Cum sa-ti suplimentezi aportul de calciu intr-o dieta fara lactate

Calciul este un mineral esential pentru sanatatea oaselor, dintilor si pentru functionarea corecta a muschilor, nervilor si inimii. Cu toate ca produsele lactate sunt o sursa comuna de calciu, multe persoane fie nu le tolereaza, fie aleg sa le evite din diverse motive, cum ar fi intoleranta la lactoza, alergiile la proteinele din lapte sau preferintele alimentare, precum dieta vegana. 

Din fericire, exista numeroase alte surse de calciu disponibile care pot ajuta la asigurarea unui aport adecvat fara a consuma lactate. Exploreaza in continuare diverse modalitati prin care poti suplimenta calciul in dieta, in timp ce eviti produsele lactate!

Importanta calciului pentru sanatate

Calciul este un nutrient esential pentru buna functionare a organismului, fiind necesar pentru sanatatea oaselor si a dintilor, functionarea normala a muschilor si a sistemului nervos, coagularea sangelui si sustinerea functiei enzimatice. In plus, calciul joaca un rol esential in reglarea metabolismului si a tensiunii arteriale [1].

Oasele reprezinta principalul rezervor de calciu din organism. In absenta unui aport adecvat de calciu, organismul va extrage acest mineral din oase, ceea ce poate conduce la slabirea acestora si la aparitia osteoporozei [1]. Calciul este, de asemenea, implicat in procesele de contractie si relaxare a muschilor.

Lipsa de calciu, cunoscuta sub denumirea de hipocalcemie, poate duce la spasme musculare si la o functionare inadecvata a sistemului nervos. Calciul joaca un rol esential in transmiterea impulsurilor nervoase, proces care este esential pentru functionarea corecta a tuturor sistemelor corpului [1].

Un alt aspect important al calciului este legat de sanatatea inimii. Calciul ajuta la reglarea ritmului cardiac si, in combinatie cu alte minerale, poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale [1]. Asadar, calciul este un nutrient vital pentru o serie de functii ale organismului, inclusiv sanatatea oaselor si dintilor, functionarea musculara si nervoasa, precum si pentru sanatatea inimii.

Este esential sa ne asiguram ca obtinem un aport adecvat de calciu in dieta noastra, fie ca este vorba de alimente bogate in calciu, fie de suplimente alimentare.

Necesarul zilnic de calciu pentru organism

Necesarul zilnic de calciu reprezinta cantitatea de calciu pe care organismul uman trebuie sa o consume in fiecare zi pentru a functiona la parametri optimi. Necesarul de calciu poate varia in functie de varsta, sex, stare de sanatate si alti factori individuali.

Conform studiilor, oamenii au nevoie de urmatorul aport de calciu:

• 0-6 luni: 200 miligrame (mg)
• 7–12 luni: 260 mg
• 1–3 ani: 700 mg
• 4–8 ani: 1.000 mg
• 9–18 ani: 1.300 mg
• 19–50 ani: 1.000 mg
• 51–70 de ani: 1.000 mg pentru barbati si 1.200 mg pentru femei
• 71 de ani si peste: 1.200 mg
• Femeile insarcinate si care alapteaza necesita 1.000–1.300 mg, in functie de varsta [1].

Medicul poate recomanda suplimentarea calciului persoanelor care:

• au intrat la menopauza;
• au oprita menstruatia din cauza anorexiei sau a exercitiilor fizice excesive;
• au intoleranta la lactoza sau alergie la laptele de vaca;
• urmeaza o dieta vegana [1].

Surse de caliciu intr-o dieta fara lactate

Pentru cei care evita lactatele, asigurarea acestui aport zilnic poate parea o provocare, dar exista multe alimente si suplimente alimentare care pot ajuta la atingerea acestui obiectiv. Iata care sunt cele mai cunoscute surse de calciu intr-o dieta fara lactate!

Legumele cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt o sursa excelenta de calciu. Printre acestea se numara:

• spanacul - cu toate ca spanacul contine oxalati, care pot inhiba absorbtia calciului, este totusi o sursa valoroasa de acest mineral [2];
• kale - aceasta leguma crucifera este o sursa foarte buna de calciu, fiind si saraca in oxalati, ceea ce inseamna ca organismul poate absorbi mai usor calciul din ea;
• nasturel: o alta optiune sanatoasa, bogata in calciu si alti nutrienti esentiali;
• broccoli - desi contine mai putin calciu decat kale, este totusi o sursa buna, usor de inclus in diverse retete.

Semintele

Semintele sunt mici, dar extrem de dense din punct de vedere nutritional, oferind o cantitate considerabila de calciu. Printre acestea se numara:

• semintele de susan - o lingura de seminte de susan ofera aproximativ 88 mg de calciu;
• semintele de chia - aceste seminte minuscule sunt foarte bogate in calciu, oferind aproximativ 179 mg de calciu in doua linguri;
• semintele de floarea-soarelui - de asemenea, semintele de floarea-soarelui sunt o sursa excelenta de calciu, iar o cana de seminte ofera 108 mg de calciu [3].

Nucile si unturile de nuci

Nucile si produsele derivate din ele, cum ar fi unturile din nuci, pot contribui semnificativ la aportul zilnic de calciu:

• migdalele - o cana de migdale crude contine 385 mg de calciu, ceea ce inseamna mai mult de o treime din aportul zilnic de calciu [3];
• untul de migdale - o alternativa la untul clasic, untul de migdale este o sursa excelenta de calciu si alte nutrienti.

Produsele fortificate

Multe produse alimentare sunt fortificate cu calciu, oferind o modalitate simpla de a-ti creste aportul fara a consuma lactate. Dintre aceste mentionam:

• bauturile vegetale fortificate - laptele vegetal, cum ar fi cel de soia, migdale, ovaz sau cocos este adesea fortificat cu calciu, pentru a imita continutul de calciu din laptele de vaca; verifica etichetele pentru a te asigura ca acestea contin calciu adaugat;
• sucurile fortificate - unele sucuri, in special ele de portocale, sunt fortificate cu calciu si vitamina D, care imbunatateste absorbtia calciului;
• cereale fortificate - multe tipuri de cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu calciu si alte vitamine si minerale; alegerea unor cereale bogate in fibre si cu un continut scazut de zahar poate oferi un mic dejun sanatos si hranitor.

Leguminoasele si produsele din soia

Leguminoasele si soia sunt alte surse bune de calciu pentru cei care urmeaza o dieta fara lactate. Iata cateva exemple:

• tofu - este un produs din soia foarte bogat in calciu, mai ales atunci cand este preparat cu sulfat de calciu; jumatate de cana de tofu poate oferi intre 275 si 861 mg de calciu, in functie de brand si de modul de preparare [3];
• tempeh - un alt produs din soia, tempeh-ul este fermentat si ofera, de asemenea, o cantitate considerabila de calciu, alaturi de proteine si probiotice;
• fasolea alba - este o sursa de calciu excelenta, oferind 161 mg de calciu per cana [3];
• nautul - aceasta este o leguminoasa sanatoasa, care ofera o cantitate decenta de calciu, fiind ideala pentru humus sau alte preparate.

Fructele uscate

Anumite fructe uscate, cum ar fi smochinele, sunt o sursa surprinzatoare de calciu. Aproximativ 8 smochine ofera 241 mg de calciu [3]. Acestea sunt, de asemenea, bogate in fibre si antioxidanti, facandu-le un adaos sanatos la dieta ta.

Suplimente de calciu: tipuri si beneficii

Pe langa ajustarile alimentare, suplimentele de calciu pot fi o optiune utila pentru cei care nu reusesc sa atinga aportul necesar de calciu doar prin dieta. Exista mai multe tipuri de suplimente de calciu disponibile, iar alegerea corecta depinde de nevoile individuale si de preferintele personale.

• Carbonatul de calciu

Este cel mai comun si contine o cantitate mare de calciu elementar (aproximativ 40%). Este mai eficient atunci cand este luat impreuna cu alimente, deoarece acidul gastric ajuta la absorbtia sa [4].

• Citratul de calciu

Acest tip de supliment este mai usor de absorbit de catre organism si nu necesita prezenta alimentelor pentru o absorbtie optima. Este adesea recomandat persoanelor cu afectiuni digestive sau care iau medicamente pentru reducerea aciditatii stomacului [4].

• Gluconatul de calciu

Contine mai putin calciu elementar decat carbonatul sau citratul de calciu (9%), dar poate fi o optiune pentru cei care tolereaza mai greu alte forme [4].

• Lactatul de calciu

Lactatul de calciu este o alta forma mai usor de absorbit, desi continutul de calciu elementar este, de asemenea, mai mic (13%) [4].

Cand si cum sa iei suplimente de calciu?

Pentru a maximiza absorbtia, suplimentele de calciu trebuie luate in doze mai mici, de 500 mg sau mai putin, de cateva ori pe parcursul zilei. Este recomandat sa nu depasesti doza zilnica recomandata, deoarece excesul de calciu poate duce la probleme de sanatate, cum ar fi constipatia, formarea pietrelor la rinichi sau interferenta cu absorbtia altor minerale, cum ar fi fierul si zincul [4].

Factori care influenteaza absorbtia calciului in organism

Pentru a te asigura ca organismul tau utilizeaza eficient calciul pe care il consumi, este important sa fii constient de anumiti factori care pot influenta absorbtia acestui mineral.

• Vitamina D

Vitamina D este esentiala pentru absorbtia calciului in intestin. Fara suficienta vitamina D, organismul nu poate absorbi eficient calciul, indiferent de cat de mult consumi. Sursele de vitamina D includ expunerea la soare, anumite alimente fortificate si suplimentele alimentare.

• Excesul de sodiu

Un consum ridicat de sodiu poate creste excretia de calciu prin urina. Reducerea aportului de sare poate ajuta la pastrarea calciului in organism.

• Cofeina

Cofeina poate afecta absorbtia calciului si poate creste pierderile de calciu prin urina. Este recomandat sa limitezi consumul de cafea si bauturi cofeinizate daca ai grija de aportul tau de calciu.

• Alcoolul

Consumul excesiv de alcool poate influenta negativ absorbtia calciului si sanatatea oaselor. Moderarea consumului de alcool este importanta pentru mentinerea unor oase sanatoase.

Suplimentarea aportului de calciu intr-o dieta fara lactate este posibila si poate fi realizata printr-o varietate de alimente bogate in calciu si prin utilizarea suplimentelor, daca este necesar. Este important sa incluzi in dieta o diversitate de surse de calciu, sa acorzi atentie factorilor care pot influenta absorbtia acestuia si sa te asiguri ca obtii suficienta vitamina D. Cu o planificare atenta, poti mentine o sanatate osoasa optima chiar si fara a consuma produse lactate.