Blogul Obio


despre alimentatia sanatoasa si un stil de viata armonios

Ce mananci cand ai lipsa de fier?

 

Fierul este un micronutrient cu un rol foarte important in organism. Principala functie a fierului in organism consta in formarea hemoglobinei, proteina din sange care transporta oxigenul catre organe si tesuturi. Un deficit de fier provoaca anemie feripriva, una dintre cele mai frecvente afectiuni la nivel mondial. Afla mai multe despre lipsa de fier si despre cum o poti combate.

 

 

 

Ce este lipsa de fier?

 

Lipsa de fier reprezinta un nivel scazut de fier in organism, detectabil prin analize de sange (sideremia, capacitatea totala de legare a fierului, hemoleucograma si altele). Lipsa de fier afecteaza formarea hemoglobinei, proteina esentiala pentru transportul oxigenului la tesuturi. Deoarece toate tesuturile au nevoie de oxigen, organismul isi poate desfasura normal toate functiile, datorita hemoglobinei in cantitati corespunzatoare.

 

Astfel, deficitul de fier duce la transportul unei cantitati prea mici de fier la tesuturi. Lipsa de oxigen produce unele manifestari:

 

  • Oboseala
  • Dificultati de respiratie
  • Scaderea rezistentei la efort
  • Ameteli
  • Dureri de cap
  • Insomnii
  • Par friabil
  • Modificari la nivelul unghiilor
  • Lipsa apetitului
  • Afectarea capacitatii de concentrare
  • Batai rapide ale inimii
  • Paloarea pielii (pielea este mai alba)

 

Care sunt cauzele lipsei de fier?

 

 

Lipsa de fier poate aparea atat din cauza unei alimentatii dezechilibrate, cat si din alte cauze precum:

 

  • Hemoragii
  • Interventii chirurgicale clasice recente
  • Rezectii chirurgicale (indepartarea chirurgicala a unor portiuni din sistemul digestiv)
  • Menstruatii abundente
  • Afectiunile gastrointestinale (rectocolita ulcerativa, boala celiaca, boala Crohn)
  • Sarcina si nasterea, in conditiile unui aport insuficient de fier
  • Dieta vegana care nu este elaborata intr-un mod corect
  • Transfuzii de sange in scopul donarii
  • Consum de peste 500 ml lapte de vaca, in cazul copiilor. Laptele de vaca este sarac in fier si poate afecta absorbtia fierului, in cantitati exagerate.

 

Ce alimente sunt bogate in fier?

 

Fierul se gaseste atat in alimentele de origine animala, cat si in cele de origine vegetala. Insa acestea contin tipuri diferite de fier, care se absorb in mod diferit. Sursele alimentare animale contin forma de fier heminic. Acest tip de fier este cel care se absoarbe usor, in cantitati mari. Sursele alimentare vegetale contin fier non-heminic. Acest tip de fier nu este la fel de biodisponibil ca cel heminic si, prin urmare, se absoarbe in cantitati mici indiferent de cantitatea continuta de aliment. Din fericire, exista anumite trucuri prin care poti creste absorbtia fierului de origine vegetala.

 

Alimentele de origine animala bogate in fier sunt:

 

  • Ficatul de porc, vita, miel, pui si alte organe interne ale animalelor
  • Carne rosie slaba (de vita si miel, in special)
  • Carnea de pasare
  • Peste (somon, ton, sardine)
  • Stridii
  • Oua 

 

Alimente de origine vegetala bogate in fier:

 

  • Spanacul
  • Broccoli
  • Sparanghel
  • Kale 
  • Leguminoase boabe (linte, soia, fasole, mazare)
  • Nuci, caju si migdale
  • Cereale integrale fortifiate cu fier
  • Fructe deshidratate

 

Cum poti creste absorbtia fierului din alimente vegetale? O varianta este combinarea alimentului cu o sursa de vitamina C (suc de lamaie, suc de portocale, salate de legume cu frunze verzi si ardei gras) sau administrarea unui supliment de vitamina C imediat dupa masa respectiva. Vitamina C face posibila absorbtia fierului si creste biodisponibilitatea fierului nonheminic. 

 

In cazul consumului legumelor verzi in stare cruda, cum ar fi spanacul, acestea au si o cantitate semnificativa de vitamina C, insa prin prepararea termica a acestora, vitamina C este redusa semnificativ. In acest caz, se recomanda suplimentarea imediat dupa masa sau asocierea unei surse de vitamina C.

 

Alta varianta posibila este asocierea alimentului vegetal bogat in fier cu o portie de carne. Carnea favorizeaza mediul acid in timpul digestiei, iar mediul acid poate creste biodisponibilitatea fierului nonheminic.

 

Idei de retete cand ai lipsa de fier

 

Iata cateva retete foarte bogate in fier care te vor ajuta sa combati deficitul:

 

Pate de casa

 

Ai nevoie de:

  • 500 g ficat de vita/miel/porc/pasare
  • 2 cepe de marime medie
  • 300 ml lapte
  • 100 ml vin rosu
  • 75 g unt
  • Cativa catei de usturoi
  • Cimbru
  • 2 frunze de dafin
  • Sare
  • Piper



Mod de preparare: Curata ficatul de membrane si vase de sange. Taie-l in bucati mici si amesteca-l intr-un vas cu laptele si 2 catei de usturoi zdrobiti. Lasa amestecul la marinat in frigider pentru 1-2 ore. Ceapa se taie marunt si se caleste in ulei aproximativ 2 minute, pana ce capata o nuanta aurie. Intre timp, scurge laptele in care ai lasat ficateii, in alt vas curat. Adauga bucatile de ficat peste ceapa si lasa-le la calit timp de cateva minute. Apoi, adauga laptele in care ficatul a stat la marinat, sarea, piperul si cimbrul dupa gust, inca 2 catei de usturoi si frunzele de dafin. Lasa-le la foc mic, pana ce lichidul scade suficient si ficatul este gatit. Inainte de a lua amestecul de pe foc, indeparteaza foile de dafin si adauga vinul. Lasa amestecul la racit, apoi mixeaza-l intr-un blender impreuna cu untul. Pasta obtinuta va fi una moale care se va intari la frigider. 

 

Budinca de ficat

 

Ai nevoie de:

  • 500 g ficat (vita, miel, pasare, porc)
  • 1 ceapa mica
  • 2 chifle inmuiate in lapte si stoarse
  • 2 oua
  • 150 g unt
  • 1 lingurita verdeata tocata
  • 1 lingura pesmet
  • 2 linguri unt topit
  • Sare
  • Piper
  • Alte condimente la alegere

 

Mod de preparare: Taie ceapa marunt si caleste-o in cele 2 linguri de unt. Curata ficatul de membrane si de vase de sange, apoi mixeaza-l in blender sau in masina de tocat impreuna cu cele 2 chifle si cu ceapa calita. 150 g de unt proaspat se freaca pana ce devine spuma, apoi se adauga 2 galbenusuri. Se amesteca totul cu ficatul si se freaca foarte bine timp de cateva minute. Se adauga verdeata, sarea, piperul si alte condimente la alegere, dupa gust. Albusurile se bat spuma si se incorporeaza in amestecul de ficat. Se unge o forma de cozonac cu unt si se presara pesmetul. Compozitia se toarna in forma si se coace la foc potrivit, pana ce capata o culoare aurie (aproximativ 30 de minute).

 

Spanac cu carne de vita

 

Ai nevoie de:

  • 250 g carne vita
  • 200 g spanac proaspat sau congelat
  • 2 rosii
  • 1 ceapa mare
  • 1 lamaie
  • Ulei
  • Sare 
  • Piper 

 

Mod de preparare: Spala carnea si taie-o in bucati mici, apoi las-o la fiert inabusit impreuna cu ceapa intreaga. Opareste rosiile si taie-le marunt. Atunci cand carnea este aproape gata, adauga spanacul, rosiile, uleiul, sare, piper si alte condimente dupa gust. Coace amestecul la cuptor pentru 15-20 de minute la foc potrivit. La final, dupa ce s-a mai racit, adauga zeama de lamaie. 

 

Asadar, lipsa de fier este o problema de sanatate care trebuie obligatoriu combatuta printr-o alimentatie variata, astfel incat organismul sa poata functiona normal.

 

 

Sursa foto: https://pixabay.com/ro/photos/ficat-resztelt-produse-alimentare-4846584/

Produsul a fost adaugat in cos