Alimente bogate in fier - Cum iti suplinesti carenta, (inclusiv la copii si gravide)

Daca din alimentatia ta lipsesc multe alimente bogate in fier, exista riscul sa isi faca aparitia anemia. Aceasta te va face sa te simti obosit si fara energie.

In cazul in care ti-ai propus sa acorzi o atentie mai mare alimentatiei tale si sa cresti nivelul de fier, in acest articol iti dezvaluim importanta acestui mineral pentru organism, precum si alimentele care nu au voie sa-ti lipseasca. 

Cuprins:

• Importanta fierului in dieta
  
• Ce este lipsa de fier?
  
• Care sunt cauzele lipsei de fier?
  
• Care sunt simptomele lipsei de fier?
  
• Care este necesarul zilnic de fier?
  
• Ce alimente sunt bogate in fier?
  
• Lipsa de fier la copii: Ce alimente sa alegi?
  
• Alimente bogate in fier pentru gravide
  
• Recomandari pentru imbunatatirea absorbtiei fierului in organism

Importanta fierului in dieta

Fierul este un mineral esential pentru sanatatea noastra. Reprezinta elementul-cheie din interiorul hemoglobinei -substanta care intra in alcatuirea celulelor rosii ale sangelui. Rolul acestora din urma este de a transporta oxigenul si dioxidul de carbon.

Fierul este prezent in toate tesuturile si celulele corpului uman, insa cantitatea cea mai mare se afla in celulele rosii. Prin urmare, faptul ca oxigenul din aer ajunge la toate celulele corpului nostru, se datoreaza in mare parte si fierului.

Acest mineral intra in corpul uman prin alimentatie, iar carnea, ouale si spanacul sunt cele mai cunoscute alimente ce contin fier. Carnea contine fier sub o forma pe care organismul o absoarbe mult mai usor, in comparatie cu fierul provenit din surse vegetale. 

Ce este lipsa de fier?

In cazul in care in ultima perioada te-ai simtit slabit si extenuat, foarte posibil ca lipsa de fier sa se fi instalat in organism. Ce inseamna mai precis acest lucru, iti spunem in randurile de mai jos.

Carenta de fier cauzeaza o afectiune cunoscuta de multi oameni: anemia. Chiar daca o persoana sufera de lipsa de fier din organism, poate trece foarte mult timp pana cand simptomele incep sa devina serioase si sa reprezinte o problema reala.

Atunci cand nivelul de fier din organism este redus, scade capacitatea celulelor rosii de a transporta oxigen de la nivelul plamanilor catre celelalte organe si sisteme. Lipsa de fier poate fi pasagera, fara semne de ingrijorare, sau cronica, cand afecteaza sistemul sangvin, caz in care se instaleaza anemia.

Prin urmare, lipsa de fier apare in momentul in care in organism nu se afla suficient fier pentru producerea hemoglobinei, responsabila de transportul oxigenului in corp. Aceasta carenta de fier se numeste anemie feripriva sau anemie prin lipsa de fier (este cel mai des intalnita si apare din cauza deficitului de fier in alimentatie).

Pentru a evita aceasta problema, este important sa te asiguri ca ai o dieta echilibrata si variata, care sa include surse naturale de fier.

Care sunt cauzele lipsei de fier?

• Aport insuficient de fier in alimentatie.
• Imposibilitatea organismului de a asimila fierul din alimentație.
• Pierderea unor cantitati mari de sange. In cazul femeilor, cele care au cicluri menstruale cu sangerari foarte puternice se pot confrunta cu deficienta de fier. Acest lucru este valabil in special daca acestea sufera de endometrioza.
• Afectiuni ale tractului digestiv care nu permit absorbtia normala a fierului din alimentatie. Printre acestea se numara boala celiaca. Aceasta este o boala autoimuna care afecteaza intregul organism atunci cand persoana bolnava intra in contact cu glutenul. Practic, in acele momente, organismul reactioneaza impotriva lui insusi.
• Mutatiile genetice pot duce la producerea unei cantitati semnificative de hepcidina, iar acest hormon impiedica absorbtia normala de fier.

Care sunt simptomele lipsei de fier?

Persoanele care au lipsa de fier in organism sunt palide, prezinta adesea stari de oboseala sau dificultate de concentrare. Mai jos sunt prezentate detaliat simptomele lipsei de fier:

• oboseala;
  
• slabiciune;
  
• piele de culoare palida;
  
• ameteala;
  
• lipsa de concentrare;
  
• scaderea rezistentei la efort;
  
• lipsa poftei de mancare;
  
• stare de nervozitate;
  
• durere de cap;
  
• dureri in zona pieptului;
  
• ritm cardiac crescut;
  
• unghii si par foarte fragile;
  
• buze crapate;
  
• maini si picioare reci.

Pentru a evita instalarea sau agravarea acestor simptome se recomanda consumul de alimente pentru lipsa de fier. Citeste mai departe pentru a afla care sunt acestea. 

Care este necesarul zilnic de fier?

Ca în cazul oricaror vitamine si minerale, organismul are nevoie de o cantitate zilnica specifica pentru a functiona optim pe termen scurt si lung. Așadar, iata care este necesarul zilnic [1], [2]:

• In cazul bebelusilor de la 7 la 12 luni, doza zilnica de fier din alimentatie recomandata este de 11 mg.
  
• Intre 1 si 3 ani se recomanda 7 mg de fier zilnic.
  
• Intre 4 si 8 ani copiii dieta copiilor ar trebui sa le furnizeze 10 mg de fier zilnic.
  
• Copiii de la 9 la 13 ani ar trebui sa consume intre 8 mg zilnic.
  
• Fetelor cu varste intre 14 si 18 ani li se recomanda o doza zilnica de 15 mg, iar baietilor 11 mg.
  
• De la 9 la 50 de ani, pentru femei se recomanda 18 mg de fier zilnic, iar pentru barbati 8 mg. 
  
• In timpul sarcinii, cantitatea necesara de fier pentru femei este de 27 mg zilnic si poate fi obtinuta atat din alimente bogate in fier pentru gravide, cat si din suplimentele recomandate de medicul obstretician.
  
• In perioada de alaptare femeile ar trebui sa consume alimente ce contin fier pentru a asigura necesarul de 9-10 mg zilnic. 
  
• Necesarul de fier pentru femeile peste 51 de ani este de 8 mg zilnic. 

Ce alimente sunt bogate in fier?

Fierul, atat de necesar organismului este luat din alimente de origine animala sau vegetala. De precizat este faptul ca alimentele contin doua feluri de fier: heminic si nonheminic.

• Fierul heminic este mai bine absorbit de organism, acest proces nefiind foarte mult influentat de alti factori din dieta.
• Fierul nonheminic este mai greu absorbit, iar procesul poate fi favorizat sau inhibat de anumite componente ale regimului alimentar.

Carnea contine ambele tipuri de fier, in timp ce alimentele vegetale contin numai forma nonheminica. 

Iata ce alimente contin fier si trebuie sa fie introduse in dieta:

• paste fainoase imbogatite cu naut, mazare, sfecla rosie;
• cereale, paine raw, paine integrala, orz, ovaz, tarate de grau, orez brun, germeni de grau;
  
• Oua, in special galbenusul;
  
• Carne, in special cea rosie - vita, miel, porc, dar si carnea alba - pui, curcan, rata; surse de fier excelente sunt ficatul de porc/pui/vita sau organele (rinichi si inima de vita);
  
• peste: stridii in conserva, crab, somon, ton, creveti, sardine la conserva;
  
• legume: spanac, mazare, salata verde, broccoli, urzici, sparanghel, dovleac, fasole rosie, linte, naut, sfecla rosie, sos de rosii;
  
• fructe uscate: caise, prune, stafide;
  
• nuci si seminte: migdale, nuci, alune, seminte de dovleac si floarea soarelui, seminte de quinoa;
  
• preparate din soia: lapte de soia, tofu;

De retinut: Alege din lista de alimente bogate in fier cat mai multe fructe si legume, dar nu uita ca absorbtia fierului este favorizata de aportul de vitamina C. Nu consuma in acelasi timp cu retetele bogate in fier si cafea sau ceai, deoarece acestea impiedica absorbtia mineralului [3]. 

Lipsa de fier la copii: Ce alimente sa alegi?

Copiii sunt predispusi la lipsa de fier. Acest lucru se datoreaza metabolismului din timpul cresterii, care este mult mai rapid, ei consumand astfel foarte mult fier. 

Pentru a asigura necesarul zilnic de fier al copilului, este importanta o alimentatie sanatoasa, variata si sa contina alimente bogate in fier pentru copii, precum spanac, oua, carne rosie si peste. 

Iata ce alimente cu fier sa alegi:

• oua;
  
• cereale; 
  
• legume verzi (spanac, broccoli, salata, fasole, mazare, linte) - recomandat a se consuma gatite pe gratar ori la aburi;
  
• carne rosie (porc, vita, miel) - carnea rosie, spre deosebire de cea alba, are un continut mai mare de fier; vita, organele si ficatul ofera cel mai mare aport de fier;
  
• carnea alba - de curcan, de pui;
  
• peste - sardine, stridii, ton;
  
• nuci;
  
• fructe - caise, piersici, prune, smochine uscate, curmale, ananas. 

Completeaza meniul cu surse de vitamina C, necesara pentru absorbtia fierului, precum rosiile, patrunjelul, citricele.

Iti recomandam si articolul nostru de blog: Lipsa de fier la copii: simptome si tratament.

Alimente bogate in fier pentru gravide

In sarcina, o buna parte din cantitatea de fier este transferata din organismul mamei la fat, in special in ultimul trimestru. Daca in mod normal o femeie necesita 18 mg/zi de fier, in perioada sarcinii aceasta are nevoie de 27 mg/zi.

Printre cele mai recomandate alimente bogate in fier pentru gravide se numara:

• spanac, broccoli, sfecla rosie;
  
• carne rosie slaba - vita, miel;
  
• carne de pui;
  
• cereale integrale;
  
• oua;
  
• sardine, somon;
  
• fructe uscate (stafide, prune).

Nota: Deoarece femeile gravide sunt expuse deficitului de fier, se recomanda monitorizarea atenta a sarcinii si un regim alimentar diversificat, bogat in alimente care contin fier, suplimente de vitamine si saruri minerale. Consulta medicul inainte de a lua un supliment.

Recomandari pentru imbunatatirea absorbtiei fierului in organism

Nu este suficient sa consumi fructe care contin fier si legume bogate in fier, ci trebuie sa asiguri si o buna absorbtie a acestui mineral in organism. Poti face acest lucru adaugand in dieta zilnica si surse de vitamina C, precum:

• portocale;
  
• grepfrut;
  
• lamai;
  
• capsuni;
  
• pepene;
  
• kiwi;
  
• ardei rosu;
  
• rosii;
  
• patrunjel. 

Aportul adecvat de fier in alimentatie este esential. Cu atat mai mult corpul are nevoie de fier in perioada de crestere, in lunile de sarcina ori daca persoana a suferit pierderi mari de sange. Prin urmare, adopta in regimul tau alimentar alimente bogate in fier, precum legumele cu frunze verzi (spanac, salata, broccoli), carnea rosie, oua, peste, dar si surse de vitamina C, care au rolul de a facilita absorbtia de fier in organism.

Surse de informare:

1. “Iron Needs of Babies and Children.” Paediatrics & Child Health, vol. 12, no. 4, 1 Apr. 2007, pp. 333–334, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/. Canadian Paediatric Society.
   
2. Wartenberg, Lisa. “How Much Iron Do You Need per Day?” Healthline, 9 Dec. 2019, www.healthline.com/nutrition/how-much-iron-per-day.
   
3. Gunec, CB. A Mini Review on the Relationship between Coffee and Tea Consumption and Iron Absorption in the Gut–Iron Deficiency Anemia. Japan Journal of Clinical&Medical Research, Jan. 2023. Accessed 10 Feb. 2023.