Your product has been added on cart !
Coșul pentru cumpărături este gol !
Arrow left icon Inapoi la blog

Fulgii de ovaz: 8 beneficii si cum ii poti consuma

Fulgii de ovaz

Asa cum se spune, micul dejun este cea mai importanta masa a zilei. Deci, ideal ar sa-ti incepi ziua cu o optiune de mic dejun sanatos, care sa ofere o multime de beneficii organismului. Si una dintre optiuni este, asa cum deja ai ghicit, ovazul! Drept urmare, am decis sa dedicam articolul de astazi ovazului, acest aliment din categoria cerealelor integrale, bogat in substante nutritive, care nu ar trebui sa lipseasca sub nicio forma din alimentatia de zi cu zi. 

De cele mai multe ori, ovazul este consumat sub forma de fulgi de ovaz si are beneficii numeroase asupra sanatatii, ceea ce-l transforma in cea mai inspirata alegere atunci cand vrei sa te bucuri de un mic dejun satios, care sa-ti ofere energie pentru intreaga zi. Ai nevoie de motive intemeiate pentru a te convinge sa consumi fulgi de ovaz? Descopera in randurile urmatoare numeroasele beneficii ale fulgilor de ovaz, dar si moduri delicioase prin care-i poti integra in alimentatie! 

Ce sunt fulgii de ovaz: Valori nutritionale

Cunoscut sub denumirea stiintifica de avena sativa, ovazul este cultivat in regiunile temperate si rezista chiar si in solurile sarace, culturile de ovaz fiind extrem de consistente. Utilizat din cele mai vechi timpuri doar pentru hranirea animalelor, in special a cailor, ovazul este parte integranta a cerealelor integrale, ce pot fi consumate de catre om datorita numeroaselor beneficii pe care le aduc organismului. 

Consumat sub forma de fulgi, tarate sau faina, in cele mai diverse preparate, ovazul este o adevarata sursa de energie. Fulgii de ovaz, asemenea taratelor sau fainii, sunt obtinuti prin procesarea ovazului, dat fiind ca ovazul nu poate fi consumat in forma lui cruda. Procesarea ovazului consta in macinarea acestuia, cand boabele de ovaz sunt curatate, decojite si coapte. In acest fel sunt obtinute aceste produse din ovaz, ce pot fi consumate in cele mai diverse combinatii, pentru mese satioase. 

In ceea ce priveste valorile nutritionale ale fulgilor de ovaz, trebuie sa stii ca aceste cereale sunt o sursa bogata de fibre si au un continut ridicat de vitamine, minerale si antioxidanti. Raportandu-ne la doza zilnica recomandata, aproximativ jumatate de cana de fulgi de ovaz asigura urmatoarele procente de vitamine si minerale

  • - Mangan: 63,91 % din doza zilnica recomandata; 
  • - Fosfor: 13,3 % din doza zilnica recomandata;
  • - Magneziu: 13,3 % din doza zilnica recomandata; 
  • - Cupru: 17,6 % din doza zilnica recomandata; 
  • - Fier: 9,4 % din doza zilnica recomandata; 
  • - Zinc: 13,4 % din doza zilnica recomandata; 
  • - Acid folic: 3,24 % din doza zilnica recomandata; 
  • - Vitamina B1 (tiamina): 15,5 % din doza zilnica recomandata; 
  • - Vitamina B5 (acid pantotenic): 9,07 % din doza zilnica recomandata; 
  • - Calorii: 65 kcal. 

Totodata, intr-o cana de fulgi de ovaz se gasesc 13 grame de proteine, 5 grame de grasimi, 8 grame de fibre si 51 grame de carbohidrati. De asemenea, fulgii de ovaz sunt bogati in calciu, potasiu, vitamina B3 (niacina) si vitamina B6 (piridoxina). Aceasta compozitie nutritionala claseaza ovazul in topul celor mai bogate in nutrienti alimente pe care le poti consuma. Pe baza acestor valori nutritionale, iti vom prezenta in randurile urmatoare toate beneficiile fulgilor de ovaz pentru sanatate. 

Ce sunt fulgii de ovaz: Valori nutritionale

Fulgii de ovaz: Beneficii

Asa cum am mentionat anterior, gratie nutrientilor importanti pentru sanatatea organismului, continuti de fulgii de ovaz, ai numeroase motive sa incluzi fulgii de ovăz in rutina ta alimentara. Mai mult decat atat, studiile de specialitate au demonstrat ca integrarea fulgilor de ovaz in alimentatie are beneficii reale pentru organismul uman. Iata de ce fulgii de ovaz stau la baza unui stil de viata sanatos!  

1. Fulgii de ovaz sunt foarte hranitori 

Un prim beneficiu al fulgilor de ovaz este, asa cum puteai deduce din informatiile nutritionale prezentate anterior, compozitia nutritiva bine echilibrata. Fulgii de ovaz sunt o buna sursa de carbohidrati si fibre pentru organism. De asemenea, sunt o sura excelenta de proteine de inalta calitate, cu o balanta buna de aminoacizi esentiali. Ovazul este incarcat cu vitamine, minerale si compusi vegetali importanti, ceea ce aduce beneficii nenumarate organismului uman, fiind considerat unele dintre cele mai hranitoare alimente. 

2. Fulgii de ovaz sunt bogati in antioxidanti 

Ovazul integral este bogat in antioxidanti si compusi vegetali benefici numiti polifenoli. Cel mai important dintre acestia este un grup unic de antioxidanti, numiti avenantramide, care se regasesc exclusiv in ovaz. Atat cercetarile vechi, cat si cele noi au descoperit ca avenantramidele pot ajuta la scaderea nivelului tensiunii arteriale, prin cresterea productiei de oxid nitric. Aceasta molecula de gaz ajuta la un flux sanguin mai bun. Mai mult decat atat, aventramidele continute de fulgii de ovaz au efecte antiinflamatorii si anti-mancarime. 

3. Fulgii de ovaz contin o fibra solubila numita beta-glucan 

Ovazul contine cantitati importante de beta-glucan, o fibra solubila care se dizolva partial in apa si care formeaza o solutie asemanatoare unui gel in intestin. Dintre beneficiile fulgilor de ovaz pentru sanatate, datorate acestei fibre solubile enumeram: 

  • - Niveluri reduse de colesterol rau;
  • - Scaderea zaharului din sange si a raspunsului la insulina; 
  • - Senzatia crescuta de plenitudine; 
  • - Cresterea bacteriilor bune in tractul digestiv. 

4.. Fulgii de ovaz scad nivelul colesterolului 

Bolile cardiovasculare sunt principala cauza de deces la nivel global, iar un factor major de risc in acest sens este colesterolul din sange. Exista numeroase studii care au demonstrat ca fibra de beta-glucan din fulgii de ovaz este extrem de eficienta in reducerea nivelului de colesterol rau si, implicit, regresia bolilor de inima. 

5. Fulgii de ovaz pot imbunatati controlul zaharului din sange 

Diabetul de tip 2 este o afectiune comuna, caracterizata prin cresterea semnificativa a glicemiei. De regula, rezulta din scaderea sensibilitatii la hormonul insulina. Aici intervin beneficiile fulgilor de ovaz, care pot ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange, in special in cazul persoanelor supraponderale sau diagnosticate cu diabet de tip 2. Beta-glucanul poate imbunatati, de asemenea, si sensibilitatea la insulina, insa sunt necesare cercetari suplimentare in acest sens. 

6. Fulgii de ovaz te ajuta sa slabesti 

Nu numai ca fulgii de ovaz sunt un aliment bio delicios pentru micul dejun, insa sunt si extrem de satiosi. Consumul de alimente satioase te poate ajuta sa consumi mai putine calorii si sa pierzi in greutate. Amanand timpul necesar stomacului pentru a se goli, beta-glucanul din fulgii de ovaz poate creste senzatia de satietate. Mai mult decat atat, beta-glucanul poate ajuta la eliberarea peptidei YY, un hormon produs in intestin ca raspuns la mancare. Acest hormon de satietate aduce un aport caloric redus organismului si poate reduce riscul de obezitate. 

7. Fulgii de ovaz macinati ajuta la ingrijirea pielii 

Fulgii de ovaz aduc beneficii si la nivelul pielii, asa ca nu este o coincidenta faptul ca ovazul poate fi gasit in numeroase produse pentru ingrijirea pielii. Producatorii de ovaz macinat eticheteaza adesea acest produs drept faina de ovaz coloidal. In fond, ovazul are o istorie indelungata de utilizare in tratamentul mancarimii si iritatiilor. De pilda, multe dintre produsele pentru piele pe baza de ovaz pot imbuntati simptomele eczemei. Retine, insa, ca beneficiile fulgilor de ovaz in ceea ce priveste ingrijirea pielii se refera doar la ovazul aplicat pe piele, nu la cel consumat. 

8. Fulgii de ovaz pot scadea riscul astmul la copii 

Astmul este una dintre cele mai frecvente afectiuni cronice la copii, recunoscuta drept o tulburare inflamatorie a cailor respiratorii. Chiar daca nu toti copiii manifesta aceleasi simptome, multi dintre acestia experimenteaza tuse si dificultati de respiratie. Exista anumite cercetari care indica faptul ca introducerea timpurie a ovazului in alimentatia copiilor, ii poate proteja pe acestia de dezvoltarea astmului. Un studiu din 2013 raporteaza ca hranirea bebelusilor cu fulgi de ovaz inainte de varsta de 6 luni este asociata cu un risc scazut de astm la copii.  

Fulgii de ovaz: Beneficii

Retete cu fulgi de ovaz: 5 idei delicioase 

Am spus-o si ne repetam: fulgii de ovaz sunt ideali pentru micul dejun, caci sunt hranitori si ofera senzatia de satietate. In acest sens, ti-am pregatit in randurile urmatoare cateva idei delicioase de retete cu fulgi de ovaz. Iata cum poti introduce fulgii de ovaz in alimentatie, intr-un mod cat se poate de gustos! 

1. Terci de ovaz 

Vrei sa servesti fulgii de ovaz intr-un mod savuros? O idee excelenta este terciul de ovaz, adica fulgi de ovaz cu lapte dupa reteta clasica de terci, care se prepara extrem de simplu. Tot ce trebuie sa faci este sa pui, intr-o cratita mica, doua cani din laptele pe care-l consumi de obicei, alaturi de ½ cana de fulgi de ovaz si sa le fierbi la foc mic. Atunci cand oala da in clocot, amesteca terciul de ovaz, timp de 2-3 minute, cu o lingura din lemn, pentru a evita formarea cocoloaselor, dupa care ia terciul de pe foc, asezoneaza-l cu putina sare, un praf de scortisoara, nuci, miere bio de albine sau oricare alt indulcitor natural. Desigur, poti prepara terci de ovaz si din fulgi de ovaz cu apa fiarta, nu neaparat lapte! 

Retete cu fulgi de ovaz: 5 idei delicioase

2. Briose cu fulgi de ovaz, mere si scortisoara 

Pentru un desert delicios, care sa te ajute sa te bucuri de beneficiile fulgilor de ovaz, iti propunem savuroasele briose cu fulgi de ovaz, mere si scortisoara. Aceste mici delicii sunt perfecte chiar si la micul dejun si se prepara numaidecat! Asigura-te doar ca ai la indemana fulgi de cereale, musli bio, praf de copt, scortisoara, sare, zahar, zahar vanilat, mere, un, oua si foi de briose. Trece fulgii de ovaz prin robotul de bucatarie, apoi combina-i cu praf de copt, scortisoara, un praf de sare, zahar si zahar vanilat. Separat, in robotul de bucatarie paseaza doua mere curatate si amesteca-le cu doua oua. Incorporeaza apoi ingredientele lichide in cele solide si omogenizeaza compozitia. Toarna apoi amestecul in forme de briose unse cu unt si da briosele la cuptorul preincalzit la 180 de grade, pentru 30 de minute. 

Briose cu fulgi de ovaz, mere si scortisoara

3. Biscuti cu fulgi de ovaz 

O alta reteta simpla si savuroasa cu aceste aliment de baza bio sunt si biscuitii cu fulgi de ovaz si seminte, una dintre cele mai inspirate retete cu alimente bio. Vei avea nevoie de 90 g de fulgi de ovaz fara gluten, 50 g de faina de ovaz, 75 g de merisoare, 60 g de seminte de dovleac, 40 g de seminte maruntite, 1 lingura de seminte de chia, 1 lingurita de scortisoara, ¼ lingurita de nucsoara, ¼ lingurita de sare, ½ lingurita de praf de copt, 1 banana coapta, 3 linguri de ulei de cocos, 3 linguri de sirop de agave si 2 linguri de lapte de migdale. 

Amesteca ingredientele uscate intr-un bol si cele umede in altul. Incorporeaza apoi impreuna ingredientele. Lasa apoi 5 minute compozitia sa se odihneasca, iar daca ti se pare ca amestecul e prea gros, mai poti adauga 1-2 linguri de lapte. Se formeaza apoi biscuitii si se dau 15 minute la cuptorul preincalzit la 180 de grade. 

Biscuti cu fulgi de ovaz

4. Clatite cu fulgi de ovaz 

Ti-e pofta de o portie apetisanta de clatite? Ce ai spune daca ai prepara pancakes cu fulgi de ovaz? Noi spunem ca aceasta reteta se va transforma in micul tau dejun preferat! Vei avea nevoie de o banana bine coapta, 150 g de fulgi de ovaz maruntiti, 220 ml de lapte vegetal bio, 2 linguri de ulei, 1 lingura cu zeama de lamaie, vanilie, ½ lingurita de praf de copt, ¼ lingurita de bicarbonat de sodiu. Amesteca toate aceste ingrediente intr-un bol, pana ce obtii o compozitie omogena. Incinge apoi o tigaie si unge-o cu putin ulei, apoi coace clatitele pe ambele parti, pana se rumenesc usor. La final, serveste clatitele cu sirop de artar si multe fructe proaspete la micul dejun. 

Clatite cu fulgi de ovaz

5. Prajitura cu fulgi de ovaz 

Vrei sa te rasfeti cu un desert, insa duci lipsa de inspiratie in ceea ce priveste retelele rapide si consistente? Avem noi o idee pentru tine: prajitura cu fulgi de ovaz! Vei avea nevoie doar de 200 g de fulgi de ovaz fara gluten, 2 linguri de sirop de curmale si 100 ml de lapte de cocos. Toate ingredintele se vor da prin blender, pana obtii o pasta omogena. Imparte apoi compozitia in doua parti egale si pune-o in doua vase diferite. Dupa ce blatul a stat la frigider timp de 1-2 ore, scoate-l si adauga peste acesta un strat de unt de arahide si un strat de gem de afine sau alte gemuri si dulceturi bio. Pentru ultimul strat, iti sugeram sa adaugi cate doua bucati de ciocolata amaruie si doua linguri de nuca de cocos, amestecate cu sirop de artar. Rezultatul va fi super delicios! 

Daca esti in cautarea unor retete cu fulgi de ovaz pentru slabit, poti incerca si amestecurile de fulgi de ovaz cu banane si unt de arahide, fulgi de ovaz cu iaurt grecesc si fructe de padure sau alte retete cu fulgi de ovaz cu o preparare usoara. 

Prajitura cu fulgi de ovaz

Fulgii de ovaz: Contraindicatii 

De regula, fulgii de ovaz sunt extrem de bine tolerati, neavand efecte adverse la persoanele sanatoase. Cu toate acestea, fulgii de ovaz au atat beneficii, cat si contraindicatii, acestea din urma facand referire la persoanele sensibile, care pot prezenta simptome adverse, similare cu cele ale intolerantei la gluten. De asemenea, ovazul poate fi contaminat cu alte tipuri de cereale, precum graul, ceea ce le face nepotrivite pentru persoane care sufera de boala cealica sau care au alergie la grau. In acest sens, persoanele cu intoleranta la grau sau alte cereale ar trebui sa cumpere doar ovaz certificat ca pur. 

Fulgii de ovaz: Contraindicatii

Fulgii de ovaz au o multime de beneficii pentru sanatate si se numara printre cele mai hranitoare alimente. Bucura-te si tu de toate aceste beneficii si incearca sa introduci fulgii de ovaz in alimentatia ta in cele mai delicioase moduri. Doar ti-am oferit cateva moduri apetisante de a servi acest aliment, asa ca nu mai ramane decat sa le folosesti ca sursa de inspiratie! 

Referinte: 

  1. Palsdottir, Hrefna. “9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal.” Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal.  Published 4 Apr. 2022. Accessed 15 Apr. 2022. 
  2. Nwaru BI;Takkinen HM;Niemelä O;Kaila M;Erkkola M;Ahonen S;Haapala AM;Kenward MG;Pekkanen J;Lahesmaa R;Kere J;Simell O;Veijola R;Ilonen J;Hyöty H;Knip M;Virtanen SM; “Timing of Infant Feeding in Relation to Childhood Asthma and Allergic Diseases.” The Journal of Allergy and Clinical Immunology, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23182171/.  Published 15 Feb. 2013. Accessed 15 Apr. 2022. 

Arrow up icon