Sumar comanda
Inapoi la blog
Adoptarea unei diete fara gluten poate fi esentiala pentru persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten. Cu toate acestea, aceasta tranzitie poate fi provocatoare, mai ales in ceea ce priveste asigurarea unui aport adecvat de fibre. Fibrele sunt esentiale pentru o digestie sanatoasa, prevenirea constipatiei si mentinerea sanatatii generale.
Daca si tu ai adoptat o dieta fara gluten si esti in cautarea celor mai bune surse de fibre, atunci cu siguranta vei dori sa parcurgi articolul urmator. Descopera cele mai bune alimente bogate in fibre si fara gluten, pentru a-ti asigura un aport echilibrat de nutrienti!
O dieta fara gluten sau gluten-free, ca definire a conceptului, presupune eliminarea completa a glutenului, o proteina gasita in cereale precum grau, orz si secara. Aceasta dieta este esentiala pentru persoanele diagnosticate cu boala celiaca sau cu sensibilitate la gluten, dar a devenit in ultimii ani o optiune populara si pentru cei ce doresc sa-si imbunatateasca starea generala de sanatate sau sa slabeasca.
Motivatia pentru alegerea unei diete fara gluten variaza. In afara cazurilor medicale specifice, cum ar fi boala celiaca sau sensibilitatea la gluten, exista si persoane care cred ca eliminarea glutenului din dieta lor le ajuta sa-si imbunatateasca digestia, sa aiba mai multa energie sau sa slabeasca.
Fibrele joaca un rol esential in dieta fara gluten. Ele sunt esentiale pentru o digestie sanatoasa si pentru prevenirea constipatiei, probleme care pot aparea in urma eliminarii cerealelor integrale din dieta. Fibrele ajuta la mentinerea unei senzatii de satietate, contribuind astfel la controlul greutatii [1].
Implementarea cu succes a unei diete fara gluten poate necesita timp si efort, dar cu informatiile corecte si cu o planificare atenta, poate fi o optiune sanatoasa si echilibrata. Este important de subliniat ca, inainte de a incepe o astfel de dieta, este recomandat sa consulti un medic sau un dietetician pentru a te asigura ca aceasta este cea mai buna alegere.
Intr-o dieta clasica, medicul iti poate recomanda sa consumi mai multe cereale integrale sanatoase, cum ar fi taratele de grau, painea integrala si cerealele, pentru a creste aportul de fibre. Cu toate acestea, acest lucru reprezinta o problema pentru cei cu boala celiaca, care urmeaza o dieta fara gluten, intrucat multe dintre alimentele fara gluten au un continut scazut de fibre [2]. Vestea buna este ca exista o multime de alimente fara gluten bogate in fibre.
Este important de notat ca exista doua tipuri de fibre alimentare - solubile si insolubile. Important este sa incorporezi ambele tipuri de fibre in dieta, pentru a aduce beneficii tractului digestiv. Exemplele de alimente cu fibre solubile includ:
Fibrele insolubile ajuta la prevenirea constipatiei. Exemple de alimente cu fibre solubile sunt:
Asa cum mentionam anterior, exista numeroase alimente bogate in fibre, care nu contin gluten. Afla in continuare ce alimente fara gluten au cel mai mare continut de fibre alimentare!
Leguminoasele sunt o sursa excelenta de fibre, iar lintea nu face exceptie. Lintea este saraca in grasimi, bogata in proteine si plina de fibre. De pilda, 1 cana de linte fiarta contine aproximativ 18 grame de fibre [3].
Tot in categoria leguminoaselor exista o alta sursa de fibre excelenta: mazarea. Mazarea este un aliment bogat in fibre solubile, cu un continut scazut de calorii, fara grasimi, bogat in vitamine B si o serie de minerale cheie. O cana de mazare fiarta contine 16 grame de fibre [3].
Fasolea, in general, este bogata in fibre. De asemenea, aceasta contine proteine, potasiu si antioxidanti, motiv pentru care sunt o alegere sanatoasa in dieta fara gluten. O cana de fasole neagra conservata contine 15 grame de fibre [3].
Nautul este unul dintre alimentele bogate in fibre pe care vei dori sa-l integrezi in dieta fara gluten. Aproximativ 1 cana de boabe de naut fierte contine 12 grame de fibre [3], asa ca il poti transforma numaidecat intr-un humus delicios.
O lingura de seminte de chia poate face minuni. Semintele de chia au beneficii numeroase: sunt bogate in fibre, acizi grasi omega-3 si contin, de asemenea, o cantitate insemnata de proteine. Doua linguri de seminte de chia contin 10 grame de fibre [3], asa ca poti lua in considerare o budinca de chia pentru aportul de fibre adus.
Toate fructele de padure sunt bune pentru tine insa zmeura si murele sunt printre cele mai bogate in fibre. Aceste fructe de padure sunt incarcate si cu antioxidanti si polifenoli, care scad stresul oxidativ si scad riscul de boli [3]. O cana de zmeura are 8 grame de fibre, in timp ce o cana de mure are 7,5 grame de fibre [3].
Aceste nuci sunt pline cu grasimi nesaturate, au o doza consistenta de fibre si aproximativ 6 grame de proteine per portie. De pilda, 23 de migdale contin aproximativ 6 grame de fibre [3], ceea ce le face o excelenta sursa de fibre pentru persoanele ce urmeaza o dieta fara gluten.
Desigur, lista de alimente bogate in fibre si lipsite de gluten nu se incheie aici. Anghinarea, perele, merele, broccoli-ul, quinoa, avocado, pastaile, edamame, varza de Bruxelles, semintele de in - toate aceste alimente merita sa fie integrate intr-o dieta sanatoasa, gluten-free.
Cresterea aportului de fibre intr-o dieta fara gluten presupune cateva tactici simple, dar eficiente. Iata recomandarile noastre pentru a-ti creste aportul de fibre, atunci cand urmezi o dieta gluten-free!
Adauga surse de fibre, cum ar fi leguminoasele, fructele si legumele, la fiecare masa principala si gustare.
Inlocuieste cerealele obisnuite cu variante fara gluten, cum ar fi quinoa, amarantul sau hrisca.
Inlocuieste faina obisnuita cu faina de migdale, faina de cocos sau faina de seminte de in in retetele de prajituri si paine.
Semintele de chia, in si dovleac pot fi adaugate in smoothie-uri, iaurturi, cereale si salate pentru un plus de fibre.
Fructele si legumele crude pastreaza mai multe fibre decat cele gatite. Consuma-le in forma proaspata ori de cate ori este posibil!
Planificarea meselor este o strategie eficienta pentru a creste aportul de fibre. Acest lucru poate include adaugarea de fructe la micul dejun, includerea de legume in mesele principale si alegerea de gustari bogate in fibre, cum ar fi semintele sau nucile. O metoda simpla de a realiza acest lucru este de a urmari regula „jumatate din farfurie”, care recomanda ca jumatate din fiecare masa sa fie compusa din fructe si legume.
Exista multe retete care sunt concepute special pentru a fi bogate in fibre si fara gluten. Acestea variaza de la paine fara gluten facuta in casa la supe bogate in legume si salate cu pseudo-cereale. Cauta online retete fara gluten si bogate in fibre, intrucat iti poate oferi o multitudine de optiuni delicioase si sanatoase!
Aportul adecvat de fibre intr-o dieta fara gluten are multiple beneficii, contribuind in primul rand la mentinerea sanatatii sistemului digestiv. Alimentele fara gluten bogate in fibre le permit persoanelor cu intoleranta la gluten sa se bucure de beneficiile asociate unei diete bogate in fibre, dintre care mentionam:
Adoptarea unei diete fara gluten poate fi dificila, mai ales la inceput, din cauza necesitatii de a elimina multe alimente comune din dieta. Cu toate acestea, cu putina planificare si cunoastere, este posibil sa ai o dieta variata si echilibrata, care sa va ofere toti nutrientii necesari, inclusiv fibrele. Iata cateva recomandari in acest sens!
Asigura-te ca verifici etichetele alimentelor pentru a confirma ca sunt fara gluten si pentru a cunoaste continutul lor de fibre.
Planificarea meselor poate ajuta la asigurarea unui aport variat de surse de fibre si la evitarea tentatiei de a consuma alimente procesate, care sunt adesea sarace in fibre.
Un medic nutritionist iti poate oferi sfaturi personalizate pentru a te asigura ca ai un aport adecvat de nutrienti si fibre intr-o dieta fara gluten.
Asa cum poti observa, exista numeroase surse de fibre disponibile pentru cei care urmeaza o dieta fara gluten. De la semintele de chia si in la leguminoase, fructe si legume, optiunile sunt variate si delicioase. Adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase si includerea acestor alimente in dieta zilnica poate ajuta la mentinerea unei digestii sanatoase si la imbunatatirea starii generale de sanatate. Tu ce surse de fibre consumi?
Referinte
[1] “How Much Fiber Is Found in Common Foods?” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 23 Nov. 2023, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948. Accessed 30 July 2024.
[2] “Tips for Incorporating Fiber into a Gluten-Free Diet.” BIDMC of Boston, 24 May 2019, www.bidmc.org/about-bidmc/wellness-insights/gastrointestinal-gi-health/2018/12/tips-for-incorporating-fiber-into-a-gluten-free-diet. Accessed 30 July 2024.
[3] Cleveland Clinic. “31 High-Fiber Foods You Should Be Eating.” Cleveland Clinic, 16 July 2024, health.clevelandclinic.org/high-fiber-foods. Accessed 30 July 2024.
[4] “5 Foods High in Gluten Free Fiber and Why You Should Eat Them.” WebMD, 29 Nov. 2022, www.webmd.com/diet/foods-high-in-gluten-free-fiber. Accessed 30 July 2024.
Link copiat în clipboard
Istoric comenzi
Date de facturare şi livrare
Modifică parola
Deconectare
