What You Should Know.” WebMD, WebMD, 14 Dec. 2016, www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder#1. Accesat: 27.01.2020.

Autor: Adrian Cadar